Bayangkan gua yang gelap dan tidak berjendela. Jika Anda tidak memiliki akses ke cahaya luar, apakah tubuh Anda tahu jam berapa sekarang? Jawabannya adalah ya dan tidak. Jam biologis kita, atau ritme sirkadian yang mengatur siklus tidur dan bangun kita, memang menunjukkan waktu, tetapi tidak selalu sepenuhnya akurat.
Jam biologis bergantung pada sinyal eksternal, yaitu siang hari, untuk lebih memahami waktu, dan menentukan fungsi tubuh yang sesuai. “Jika Anda tidak memiliki paparan cahaya di siang hari, jam Anda akan berjalan sedikit lebih lama dari 24 jam—sekitar 24,2 jam pada rata-rata,” kata Dr. Mariana Figueira, Ph.D., profesor dan direktur Pusat Penelitian Cahaya dan Kesehatan di Sekolah Icahn Gunung Sinai Obat-obatan.
Jam biologis bergantung pada sinyal eksternal, yaitu siang hari, untuk lebih memahami waktu, dan menentukan fungsi tubuh yang sesuai.
Orang Amerika, rata-rata, menghabiskan sekitar 90 persen waktunya di dalam ruangan. Itu sebagian besar waktu kita dihabiskan tidak sinkron dengan siang hari eksternal — kita biasanya berada dalam cahaya redup di siang hari dan cahaya lebih terang di malam hari.
Kabar baiknya adalah ada solusi yang cepat, sederhana, dan gratis. Mendapatkan paparan sinar matahari di pagi hari adalah salah satu cara terbaik untuk mengatur ritme sirkadian kita, menurut para ahli tidur.
Bagaimana paparan sinar matahari pagi memengaruhi tubuh Anda
Figueira menjelaskan bahwa ritme sirkadian diatur saat sinar matahari menyinari bagian belakang mata Anda. Bahkan siang hari dari hari berawan membantu di sini. Dan jangan bingung dengan proses konversi vitamin D tubuh Anda. Meskipun Anda membutuhkan sinar matahari langsung untuk meningkatkan vitamin D, cahaya tidak harus langsung untuk tetap memberikan ritme sirkadian Anda yang membangunkan.
Saat siang hari menyentuh bagian belakang mata Anda, jam internal Anda menjadi tersinkronisasi dengan jam eksternal, membantu Anda hindari perpanjangan waktu yang lambat tapi stabil yang Anda perlukan untuk tertidur dalam waktu 24,2 jam tanpa matahari yang layak paparan.
Figueira mencatat bahwa sementara cahaya pagi membantu jam internal Anda mengirim Anda ke tempat tidur pada waktu yang tepat setiap malam, cahaya malam memiliki efek sebaliknya. Untuk sebagian kecil populasi yang terlalu mengantuk untuk beraktivitas di malam hari, katanya, paparan sinar matahari di sore atau malam hari dapat membantu menunda waktu tidur.
Manfaat paparan sinar matahari pagi
“Melihat sinar matahari di pagi hari menyebabkan ~50 persen peningkatan sirkulasi kortisol, epinefrin, dan dopamin. Ini meningkatkan energi, fungsi sistem kekebalan, dan suasana hati yang sehat,” tweeted Andrew Huberman, Profesor Neurobiologi di Stanford Medicine, pada 3 Agustus 2022. Huberman memuji manfaat paparan cahaya pagi di Podcast Lab Huberman.
“Cahaya berdampak langsung pada Anda yang hampir seperti secangkir kopi. Sehingga membuat Anda lebih waspada,” kata Figueira.
Studi menyarankan bahwa cahaya biru di siang hari membuat Anda lebih waspada sepanjang hari, membantu mengatasi kemerosotan sore itu. Ini juga mengapa menggunakan ponsel atau laptop di malam hari dapat menghambat produksi melatonin tubuh dan jadwal tidur alami.
“Begitu Anda tidur lebih nyenyak, ada banyak manfaat lainnya,” kata Figueira. Tidur yang lebih baik telah terbukti mengurangi risiko Anda depresi, kecemasan, dan penyakit kardiovaskular; memperkuat sistem kekebalan tubuh dan fungsi kognitif; Dan meningkatkan kinerja atletik—daftarnya terus bertambah.
Lebih banyak paparan sinar matahari pagi berarti tidur yang lebih baik di malam hari, dan tidur malam yang lebih baik dapat meningkatkan seluruh kualitas hidup Anda.
Kiat teratas untuk mengatur tidur Anda dengan siang hari
Figueira menyarankan untuk mendapatkan setidaknya 30 menit paparan siang hari yang cerah saat bangun tidur setiap hari. Lebih awal di siang hari, lebih baik, tetapi paparan siang hari di tengah hari masih jauh lebih baik daripada tidak sama sekali!
“Rekomendasi saya adalah duduk di luar di teras atau berjalan-jalan,” kata Figueria, mencatat bahwa Anda akan mendapatkan paparan cahaya yang jauh lebih baik saat berada di luar. Siapkan kopi Anda di tangga beranda atau ajak anjing berjalan-jalan di sekitar blok tanpa kacamata hitam untuk pemaparan yang optimal.
Jika di luar bukanlah pilihan karena alasan apa pun, cuaca atau lainnya, duduk di dekat jendela dan menghadap ke luar juga merupakan pilihan yang baik. “Saat Anda menghadap ke jendela, Anda mendapatkan cukup cahaya,” kata Figueria, tetapi jumlah cahaya yang Anda dapatkan berkurang dengan sangat cepat saat Anda menjauh dari jendela. Bahkan duduk sepuluh kaki dari jendela di ruangan yang cerah mungkin tidak memberi Anda cukup cahaya untuk mengenali ritme sirkadian Anda.
Lampu terapi cahaya juga dapat membantu memberi dorongan di siang hari yang mungkin dibutuhkan tubuh Anda, terutama jika Anda tinggal di tempat itu tidak mendapatkan banyak sinar matahari pada waktu-waktu tertentu dalam setahun atau Anda tinggal atau bekerja di tempat dengan sedikit atau tanpa alam lampu.
Figueria mengatakan bahwa salah satu faktor terpenting untuk ritme sirkadian yang lancar adalah jadwal tidur yang konsisten. “Kami bercanda bahwa hidup sehat adalah hidup yang membosankan,” katanya. “Tidur di waktu yang sama setiap hari, bangun di waktu yang sama setiap hari, dan pertahankan jadwal rutin itu. Tubuh suka itu.
Natalie Gale
