Pengakuan: Saya tidak suka tidur. Dan saya tidak pernah mengikuti jadwal tidur yang konsisten. Sebagai seorang remaja, saya benci tidur tetapi bersemangat untuk bangun dan memulai hari saya sebelum anggota keluarga lainnya. Sebagai orang dewasa, saya harus memaksakan diri ke tempat tidur, bahkan ketika saya kehabisan tenaga, dan tahu bahwa saya perlu istirahat. Saya tertidur dengan cepat, tetapi saya terbangun oleh setetes jarum jam. Syukurlah, menutup mata sedikit saja memungkinkan saya bangun sebelum alarm mulai berbunyi. Hampir setiap hari, saya merasa cukup istirahat untuk berkembang hingga sore hari, ketika saya sering tertidur di depan komputer.
Namun, suami saya menggunakan komputernya pada jam 9:30 malam. dan berhenti bekerja beberapa jam sebelum berjalan santai ke tempat tidur pada jam yang wajar. Dia cukup bisa tidur melalui apa pun. Dia lambat untuk bangkit (kecuali untuk memancing atau berlibur) dan memiliki energi yang konsisten sepanjang hari. Dia bahkan berlari di malam hari saat pulang kerja, tepat saat saya berusaha keras mengumpulkan energi untuk membuat makan malam.
“Kebutuhan individu kita akan Zzz dan jendela produktivitas harian mewakili kronotipe kita – atau pola tidur dan bangun yang sudah mendarah daging.”
Perbedaan waktu tidur dalam perkawinan dan tingkat energi di siang hari bukan hanya akibat dari jadwal tidur masa kanak-kanak yang dipaksakan oleh orang tua kita atau bahkan karena kebiasaan kuliah yang buruk. Tidak. Kebutuhan individu kita akan Zzz dan jendela produktivitas harian mewakili kronotipe kita — atau pola tidur dan bangun yang sudah mendarah daging. Ternyata suami saya Beruang, dan saya Lumba-lumba…lebih lanjut tentang label itu nanti.
Apa itu Kronotipe?
Ketika seseorang menyebut dirinya sebagai “early bird” atau “night birds”, yang mereka maksud adalah kronotipenya — mereka mungkin tidak mengetahuinya.
“Saat seseorang menyebut dirinya sebagai ‘early bird’ atau ‘night owl’, yang mereka maksud adalah kronotipenya — mereka mungkin tidak mengetahuinya.”
Meskipun kronotipe dapat dianggap berkerabat dekat dengan ritme sirkadian, dalam percakapan saat tidur, istilah kronotipe dan ritme sirkadian tidak dapat dipertukarkan. Faktor lingkungan seperti kebisingan dan cahaya dapat memengaruhi ritme sirkadian (inilah sebabnya kita menempatkan bayi baru lahir di dekat jendela yang terang di siang hari dan menjaga kamar tidur kita tetap gelap dan tenang di malam hari). Ritme sirkadian kita juga dapat disesuaikan dan dilatih dengan jadwal tidur yang diperlukan - seperti untuk dokter, perawat, petugas pertolongan pertama, dan pekerja shift lainnya yang mungkin diharuskan mengambil shift malam.
Sebaliknya, kronotipe kami adalah dikaitkan dengan genetika dan hampir mustahil untuk disesuaikan. Itu tidak berarti kita dilahirkan dengan kronotipe yang tidak akan pernah berubah. Sejak lahir hingga remaja, kita bergerak melalui fase kronotipe, yang menunjukkan bahwa usia kita juga berperan dalam menentukan kronotipe kita. Bahkan sudah ada pembicaraan mengenai hal itu lokasi geografis juga dapat mempengaruhi kronotipe seseorang atau populasi karena perbedaan waktu siang hari dan kedekatan ekuator. Akan tetapi, kronotipe kita dikatakan menjadi stabil pada awal usia 20-an dan tetap bertahan selama 30 hingga 40 tahun hingga pertengahan hingga akhir 60-an ketika kronotipe tersebut kembali ke masa lalu.
“Mengetahui kronotipe Anda juga dapat membantu memandu waktu terbaik untuk melakukan aktivitas tertentu sepanjang hari – mulai dari keintiman hingga olahraga.”
Mengapa semua ini penting? Mengidentifikasi kronotipe Anda saat berada dalam periode stabil dan belajar mengatasinya alih-alih melawannya menawarkan wawasan biohacking yang kuat tentang cara mendapatkan tidur yang paling memulihkan. Mengetahui kronotipe Anda juga dapat membantu memandu waktu terbaik untuk melakukan aktivitas tertentu sepanjang hari — mulai dari keintiman hingga olahraga.
“Jika Anda memahami kronotipe Anda, maka Anda tahu jadwal hormon Anda, yang menjadi sangat penting untuk setiap dan semua aktivitas yang Anda lakukan sepanjang hari,” kata Micheal Breus, psikolog klinis bersertifikat ganda dan spesialis tidur klinis, dan penulis “The Power of When,” sebuah buku tentang menemukan kronotipe Anda dan membuatnya berfungsi untuk Anda. Anda.
Apa Perbedaan Kronotipe?
Meskipun kita sebagai orang awam mempunyai kesan bahwa hanya ada dua kategori - orang pagi dan orang malam - mungkin ada hingga enam kronotipe yang dapat diidentifikasi (dan lebih banyak lagi dengan berbagai model dan klasifikasi). Untuk artikel ini, saya fokus pada empat kronotipe paling populer yang dikemukakan oleh Dr. Breus, yang menamai tipe-tipe tersebut berdasarkan pola tidur singa, beruang, serigala, dan lumba-lumba.
Singa
Di alam liar, singa suka tidur tetapi dikenal sebagai pemburu di pagi hari. Secara kronotipe, Lions adalah orang yang bangun pagi, bangun pagi, atau dikenal sebagai “early birds”. Singa merupakan 20 persen dari total populasi penduduknya dan merupakan orang yang berenergi tinggi dan senang beraktivitas di dini hari, baik untuk berangkat kerja atau ke luar negeri. latihan. Namun jangan berharap seekor Lion menghadiri pesta makan malam larut malam. Mereka mendambakan waktu tidur lebih awal. Ini belajar menunjukkan Lions cenderung berprestasi lebih baik secara akademis dibandingkan kronotipe lainnya. Menurut Dr. Breus, Lions juga sering tertarik pada kesehatan dan kebugaran. Kronotipe singa bisa menjadi orang yang berprestasi tinggi dan ingin menjadi yang terbaik dalam segala hal. Mereka juga cenderung menjadi pemimpin yang baik.
Waktu Ideal Bagi Singa Untuk…
- Tidur: jam 9 malam – jam 5 pagi.
- Latihan: Dini hari
- Asupan kafein: Kira-kira. 90 menit setelah bangun tidur
- Paling produktif: Sebelum tengah hari
Beruang
Beruang adalah kronotipe yang paling umum dan tidak dianggap sebagai orang yang suka bangun pagi atau suka tidur malam. Mereka jatuh di antara keduanya. Beruang tidur nyenyak di alam liar dan, selain selama hibernasi, mereka dapat aktif sepanjang hari. Kronotipe beruang mungkin sedikit pemarah di pagi hari. Namun, mereka memiliki banyak energi untuk aktivitas siang hari setelah mereka sadar dari rasa grogi dan umumnya siap untuk aktivitas malam hari. Jadwal kerja jam 9 pagi sampai jam 5 sore dibuat untuk kronotipe Beruang. Beruang memang perlu tidur nyenyak selama delapan jam atau lebih untuk menjaga tingkat energinya dan mungkin masih belum merasa cukup tidur. Menurut Dr. Breus, orang-orang ini “menyelesaikan pekerjaannya” dan menyenangkan, ekstrovert, dan ramah – menghindari konflik sebisa mungkin.
Waktu Ideal Bagi Beruang Untuk…
- Tidur: 10 atau 22:30–7 atau 8 pagi.
- Latihan: Makan siang atau sore hari
- Asupan kafein: Berhenti pada jam 2 siang.
- Paling produktif: Larut pagi
Serigala
Serigala Chrono adalah burung hantu malam, yang jumlahnya sekitar 15-20 persen dari populasi. Serigala adalah hewan yang lebih aktif di malam hari, yang aktif antara siang dan jam 4 sore. tapi dapatkan ledakan energi pada malam hari, tidur larut malam, dan dapat dengan mudah tidur hingga siang hari berikutnya jika diperbolehkan kemewahan. Menurut Dr. Breus, Serigala cenderung kreatif larut malam yang berpikir di luar kebiasaan dan menyelesaikan pekerjaan sementara orang lain tidur. Seperti rekan-rekan mereka yang liar, Serigala sering kali merupakan pemecah masalah yang introvert dan cenderung menyendiri tetapi terbuka untuk mengambil risiko.
Waktu Ideal Bagi Serigala Untuk…
- Tidur: Setelah tengah malam–antara pukul 7:30–9 pagi untuk hari kerja standar (jika tidak, antara pukul 10 pagi–siang hari!)
- Latihan: Sore hingga malam hari
- Asupan kafein: Batasi kafein hingga 1x/hari pada tahap sebelumnya
- Paling produktif: Sore–sore hari (Fokus pada kesibukan sehari-hari hingga setidaknya tengah hari)
Lumba-lumba
Lumba-lumba adalah kronotipe paling langka dan paling rumit, yang jumlahnya sekitar 10 persen dari populasi. Di alam liar, lumba-lumba tidur dengan separuh otaknya pada satu waktu, sehingga sebagian besar kronotipe Dolphin kesulitan untuk “mematikannya” dan menemukan pola tidur yang sehat. Lumba-lumba sering digambarkan sebagai sosok yang introvert, cerdas, dan bijaksana, tetapi juga cemas dan tegang. Mereka mungkin memiliki etos kerja yang kuat dan perhatian besar terhadap detail, tetapi di sisi lain, mereka adalah orang yang sensitif terhadap tidur – bahkan terkadang penderita insomnia. Lumba-lumba bangun pagi tetapi biasanya tidak bangun dengan banyak energi. Mereka akan mendapat manfaat dari yoga sebelum tidur atau pengobatan untuk menenangkan pikiran mereka.
Waktu Ideal Bagi Serigala Untuk…
- Tidur: 23:45–06:15
- Latihan: Di pagi hari untuk meningkatkan energi dan memfokuskan pikiran
- Asupan kafein: Hindari kafein setelah siang hari dan stimulan apa pun di malam hari
- Paling produktif: Kira-kira. 10 pagi – 2 siang Akan mendapat manfaat dari power nap sore hari!
Kronotipe Saya Yang Mana?
Langkah pertama untuk menemukan kronotipe Anda adalah memikirkan pola tidur dan tingkat energi Anda sepanjang hari. Kapan Anda paling waspada? Energik? Lelah? Kapan Anda menyelesaikan pekerjaan terbaik Anda?
“Langkah pertama untuk menemukan kronotipe Anda adalah dengan memikirkan pola tidur dan tingkat energi Anda sepanjang hari.”
Beberapa orang merasa jelas kronotipe mana yang cocok hanya dengan membaca deskripsinya. Namun jika itu bukan Anda, ada cara lain untuk memperkuat kategori kronotipe yang Anda masuki. Sleepdoctor.com menawarkan kuis online itu singkat dan gratis. Ada kuesioner yang lebih terlibat di sini: the Kuesioner Kronotipe Munich (MCTQ). Anda juga dapat menemukan laboratorium tidur setempat untuk membantu mereka memantau suhu tubuh Anda selama periode waktu tertentu untuk menyesuaikan dengan petunjuk halus tubuh Anda.
Jika Anda memiliki atau bersedia berinvestasi pada perangkat pemantauan yang dapat dikenakan, Anda dapat memperoleh wawasan berharga tentang pola tidur Anda. Setelah 90 hari melacak tidur Anda, sebuah Cincin Oura akan perkirakan kronotipe Anda dan sarankan jadwal tidur ideal Anda.
Penting untuk diperhatikan bahwa Anda tidak perlu memenuhi 100% karakteristik kronotipe untuk dapat dianggap sebagai salah satunya. Menurut Dr. Breus, jika Anda memenuhi 60 hingga 70 persen atribut dari satu kronotipe, besar kemungkinan Anda adalah kronotipe tersebut.
Setelah mengikuti kuis online, saya ditempatkan pada kategori Dolphin. Awalnya saya tidak setuju karena saya tidak memiliki SEMUA kecenderungan seperti Lumba-lumba; Meskipun aku benci tidur, aku sadar aku masih membutuhkannya, dan aku bangun dengan cukup istirahat. Saya tidak pernah menderita insomnia dan dapat mulai bekerja segera setelah saya menyelesaikan rutinitas pagi saya. Meski begitu, Dolphin cukup cocok.
“Meskipun garis besar kronotipe ini dapat menjadi panduan yang berguna, ini bukanlah kesimpulan akhir dari jadwal yang terbaik untuk .”
Jika Anda mengikuti kuis yang sama dan masih tidak setuju dengan hasilnya, Dr. Breus merekomendasikan untuk menempatkan diri Anda pada jadwal tidur yang konsisten setidaknya selama dua minggu dan kemudian mengikuti kembali kuis tersebut. Selama waktu ini, ia juga menganjurkan untuk tidak makan dua jam sebelum tidur dan menghindari kafein setelah jam 2 siang. Jangan stres jika Anda bukan penggemar kronotipe Anda atau Lumba-lumba di rumah yang penuh dengan Beruang (saya cukup yakin itu Saya). Meskipun garis besar kronotipe ini dapat menjadi panduan yang berguna, namun hal ini bukanlah kesimpulan akhir mengenai jadwal yang paling tepat.
Fokus pada beberapa hal penting yang dapat berguna, apa pun kronotipe Anda:
- Jadwal tidur yang konsisten, bahkan di akhir pekan, akan membantu membentuk kebiasaan tidur yang sehat.
- Menciptakan ruang yang gelap, sejuk, bebas kebisingan untuk tidur dan menghindari screentime, olahraga berat, kafein, dan alkohol menjelang waktu tidur adalah suatu keharusan.
- Ciptakan rutinitas waktu tidur Anda sendiri yang mencakup meditasi, membuat daftar, dan membuat jurnal sebelum tidur malam untuk menenangkan pikiran jika Anda cenderung cemas dengan daftar hal yang harus dilakukan keesokan harinya. Meskipun tidak untuk semua orang, jika dikonsumsi dengan benar, alat bantu tidur alami juga dapat mendukung rutinitas tidur yang sehat.
Dan jika Anda kesulitan menemukan pola tidur yang baik, silakan minta nasihat profesional dari klinik tidur setempat.
Randi Donahue
