Perpecahan adalah salah satu gerakan yang sangat mudah bagi sebagian orang dan lebih sulit bagi orang lain. Tapi hampir semua orang bisa melakukan split! Bahkan jika Anda sekencang mungkin, Anda masih bisa menguasainya jika Anda bekerja keras pada Anda peregangan.
Cara yang bagus untuk mendapatkan (atau meningkatkan) split Anda adalah bergerak melalui serangkaian peregangan yang berbeda, dari yang sederhana hingga lanjutan. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin menguasai peregangan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum melanjutkan ke gerakan penuh peregangan split.
Pastikan untuk melakukan setiap peregangan di kedua sisi – Anda harus melakukan split yang baik pada kedua kaki kanan dan kiri Anda untuk menjadi pesenam yang hebat.
Mulai
Dari posisi berlutut, letakkan satu kaki di depan Anda di atas matras, anak tangga, atau benda lain sekitar satu kaki atau lebih dari tanah.
- Tekuk kaki Anda hingga 90 derajat, dan letakkan kaki Anda rata di atas matras.
- Jaga pinggul Anda menghadap matras, gerakkan kaki Anda yang lain ke belakang, tekuk lutut di belakang Anda, sampai Anda membentuk "mini-split" dari lutut ke lutut.
- Dorong pinggul Anda ke depan sebanyak mungkin, bekerja ke arah 180 derajat dari lutut ke lutut.
- Jaga dada Anda tetap tegak dan tangan di lutut depan.
- Tahan peregangan ini selama 30-60 detik setiap kali.
Peregangan Lurus Kaki Depan
- Dari posisi berlutut, letakkan satu kaki lurus di depan Anda ke matras.
- Gerakkan tubuh Anda ke belakang, sehingga hanya tumit Anda yang berada di atas matras.
- Kaki belakang Anda harus pada sudut 90 derajat, dan pinggul Anda harus "persegi" - mereka harus menghadap matras, tidak diputar ke satu arah atau yang lain.
- Jaga agar kaki depan tetap lurus, condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin.
- Tahan peregangan ini selama 30-60 detik setiap kali.
Kedua Kaki Lurus Peregangan
- Dari posisi berdiri, letakkan satu kaki di atas matras di depan Anda.
- Jaga agar kedua kaki tetap lurus dan pinggul Anda lurus, condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin.
- Kaki belakang Anda harus ditanam di tanah, dengan kaki lurus atau sedikit keluar.
Perpecahan Penuh
Ashley Corbin-Teich / Getty Images
Pindah ke lantai dan coba penuh membelah. Dalam perpecahan Anda, pastikan bahwa:
- Pinggul Anda persegi dengan tubuh Anda. Tubuh Anda harus menghadap lurus, tidak ke samping, bahkan jika mengkuadratkan pinggul Anda berarti Anda tidak bisa turun terlalu jauh
- Kedua kaki Anda lurus dan sedikit menghadap ke luar
- Jari kakimu runcing
- Dadamu naik, tidak condong ke depan
Petunjuk Pemula: Jika Anda belum fleksibel cukup untuk melakukan split dengan tangan Anda dengan nyaman di lantai, cobalah split Anda di antara dua benda – tikar, batu loncatan, atau bahkan buku dapat memberi Anda sesuatu untuk diletakkan di tangan Anda. Kemudian Anda akan dapat melakukan peregangan tanpa mencondongkan tubuh ke depan.
Persempit Perpecahan Anda
Untuk memastikan pinggul Anda persegi, coba lakukan split ke dinding. Lutut belakang Anda harus hampir menyentuh dinding, dan kaki belakang Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat ke atas. Pastikan kaki belakang Anda mengarah lurus ke langit-langit.
Anda juga dapat melakukan peregangan ini dengan seorang teman yang memegang kaki Anda dan membantu Anda menjaga agar kaki Anda tetap lurus ke atas.
Oversplit
Jika Anda sudah bisa melakukan square split di lantai, saatnya untuk meletakkan kaki Anda di atas matras. Ini meregangkan kaki Anda lebih jauh menjadi oversplit – atau split lebih dari 180 derajat.
Untuk peregangan yang lebih, lakukan split antara dua matras atau dua springboard.
Peregangan Lompatan Cincin
Kemajuan lain bagi wanita adalah bekerja menuju a lompatan cincin. Untuk melakukan ini, lengkungkan ke belakang dan angkat kaki belakang ke arah kepala. Seorang teman dapat membantu Anda dengan ini dengan menarik lengan Anda dan menopang kaki Anda untuk membantu Anda mempertahankan posisinya.
Kaki Anda harus mengarah ke kepala dalam garis lurus, bukan miring.
