Il salto lungo può essere chiamato altrettanto facilmente "corri e salta" o "sprint e salta", perché l'effettivo salto è solo una parte del processo. Sì, ci sono tecniche per spingere fuori dal tabellone, per sorvolare la fossa e per atterrare. Ma queste tecniche, sebbene importanti, possono solo massimizzare la tua distanza, in base alla tua velocità di decollo. Una volta che sei in aria, c'è solo una certa distanza che puoi percorrere, in base allo slancio che hai guadagnato durante la corsa di avvicinamento, non importa quanto siano buone le tue tecniche di volo o di atterraggio. Ecco perché c'è una storia di grandi velocisti, da Jesse Owens a Carl Lewis, che hanno eccelleva nel salto in lungo. I saltatori di successo capiscono che ogni vero salto in lungo inizia con una corsa di avvicinamento veloce ed efficiente.
Impostazione dell'approccio
Esistono diversi modi per determinare l'inizio della corsa di avvicinamento. Un metodo è quello di stare con le spalle alla fossa con il tallone del tuo piede non di stacco sul bordo anteriore della tavola. Corri in avanti per lo stesso numero di passi che utilizzerai per l'avvicinamento e segna il punto di partenza provvisorio. Fai diversi approcci da quel punto provvisorio, quindi aggiusta il punto di partenza secondo necessità per assicurarti che il tuo passo finale colpisca la tavola di decollo.
In alternativa, imposta un punto di partenza designato sulla pista e corri in avanti. Se il tuo approccio sarà lungo 20 passi, segna la posizione del tuo ventesimo passo. Ripeti l'esercizio più volte per determinare la distanza media di 20 passi. Se la distanza media è di 60 piedi, posiziona un segnalino a 60 piedi dalla parte anteriore della tavola di decollo per iniziare l'avvicinamento.
Ricorda che un forte vento in testa o in coda può influenzare l'avvicinamento. Ad esempio, se stai correndo con il vento, arretra un po' il tuo punto di partenza.
La lunghezza dell'approccio varierà per ogni concorrente. L'obiettivo è quello di colpire la tavola di decollo alla massima velocità, mentre è ancora sotto controllo. Se raggiungi la velocità massima a 10 passi, non ti aiuterà a fare altri due passi, perché rallenti e non salterai così lontano. Pertanto, i giovani saltatori in lungo avranno corse di avvicinamento più brevi. Man mano che acquisiscono forza e resistenza, possono allungare i loro approcci per aumentare lo slancio. Un tipico saltatore delle superiori impiegherà circa 16 passi.
Allenatori diversi hanno pensieri diversi riguardo al primo passo. Alcuni preferiscono usare la gamba di decollo, altri la gamba opposta. I giovani saltatori in lungo potrebbero voler provare entrambi gli approcci per vedere quale si sente meglio.
Corsa di avvicinamento – Fasi di guida e di transizione
La Drive Phase è un po' come un inizio sprint più lento, ma senza i blocchi. Partendo da fermo, guida in avanti, tieni la testa bassa, con le braccia che pompano in alto. Ciascuna delle quattro fasi di corsa di avvicinamento dura quattro passi in un approccio di 16 passi.
Inizia a sollevare la testa e alzati gradualmente in una posizione di corsa eretta per iniziare la fase di transizione. Alla fine della fase di transizione, dovresti essere nella giusta forma di sprint, tenendo gli occhi alzati mentre continui ad accelerare.
Corsa di avvicinamento – Fase di attacco e passaggi finali
La fase di attacco è dove tutti i tuoi sforzi vanno nello sprint. Il tuo corpo è già in posizione eretta, i tuoi occhi sono puntati sull'orizzonte – non cercare la tavola – ma non hai ancora iniziato a prepararti per il decollo. Corri duro e leggero sui tuoi piedi mantenendo una tecnica di sprint corretta e controllata e continua ad aumentare la velocità.
Nel complesso, l'approccio alle prime tre fasi dovrebbe essere caratterizzato da un'accelerazione graduale, coerente e controllata.
Quando inizi i passaggi finali, l'idea è quella di portare velocità massima nel tabellone, ma essere ancora sotto controllo. Tieni la testa alta. Se guardi in basso la tavola perderai velocità. Conta sulle tue sessioni di allenamento per aiutarti a stabilire passi coerenti in modo da colpire la tavola ed evitare falle.
Atterra alla sprovvista sul penultimo gradino. Allungati un po' di più durante questa falcata, per abbassare i fianchi e il baricentro e per posizionare il baricentro dietro il piede anteriore. Spingi con decisione con il piede piatto, quindi fai il passo finale un po' più corto della media.
Decollare
Generalmente, un saltatore in lungo destrorso parte con il piede sinistro. Nuovi maglioni potrebbe voler provare entrambi a quale stile funziona meglio. Quando colpisci la tavola di stacco, il tuo corpo sarà effettivamente leggermente inclinato all'indietro, con il piede davanti, i fianchi leggermente dietro e le spalle un po' dietro i fianchi.
Mentre pianti il piede di stacco, porta indietro il braccio opposto e solleva il mento e i fianchi mentre spingi fuori dalla tavola. Le braccia e la gamba libera si muovono verso l'alto. Il tuo centro di gravità, che si trovava dietro il tuo piede anteriore nel penultimo gradino, si sposta davanti al tuo piede anteriore durante il decollo. L'angolo di decollo dovrebbe essere compreso tra 18 e 25 gradi. Continua a concentrarti direttamente in avanti; non guardare la fossa.
Volo – Tecnica del passo
Indipendentemente dalla tecnica di volo che utilizzi, l'idea è di mantenere lo slancio in avanti senza lasciare che la parte superiore del corpo ruoti in avanti e ti faccia perdere l'equilibrio.
La tecnica del passo è proprio quello che sembra: fondamentalmente un passo esteso. La gamba di decollo rimane indietro, con la gamba non di decollo puntata in avanti e le braccia alte. Mentre scendi, la gamba di stacco si sposta in avanti per unirsi all'altra gamba, mentre le braccia ruotano in avanti, in basso e indietro. Le braccia poi si muovono di nuovo in avanti mentre atterri.
Volo – Tecnica Hang
Come con tutti gli stili di volo, la gamba senza decollo calcia in avanti dopo aver spinto fuori dalla tavola. Lascia che la gamba non decollo scenda in posizione verticale, mentre la gamba decollo si sposta in avanti in una posizione simile. Le braccia dovrebbero essere tese sopra la testa per evitare di ribaltarsi in avanti. Appena prima dell'apice del volo, piega le ginocchia in modo che la parte inferiore delle gambe sia approssimativamente parallela al suolo. Quando raggiungi l'apice, calcia le gambe in avanti in modo che tutte le gambe siano approssimativamente parallele al suolo, mentre porti le braccia in avanti e in basso. Assicurati che le tue mani siano sopra le gambe quando atterri.
Volo – Autostop
Questo stile è come correre in aria per la prima metà del tuo volo. Il naturale balzo in avanti della gamba senza decollo è come il primo "passo" in aria. Portalo giù e indietro mentre sollevi la gamba di stacco con un ginocchio piegato e calcia in avanti. All'apice le mani dovrebbero essere alte sopra la testa, la gamba di stacco dovrebbe puntare in avanti, circa parallela al suolo, con la gamba che non staziona sotto di te e il ginocchio piegato il più possibile andare comodamente. Lasciando la gamba di stacco in posizione, calcia la gamba non di stacco in avanti mentre scendi, mentre fai oscillare le braccia in avanti, in basso e poi dietro la schiena. Tira le braccia in avanti quando atterri.
Approdo
La distanza è misurata dalla parte del tuo corpo che tocca la fossa più vicina alla linea di decollo, non la prima parte del tuo corpo che colpisce la sabbia. In altre parole, se i tuoi piedi colpiscono per primi, davanti a te, poi la tua mano tocca la fossa dietro di te, la tua distanza sarà segnata nel punto in cui la tua mano colpisce. Indipendentemente dallo stile di volo che usi, assicurati di atterrare prima con i piedi, con i piedi allungati fino in fondo davanti a te il più possibile, senza che nessun'altra parte del tuo corpo tocchi la fossa dietro l'originale segnare.
Quando i talloni toccano la fossa, premi i piedi verso il basso e solleva i fianchi. Questa azione, combinata con lo slancio del tuo decollo, deve portare il tuo corpo oltre il segno in cui i talloni hanno toccato terra.
Riepilogo
Un saltatore in lungo di successo ha una combinazione unica di talenti che renderebbe molti saltatori di successo in una varietà di eventi di atletica leggera, come sprint, ostacoli e altri salti. Sebbene non ci sia alcun sostituto per la velocità, la pura velocità senza controllo e un approccio coerente non sono sufficienti. Ciò significa che i saltatori in lungo devono combinare doti fisiche con molte ore di allenamento per superare letteralmente la concorrenza.
