Che tu sia un bodybuilder o un comune frequentatore di palestra, è probabile che prima o poi ti sei accontentato dei tuoi allenamenti, senza nemmeno rendertene conto. Di conseguenza, potresti non aver ottenuto i guadagni che vorresti. Questo è spesso un caso nella parte inferiore del corpo più che nella parte superiore del corpo, a causa di una serie di fattori. Ha principalmente a che fare con i classici allenamenti di bodybuilding, che molte volte sono incompleti. Altre ragioni includono la scarsa esecuzione degli esercizi per le gambe e la scarsa conoscenza dell'anatomia dei muscoli delle gambe.
Tradizionalmente, gli allenamenti per le gambe di bodybuilding includono solo esercizi che si concentrano solo sul quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Trascurano gli esercizi per gli adduttori dell'anca, che si trovano nella regione interna delle cosce. La maggior parte dei bodybuilder crede che i quadricipiti siano i muscoli più grandi delle gambe, ma non è così. Gli adduttori dell'anca sono i muscoli più grandi. Ci sono tre parti di questo gruppo muscolare: adduttore lungo, adduttore breve e adduttore grande. Tutti e tre i muscoli funzionano principalmente per addurre i fianchi, da qui il loro nome collettivo. L'adduzione dell'anca è quando avvicini le gambe verso la linea mediana del corpo.
Il grande adduttore è di gran lunga il più grande di quei tre muscoli. Infatti, è ulteriormente diviso in due parti, chiamate capo anteriore e capo posteriore. Se ti manca la massa in questo muscolo, sarà evidente stando in piedi sul palco e sembrerà che tu abbia un grande spazio tra le cosce. Quei bodybuilder che affrontano questo problema devono rivalutare la loro routine di allenamento per le gambe se vogliono ottenere i guadagni necessari per colmare il divario.
Esercizi per l'adduttore Magnus
Esercizi di bodybuilding classici come squat, affondi e presse per le gambe colpiscono abbastanza bene l'adduttore magno. Questo può variare però a seconda di come stai eseguendo gli esercizi. Se usi una posizione stretta del piede mentre esegui questi movimenti, il coinvolgimento dell'adduttore magnus sarà minimo. Tuttavia, più larghi sono i piedi, più il muscolo verrà lavorato a causa dell'aumento dell'adduzione dell'anca.
Oltre a utilizzare una posizione più ampia durante quegli esercizi, devi anche considerare l'aggiunta di movimenti specifici degli adduttori dell'anca per indirizzare gli adduttori dell'anca in modo più diretto. La buona notizia è che questi esercizi sono abbastanza semplici da eseguire. Se hai accesso a una macchina per la puleggia del cavo, puoi fare il esercizio di adduzione dell'anca con cavo in piedi. E se la tua palestra ha un macchina per l'adduzione dell'anca da seduti, allora puoi invece fare quell'esercizio.
Esegui uno o entrambi questi esercizi alla fine delle sessioni di allenamento per le cosce, che si tratti degli allenamenti dei quadricipiti o dei muscoli posteriori della coscia. Eseguendo un esercizio per gli adduttori dell'anca per allenamento, abbinato all'utilizzo di una posizione più ampia sul classico esercizi per le gambe, sarai sulla buona strada per aumentare la massa delle tue cosce interne. Di seguito sono riportati due allenamenti di esempio che dovrebbero fare il trucco.
Allenamento A (allenamento basato sui quadricipiti)
- Leg extension (riscaldamento): quattro serie da 15 a 25 ripetizioni
- Squat con bilanciere (posizione ampia): quattro serie da otto a 12 ripetizioni
- Leg press da seduti (posizione ampia): quattro serie da otto a 12 ripetizioni
- Affondi con manubri: quattro serie da otto a 12 ripetizioni
- Adduzione dell'anca con cavo in piedi: quattro serie da 10 a 15 ripetizioni
Allenamento B (allenamento basato sui muscoli posteriori della coscia)
- Leg curl da seduti (riscaldamento): tre serie da 15 a 25 ripetizioni
- Leg curl in piedi: quattro serie da otto a 12 ripetizioni
- Leg curl sdraiato: quattro serie da otto a 12 ripetizioni
- Adduzione dell'anca della macchina da seduti: quattro serie da 10 a 15 ripetizioni
- Adduzione dell'anca con cavo in piedi: quattro serie da 10 a 15 ripetizioni
