Posso trarre beneficio dal bodybuilding se ho il diabete?

Molte persone con la terribile malattia del diabete non si rendono conto di quanto possono trarre beneficio dal seguire uno stile di vita da bodybuilding. In questo articolo, indicherò quali sono i principali vantaggi di seguire uno stile di vita sano da bodybuilding se si soffre di diabete.

Che cos'è il diabete?

Il diabete si presenta in due forme:

• Diabete di tipo 1: Con questo tipo, le persone hanno bisogno di fare iniezioni di insulina, quindi questo è spesso chiamato "diabete insulino-dipendente". L'insulina è l'ormone responsabile della fornitura di nutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) nelle cellule muscolari ed è essenziale per la produzione di energia dal glucosio (carboidrati) che proviene dal cibo. Il pancreas è l'organo responsabile della produzione di questo ormone. Sfortunatamente, il diabete di tipo 1 non può essere prevenuto poiché è il risultato di una reazione autoimmune che fa sì che le cellule del pancreas smettano di funzionare. In genere, ciò accade nelle prime età tra gli 8 ei 12 anni (sebbene siano stati segnalati casi in cui accade molto più tardi).
• Diabete di tipo 2: Questo tipo non richiede iniezione di insulina in quanto è causato dalla ridotta capacità delle cellule di far entrare l'insulina e fare il suo lavoro. Questa condizione è chiamata insensibilità all'insulina o bassa sensibilità all'insulina. Quando le cellule rifiutano l'ormone insulina, allora non solo la persona ottiene una pessima produzione di energia, ma inizia anche a... ingrassare a causa del fatto che poiché i nutrienti non possono essere consegnati ai tessuti appropriati, allora ottengono semplicemente immagazzinato. Inoltre, una volta che il corpo si accorge che le cellule non hanno un adeguato assorbimento di insulina, inizia ad aumentare la sua produzione di insulina nel tentativo di compensare. Questo peggiora solo il problema poiché le cellule diventano ancora più resistenti e il grasso corporeo continua ad aumentare da tutto ciò che la persona mangia.

Combatti il ​​diabete usando il bodybuilding

Uno stile di vita sano per il bodybuilding può essere un potente alleato nella lotta contro il diabete. Nella prossima sezione, descriverò l'impatto che uno stile di vita da bodybuilding ha sulla sensibilità all'insulina e sull'utilizzo del glucosio (carboidrati) e i benefici che questi effetti comportano.

Benefici dello stile di vita del bodybuilding per le persone con diabete

1. L'allenamento per il bodybuilding migliora la sensibilità all'insulina e la tolleranza al glucosio: Sembra che le persone con diabete di tipo 2 (circa il 90% dei casi diabetici) traggano i maggiori benefici da allenamento di bodybuilding in quanto aumenta la sensibilità all'insulina e quindi si attacca direttamente il problema che la provoca. Tuttavia, anche le persone con il tipo 1 ne beneficiano poiché la maggior parte vede una quantità ridotta di insulina che devono assumere ogni giorno per gestire i livelli di glucosio.
2. L'allenamento per il bodybuilding aumenta la necessità di utilizzare il glucosio per produrre energia: Anche quantità moderate di allenamento per il bodybuilding (come in 30-40 minuti tre volte a settimana) aumentano la massa muscolare. Più muscoli significa che vengono utilizzate maggiori quantità di glucosio durante il giorno e durante l'esercizio. A sua volta, questo aiuta la persona con il tipo 1 in quanto potrebbe essere possibile ridurre il dosaggio di insulina (livelli di glucosio più bassi consentono una dose di insulina più piccola per gestire il resto). Va inoltre notato che il esercizio cardiovascolare componente dell'allenamento del bodybuilding aiuta anche a smaltire il glucosio, oltre ad aumentare anche la sensibilità all'insulina.
3. Una dieta per bodybuilding è ottimale per controllare meglio la glicemia: Il bodybuilding richiede un controllo costante della glicemia e il modo migliore per farlo è usare la dieta corretta. I carboidrati a lento rilascio/alto contenuto di fibre come riso integrale, farina d'avena e patate dolci combinati con verdure come fagiolini e broccoli dovrebbero essere i principali carboidrati di base. Fonti magre di proteine ​​come pollo, tacchino, albume d'uovo, carni rosse magre, tonno e salmone atlantico (che è più ricco di grassi ma sono grassi essenziali) sono ottime fonti di proteine. Piccole quantità di grassi buoni come quelli presenti nel pesce come il salmone (oli di pesce), l'olio di semi di lino e l'olio extra vergine di oliva aiutano anche ad aumentare la sensibilità all'insulina e a controllare la glicemia. Mi piace usare una dieta al 40% di carboidrati, 40% di proteine, 20% di grassi buoni ed è anche fondamentale che invece di pasti abbondanti e poco frequenti, la dieta sia composta da pasti più piccoli e frequenti. Per ulteriori informazioni su questo argomento dai un'occhiata al mio esempio di diete per bodybuilding.
4. Alcuni integratori per bodybuilding aiutano ad aumentare l'efficienza dell'insulina e lo smaltimento del glucosio: Il bodybuilding di successo richiede una sensibilità ottimale all'insulina e l'utilizzo dei nutrienti. Per questo motivo, i bodybuilder usano integratori che ottimizzano il metabolismo dell'insulina. Un buon elenco di integratori che realizzano ciò è elencato di seguito:
   
   • Acido alfa lipoico: Fantastico nell'aumentare la sensibilità all'insulina. Prendo sempre 400 mg con un frullato di carboidrati/proteine ​​post allenamento.
   • Cromo picolinato: Ottimo anche per aumentare la sensibilità all'insulina, per mantenere stabile la glicemia e aiuta anche il pancreas a lavorare meglio. Prendo sempre 200 mg con un frullato di carboidrati/proteine ​​post allenamento oa colazione nei giorni liberi.
   • Estratto di foglie di Gymnema Sylvestre: Ottimo per bilanciare la glicemia. Consiglio 400 mg tre volte al giorno.
   • Vanadil solfato: Chiamami vecchia scuola, ma questo integratore era molto popolare nei primi anni '90 nei circoli del bodybuilding per le sue proprietà di mimetico dell'insulina e la sua capacità di un migliore utilizzo del glucosio. È svanito a metà degli anni '90, ma questo integratore ha dimostrato la sua efficacia di volta in volta. Continuo ad usarlo fino ad oggi prendendo 7,5 mg ad ogni pasto che contiene carboidrati.
   • Vitamina C: Stranamente, la vitamina C in combinazione con la vitamina E aiuta ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, la vitamina C aiuta anche a proteggere i reni. Di solito prendo 1000 mg tre volte al giorno per gli effetti sopra menzionati e anche per la sua capacità di ridurre il cortisolo 
5. Il resto richiesto per risultati ottimali di bodybuilding preserva l'assorbimento efficiente dell'insulina: La ricerca indica che la mancanza di sonno uccide la sensibilità all'insulina tanto che "nei giovani sani senza fattori di rischio, in una settimana, li aveva in uno stato pre-diabetico", afferma la ricercatrice Dr. Eve Van Cauter riferendosi a uno studio che ha condotto sugli effetti del sonno privazione. Quello che succede è che senza dormire, il sistema nervoso centrale diventa più attivo, qualcosa che inibisce il pancreas dalla produzione di insulina adeguata.

Precauzioni

È importante sottolineare che sono necessarie alcune precauzioni per una persona che pratica bodybuilding con diabete:

1. Si prega di controllare la glicemia prima e dopo l'attività: Un livello di zucchero nel sangue troppo alto o troppo basso prima dell'esercizio può giustificare l'attesa fino a quando non si normalizza un po'. Attendi che la glicemia sia compresa tra 100 e 120 mg/dl.
2. Evita di allenarti a temperature estreme: Una temperatura tra 70-75 gradi Fahrenheit è la cosa migliore per eseguire l'esercizio. La temperatura gioca un ruolo nel modo in cui il corpo gestisce lo zucchero nel sangue, quindi una temperatura moderata funziona meglio per il bodybuilder diabetico.
3. Rimani idratato: Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'attività per controllare che la temperatura corporea non salga troppo, il che a sua volta previene grandi fluttuazioni di zucchero nel sangue.
4. Tieni uno spuntino a portata di mano: Qualcosa di semplice come 3 compresse di glucosio seguite da una barretta proteica può essere essenziale per te se inizi a sentirti ipoglicemico (a basso contenuto di zucchero nel sangue). I sintomi dell'ipoglicemia si manifestano con sentimenti di fame, tremore, stordimento, confusione, irritabilità e sudorazione. Se si verifica questo durante l'esercizio, fermarsi e assumere degli zuccheri semplici (come le 3 pastiglie di glucosio) e una barretta proteica 10 minuti dopo per tentare di stabilizzare la glicemia. Quindi riposa per circa 15 minuti e riesamina i livelli di glucosio nel sangue. Se inferiore a 100 mg/dl, non riprendere l'esercizio.
5. Fai un pasto post allenamento composto da carboidrati complessi e proteine: Tutti i bodybuilder che sanno cosa stanno facendo conoscono l'importanza della nutrizione post allenamento. Subito dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di ricostituire le sue riserve di glicogeno e le riserve di aminoacidi per iniziare i processi di recupero, riparazione e crescita. Per il bodybuilder diabetico, un altro motivo per consumare il pasto post allenamento è evitare un basso livello di zucchero nel sangue post allenamento causato dal aumento dell'assorbimento di glucosio da parte dei muscoli che arriverà subito dopo la fine dell'allenamento mentre il corpo si affanna per ricostituirsi glicogeno.

Conclusione

Spero che se non sei un bodybuilder e soffri di diabete, dopo aver letto questo articolo decidi di iniziare lo stile di vita del bodybuilding. Se sei già un bodybuilder, assicurati di dire a chiunque soffra di questa terribile malattia che il bodybuilding può essere un potente alleato nell'affrontare la propria malattia.

Riferimenti

• Eve Van Cauter, Kenneth S. Polonsky e André J. Scheen Ruoli della ritmicità circadiana e del sonno nella regolazione del glucosio umano endocr. Rev., ottobre 1997; 18: 716 - 738.
• Van Cauter, Eve, Spiegel, Karine Sleep come mediatore della relazione tra stato socioeconomico e salute: un'ipotesi Ann NY Acad Sci 1999 896: 254-261