Uno dei più grandi miti nel mondo del bodybuilding è che devi essere in palestra virtualmente 24 ore su 24, 7 giorni su 7 per ottenere risultati risultati di bodybuilding. Molte volte ci siamo trovati in situazioni in cui non abbiamo molto tempo per allenarci. In casi come questo, devi assicurarti di:
La routine
- Esegui una routine che stimoli il maggior numero di persone fibre muscolari il più possibile nel breve lasso di tempo che puoi trascorrere in palestra.
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Estensioni delle gambe: 5 serie da 13-20 ripetizioni
Il nostro primo esercizio sono le estensioni delle gambe. Iniziamo con un peso leggero per 18-20 ripetizioni sentendo ogni ripetizione mentre lavoriamo per far entrare un po' di sangue nei muscoli. Quindi aumentiamo il peso per la prima serie di lavoro, in cui eseguiamo altre 20 ripetizioni questa volta fino al fallimento. Ogni ripetizione è stata messa in pausa nella parte superiore per un conteggio di un secondo e l'ultima ripetizione di ogni serie è stata mantenuta il più a lungo possibile nella posizione contratta in alto. Continuiamo ad aumentare il peso su ogni serie fino alle ultime due serie che sono state eseguite con l'intero stack della macchina per 13 ripetizioni solide. Il periodo di riposo era di circa 1 minuto tra le serie. -
Squat completi (sotto il parallelo): 3 serie da 12-15 ripetizioni.
Dato che non abbiamo molto tempo abbiamo deciso di fare squat completi invece di squat paralleli. Questo è stato fatto per impegnare maggiormente i muscoli posteriori della coscia nella parte inferiore del movimento e quindi massimizzare i risultati in tutta la gamba. Poiché gli squat venivano eseguiti per l'intera gamma di movimento, fino a quando i polpacci non venivano premuti saldamente contro i muscoli posteriori della coscia, il peso utilizzato era più leggero di quello che avremmo usato per gli squat paralleli versione. Abbiamo mantenuto la posizione inferiore per un secondo e poi abbiamo premuto con l'avampiede per sollevarci mantenendo il busto il più dritto possibile. Per questo esercizio, ci siamo riposati circa 90 secondi. -
Affondi a piedi: 3 serie di più passaggi possibili.
Abbiamo finalizzato l'allenamento della parte superiore delle gambe con affondi a piedi. Le nostre gambe erano così battute dai 2 esercizi precedenti che non potevamo usare alcun peso. Quello che abbiamo fatto per questo esercizio è che ci siamo lanciati su un lato della palestra premendo con l'avampiede (per sottolineare i quadricipiti), e tornando al punto di partenza, abbiamo premuto con i talloni (per enfatizzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia). Per questo esercizio ci siamo riposati circa 75 secondi. -
Sollevamento del polpaccio con una gamba sola: 4 serie da 18-20 ripetizioni.
Abbiamo eseguito i sollevamenti con una gamba sola su una macchina per sollevare i polpacci e utilizzato un peso che ci avrebbe permesso di fare tra 18-20 buone ripetizioni enfatizzando la componente di allungamento di l'esercizio (passando 1 secondo in posizione allungata) e poi premendo con la pianta del piede per sollevare il peso rimanendo in posizione contratta per un secondo come bene. Questo esercizio l'abbiamo eseguito ininterrottamente alternando una gamba e l'altra fino a completare tutte le serie. -
Garantire che tutti i set siano eseguiti con una tecnica impeccabile e portati al fallimento poiché il volume dell'allenamento (la quantità totale di serie eseguite) sarà piccolo; l'insufficienza muscolare viene definita come l'ultima ripetizione assoluta che può essere eseguita in buona forma.
Di recente ci siamo imbattuti in una situazione del genere e, quindi, abbiamo dovuto trarre il meglio dalle cose. La parte del corpo che aveva bisogno di allenamento erano le gambe. Poiché il tempo era limitato, abbiamo deciso di scegliere esercizi che offrissero il massimo stimolazione neuromuscolare. Inoltre, abbiamo pre-esaurito i muscoli con un movimento di isolamento non solo per riscaldare l'area, ma anche per creare una mente alla connessione muscolare che ci avrebbe permesso di concentrarci davvero sull'uso dei muscoli che volevamo usare sul multi-articolato movimenti.
Routine di allenamento per le gambe breve ma altamente efficaceConclusione
Come puoi vedere, non c'è bisogno di passare tutto il giorno addestramento in palestra per fare un buon allenamento. Utilizzando gli esercizi giusti, creando una buona connessione mente-muscolare, enfatizzando tecnica e forma, e portando tutti i set al fallimento puoi massimizzare i risultati del bodybuilding riducendo al minimo il tuo tempo al palestra.
