Il deltoide è uno dei gruppi muscolari più evidenti quando si è in piedi sul palco. I giudici possono vedere i tuoi deltoidi in quasi tutti posa obbligatoria, per non parlare durante le pose rilassate del bodybuilding. Avere un grande set di deltoidi ti aiuta a sembrare più ampio dalla parte anteriore e posteriore e conferisce al tuo fisico una sorta di aspetto tridimensionale dal lato. Dai un'occhiata al doppio e attuale regnante Mr. Olimpia campione Phil Heath e vedrai questo esatto aspetto tridimensionale, grazie in parte ai suoi deltoidi grandi e rotondi.
Anatomia di base del deltoide
Ci sono tre parti che compongono il deltoide: testa anteriore, laterale e posteriore. La testa anteriore è anche chiamata testa anteriore. È composto da due segmenti che hanno origine dalla clavicola. La testa laterale, o testa laterale, è costituita da un solo segmento che ha origine dal tuo acromion, una prominenza ossea nella parte superiore delle scapole. La testa posteriore, nota anche come testa posteriore, comprende la maggior parte dei segmenti muscolari a quattro. Questa parte dei deltoidi ha origine da una cresta ossea, chiamata spina scapolare, nella parte posteriore delle scapole. Tutte e tre le teste dei deltoidi si inseriscono nella tuberosità deltoidea, una regione triangolare sul lato esterno dell'osso del braccio.
La funzione principale di ogni parte dei deltoidi è quella di alzare le braccia. Il deltoide anteriore solleva le braccia in avanti, il deltoide laterale le solleva lontano dai fianchi e il deltoide posteriore lo fa nella direzione posteriore. Ci sono una miriade di altri movimenti che questi tre muscoli consentono, ma conoscere queste funzioni sarà sufficiente quando si progetta il tuo inizio del programma di bodybuilding. Man mano che diventi più avanzato, dovrai imparare ogni singola funzione per massimizzare il tuo guadagni muscolari.
Esercizi composti e di isolamento
Dovresti fare un esercizio composto e tre esercizi di isolamento durante ogni allenamento deltoide. Gli esercizi composti sono quelli che comportano un uso intenso di più articolazioni. Il manubrio in piedi sopra la testa pressa per le spalle e la pressa per spalle con bilanciere militare da seduti sono due dei migliori esercizi composti per i tuoi deltoidi. La variazione del manubrio è più difficile perché sei in posizione eretta, quindi tutta la muscolatura del tuo corpo deve essere impegnata per mantenerti in una posizione eretta stabile. Inoltre, poiché stai usando i manubri, c'è più attività muscolare stabilizzatrice. Al contrario, la pressa per spalle con bilanciere militare è più stabile grazie alla posizione seduta e all'uso di un bilanciere. Di conseguenza, puoi sollevare un carico più pesante durante il sollevamento. Includendo i due esercizi nel tuo programma deltoide, alternando i due esercizi durante ogni paio di allenamenti, puoi ottenere i benefici di ciascuno.
Per quanto riguarda gli esercizi di isolamento, dovresti fare un esercizio per ogni testa deltoide. Il sollevamento anteriore, il sollevamento laterale e il sollevamento laterale piegato sono alcuni dei migliori movimenti rispettivamente per la testa anteriore, laterale e posteriore. Puoi eseguire tutti e tre gli esercizi utilizzando manubri o pulegge. È meglio alternare questi due attrezzi ogni pochi allenamenti per raccogliere i benefici di ciascuno. I manubri offrono un'elevata attività stabilizzatrice mentre le pulegge dei cavi consentono una tensione muscolare costante.
Allenamenti per principianti per deltoidi più grandi
Di seguito sono riportati due programmi di allenamento per principianti che inizieranno il tuo percorso verso la costruzione di deltoidi più grandi. Alterna ogni allenamento ogni quattro-sei settimane.
Allenamento A:
- Distensione sopra le spalle con manubri in piedi - tre serie da sei a 10 ripetizioni
- Sollevamento frontale con manubri in piedi - tre serie da otto a 12 ripetizioni
- Sollevamento laterale con cavo in piedi - tre serie da otto a 12 ripetizioni
- Sollevamento laterale del cavo piegato - tre serie da otto a 12 ripetizioni
Allenamento B:
- Pressa per spalle con bilanciere militare da seduti - tre serie da sei a 10 ripetizioni
- Sollevamento frontale con cavo in piedi - tre serie da otto a 12 ripetizioni
- Sollevamento laterale con manubri in piedi - tre serie da otto a 12 ripetizioni
- Sollevamento laterale con manubri piegati - tre serie da otto a 12 ripetizioni
