Il Staffetta 4x100 viene spesso vinto nelle zone di cambio, quindi le esercitazioni per aumentare l'efficienza del passaggio del testimone di una squadra sono vitali per il successo nel staffetta sprint.
In primo luogo, ovviamente, gli allenatori devono selezionare i loro corridori a staffetta 4 x 100 con un occhio per gli atleti che possono scambiare il testimone senza problemi e a tutta velocità, oltre ad essere forti velocisti. Quindi l'allenatore deve addestrare la squadra, attraverso i suoi esercizi, ad affinare la sua tecnica di passaggio in un'operazione fluida.
Ecco alcune esercitazioni iniziali, rivolte principalmente alle neo-costituite staffette. Ma la maggior parte può essere utile per qualsiasi squadra di staffetta 4 x 100.
Esercitazione n. 1: Correre sul posto
Quattro corridori si allineano, con le braccia tese per mantenere una distanza adeguata. Ogni corridore sta con i piedi uniti, muovendo solo le braccia in un movimento di corsa. Il primo corridore tiene il testimone. Quando l'allenatore dice "vai", il secondo corridore sposta il braccio indietro per ricevere il testimone. I corridori quindi continuano a muovere le braccia in un movimento di corsa fino a quando l'allenatore non dice di nuovo "vai", momento in cui il secondo corridore passa il testimone al terzo. La sequenza viene quindi ripetuta, con il terzo corridore che passa al quarto.
Assicurati che ogni ricevente osservi i fondamenti corretti quando allunga la mano per prendere il testimone. Il gomito torna indietro per primo, portando l'avambraccio e la mano in posizione. Il palmo è in alto e il braccio è completamente esteso, vicino all'altezza delle spalle, per ricevere il testimone. Gli allenatori dovrebbero ripetere l'esercizio, assicurandosi che ogni corridore abbia la possibilità di passare e ricevere il testimone con entrambe le mani. Alcuni atleti probabilmente faranno meglio a passare o ricevere da una parte o dall'altra.
Trapano n. 2: corretta spaziatura delle corsie
Ripeti l'esercizio n. 1, ma esercitati su una superficie con una linea nel mezzo. Se sei in casa, puoi utilizzare le linee di piastrelle su un pavimento. All'aperto, puoi mettere una linea in pista. Quando si passa il testimone dalla mano destra del corridore alla sinistra del ricevitore, il passante si trova sul lato sinistro della linea, il ricevitore sulla destra e viceversa per un passaggio da sinistra a destra. Sottolinea che né il passante né il ricevitore si muovono mai oltre la linea, cioè nella parte della corsia dell'altro corridore. Ancora una volta, puoi mischiare i tuoi atleti per vedere chi passa e riceve meglio con la mano destra o sinistra.
Esercitazione n. 3: Cronometrare il passaggio
Anche questo trapano è simile al primo. I quattro corridori si allineano e mantengono una distanza adeguata. I corridori pompano le braccia e spostano i piedi sul posto, mentre l'allenatore conta ad alta voce: "uno-tre-cinque-sette." Questo simula i sette passaggi che dovrebbero prendere un ricevitore dalla zona di accelerazione nella zona di cambio. Se il primo passaggio sarà dalla mano destra di un corridore alla sinistra del ricevitore, i corridori iniziano alzando la gamba sinistra. L'allenatore conta "uno" quando la gamba sinistra colpisce il suolo, "tre" quando la gamba sinistra colpisce di nuovo, ecc. Sul "sette", il primo ricevitore torna indietro e il corridore passa il testimone.
Questo esercizio può essere eseguito a tempi diversi, diventando più veloce nel tempo. Ancora una volta, assicurati che il ricevente osservi la tecnica corretta, con il braccio completamente esteso per lo scambio, con il gomito che torna indietro per primo, tenendo la mano sotto controllo. Il ricevitore guarderà sempre avanti.
Esercitazione n. 4: entrare nella zona di scambio
Il primo corridore inizia con il testimone. Il ricevitore farà sette passi, quindi tornerà indietro per prendere il testimone. I corridori che riceveranno il testimone nella mano destra iniziano a camminare con la gamba destra e viceversa. Quando il ricevente conta sette passi, torna indietro per prendere il testimone e il passante glielo consegna. Il passante, che segue, non conta i passi. Quando il passante vede tornare la mano del ricevente, finisce il passo, poi passa il testimone. Ancora una volta, assicurati che il destinatario mantenga la forma corretta e non si guardi indietro.
Esercitazione n. 5: Esercitazione a tempo
Segna le zone di accelerazione e cambio su una pista, possibilmente usando palline da tennis tagliate. Il ricevitore, correndo a tutta velocità, inizia nella zona di accelerazione, conta “uno-tre-cinque-sette” e rimette la mano per prendere il testimone. Il passante segue e accelera in posizione ma non passa il testimone. Questo abitua i corridori alla velocità della staffetta e li aiuta a sviluppare il tempismo necessario senza doversi preoccupare di passare il testimone.
Esercitazioni di scambio: passaggi a staffetta a tutta velocità
Una volta che la tua squadra ha eseguito queste esercitazioni, inizia a praticare scambi a tutta velocità, generalmente una volta alla settimana, forse due volte se non stai organizzando una riunione quella settimana. I corridori di staffetta non dovrebbero eseguire giri completi durante le esercitazioni di pratica: ciò consumerà i tuoi corridori troppo rapidamente e non saranno in grado di praticare tutti gli scambi che dovrebbero. Anche se riduci la distanza a metà, con ogni corridore che percorre solo circa 50 metri, otterranno comunque un buon allenamento di velocità se pratichi almeno tre o quattro scambi—per ogni posizione—durante il sessione.
Quando si eseguono esercitazioni di cambio a tutta velocità in pratica, cronometrare il testimone nella zona di cambio. Avvia l'orologio quando il testimone rompe il piano della zona di cambio, ferma l'orologio quando il testimone esce dalla zona. La chiave è che il testimone trascorra il minor tempo possibile nella zona. Per le squadre delle scuole superiori, il testimone dovrebbe attraversare la zona in non più di 2,2 secondi per le squadre maschili, 2,6 secondi per le squadre femminili.
