La tappa di nuoto di un triathlon può essere considerata la parte facile o difficile della competizione. Che si tratti di una distanza sprint, olimpica, mezza Ironman, Ironman 70.3 o un'altra distanza Ironman, il livello di difficoltà varia. La facilità o il lavoro dipendono dall'abilità di nuoto, che è una combinazione di abilità di nuoto e fitness nel nuoto.
Un triathlon più breve potrebbe richiedere più velocità di nuoto, mentre un triathlon più lungo richiede una maggiore resistenza nel nuoto. Indipendentemente dalla distanza, abilità di nuoto, tecnica, resistenza e velocità di nuoto tutti giocano un ruolo in un triathlon di successo o in una maratona di nuoto di successo.
Sviluppare abilità e fitness nel nuoto
I nuotatori possono svilupparsi abilità di nuoto nuotando spesso e concentrandosi sulla tecnica. Questo è spesso migliorato facendo esercizi di nuoto e facendo in modo che altri guardino o registrino il nuotatore con l'obiettivo di ricevere feedback.
Sviluppare fitness di nuoto
Per i nuotatori che hanno bisogno di aiuto per raggiungere il livello successivo, uno di questi allenamenti di nuoto per principianti può essere di aiuto:
- Iniziare a nuotare
- Un piano di allenamento per l'allenamento di nuoto per il nuotatore alle prime armi
Allenati per una mezza maratona usando questo programma di allenamento di nuoto
Quello che segue è un programma di allenamento di 14 settimane finalizzato a una nuotata da 1.500 a 2.100 metri o in cortile. Ad ogni modo, entrambi funzionano, poiché i metri sono il 10% più lunghi delle iarde, ma le basi sono le stesse. Gli obiettivi del programma di allenamento di nuoto sono i seguenti:
- Nuota la distanza a un ritmo costante mantenendo una buona forma (nuota 1, Nuota 4).
- Aumenta la forza del nuoto (Nuoto 2, nuota 3, tirando).
- Aumenta la velocità di nuoto (nuota 2, nuota 5).
Il programma di formazione utilizza tre a cinque allenamenti una settimana. L'allenamento n. 1, n. 2 e n. 3 ogni settimana sono gli allenamenti principali, mentre il n. 4 e il n. 5 sono facoltativi. I nuotatori avranno un successo migliore se includono tutti e cinque gli allenamenti, ma non sono necessari.
Se i nuotatori avvertono dolore durante l'allenamento, dovrebbero fermarsi e farlo controllare. Prendersi cura di piccoli problemi in anticipo può impedire loro di svilupparsi in problemi più grandi che possono interrompere l'allenamento.
Attrezzatura da nuoto necessaria per l'allenamento
Oltre a una piscina, c'è qualche attrezzatura necessaria per l'allenamento. L'attrezzatura da nuoto di base necessaria per il piano di allenamento include:
- Un normale costume da bagno
- Occhiali
- Una tuta da trascinamento (un costume da bagno ampio o pantaloncini da corsa con coulisse)
- Un pull-buoy (un galleggiante indossato tra le cosce, costringendo a concentrarsi maggiormente sulla parte superiore del corpo)
- Pagaie da nuoto (opzionali e non utilizzabili se hai dolore alla spalla)
- Orologio impermeabile con funzione cronometro
I nuotatori dovranno includere il lavoro tecnico in tutte le sessioni di allenamento. I nuotatori possono cercare e praticare un aiuto specifico per la tecnica di nuoto, compreso il nuoto esercizi come il recupero e il trascinamento della punta delle dita.
Pianifica l'allenamento in base al livello di forma fisica e all'esperienza
I nuotatori possono saltare più in basso nell'elenco di allenamento se sono già a quel livello di forma fisica, ma l'esperienza ha dimostrato che funziona meglio iniziando dall'inizio. I nuotatori non devono eseguire gli allenamenti entro una settimana nell'ordine elencato, ma dovrebbero sempre completare i primi tre allenamenti ogni settimana.
Ogni allenamento dovrebbe iniziare con 5-15 minuti di riscaldamento e 5-15 minuti di raffreddamento alla fine dell'allenamento. Entrambe queste parti potrebbero includere esercizi di tecnica di nuoto. Gli allenamenti non dovrebbero durare più di 60-75 minuti. Dopo che il set principale è stato completato, prima del raffreddamento, i nuotatori possono aggiungere 5-20 minuti di nuoto facile con un pull-buoy (palette opzionali).
Sforzo per il set principale: Moderato, ritmo di gara
Descrizione: Divisione negativa, nuoto non-stop. Se la serie è 2x, riposati per circa 1 minuto tra una nuotata e l'altra. Una divisione negativa significa iniziare più lentamente della fine. Nuota più facilmente all'inizio e nuota più velocemente alla fine.
- Settimana 1: 6 x 100
- Settimana 2: 2 x 300
- Settimana 3: 2 x 500
- Settimana 4: 2 x 700
- Settimana 5: 1 x 1.000
- Settimana 6: 1 x 1.200
- Settimana 7: 1 x 1.400
- Settimana 8: 1 x 1.600
- Settimana 9: 1 x 1800
- Settimana 10: 2 x 1.000
- Settimana 11: 1 x 2.000
- Settimana 12: 2 x 1.000
- Settimana 13: 1 x 2.100
- Settimana 14 (Settimana di gara): 1 x 500
Sforzo per il set principale: Difficile, il più veloce possibile mantenendo la velocità per l'intero set
Descrizione: Veloci anni '50 su 10-15 secondi di riposo.
- Settimana 1: 10 x 50
- Settimana 2: 15 x 50
- Settimana 3: 20 x 50
- Settimana 4: 25 x 50
- Settimana 5: 20 x 50
- Settimana 6: 25 x 50
- Settimana 7: 30 x 50
- Settimana 8: 35 x 50
- Settimana 9: 30 x 50
- Settimana 10: 35 x 50
- Settimana 11: 40 x 50
- Settimana 12: 35 x 50
- Settimana 13: 40 x 50
- Settimana 14 ( Settimana della gara): 8 x 50
Allenamento n. 3: aumentare la forza del nuoto
Sforzo per il set principale: Da facile a moderato, split negativo
Descrizione: Trascina la tuta con un minuto di riposo tra una nuotata e l'altra. Se due nuotate, la prima nuotata è facile e la seconda è moderata. Se si nuota, viene eseguita una divisione negativa. Ancora una volta, una divisione negativa significa iniziare più lentamente della fine. Nuota più facilmente all'inizio e nuota più velocemente alla fine.
- Settimana 1: 2 x 200
- Settimana 2: 2 x 300
- Settimana 3: 2 x 400
- Settimana 4: 2 x 300
- Settimana 5: 2 x 400
- Settimana 6: 2 x 500
- Settimana 7: 2 x 400
- Settimana 8: 2 x 500
- Settimana 9: 2 x 400
- Settimana 10: 2 x 500
- Settimana 11: 2 x 600
- Settimana 12: 2 x 500
- Settimana 13: 2 x 600
- Settimana 14 (Settimana di gara): Nessuno. Non eseguire l'allenamento n. 3 questa settimana. Invece, il giorno prima della gara, fai una nuotata facile di 10-15 minuti senza tuta. Includere da tre a quattro sforzi da 1 minuto al ritmo di gara.
Allenamento n. 4: sviluppare abilità di nuoto
Sforzo per il set principale: Facile
Descrizione: Esercizi di nuoto misto, nuoto, nuoto con un pull-buoy e calci. Non farlo più velocemente di uno sforzo moderato. Calciare è solo usare le gambe, senza braccia. Se lo desiderano, i nuotatori possono utilizzare un kickboard (tenuta galleggiante con le braccia) per il calcio. L'allenamento è elencato come tempo totale in acqua.
- Settimana 1: 30 minuti
- Settimana 2: 30 minuti
- Settimana 3: 30 minuti
- Settimana 4: 30 minuti
- Settimana 5: 45 minuti
- Settimana 6: 45 minuti
- Settimana 7: 45 minuti
- Settimana 8: 30 minuti
- Settimana 9: 60 minuti
- Settimana 10: 60 minuti
- Settimana 11: Nessuno. Non eseguire l'allenamento n. 4 questa settimana.
- Settimana 12: 45 minuti
- Settimana 13: 30 minuti
- Settimana 14 (Settimana di gara): 20 minuti.
Allenamento n. 5: sviluppare abilità di nuoto e potenza di nuoto
Sforzo per il set principale: Molto duro, massimo sforzo
Descrizione: Questo allenamento è lo stesso di "Allenamento n. 4" con un'eccezione: dopo un riscaldamento, esegui 8 x 25 nuotate con il massimo sforzo con circa 1 minuto di riposo tra ogni 25. L'allenamento rimanente dovrebbero essere esercizi di nuoto misti, nuoto, nuoto con un pull-buoy e calci. Ancora una volta, niente di tutto ciò dovrebbe essere fatto più velocemente di uno sforzo facile. Calciare è solo usare le gambe, senza braccia. I nuotatori potrebbero usare una pedana per il calcio se lo desiderano, come prima. L'allenamento è elencato come tempo totale in acqua.
- Settimana 1: 30 minuti
- Settimana 2: 30 minuti
- Settimana 3: 30 minuti
- Settimana 4: Nessuno. Non eseguire l'allenamento n. 5 questa settimana.
- Settimana 5: 30 minuti
- Settimana 6: 30 minuti
- Settimana 7: 30 minuti
- Settimana 8: Nessuno. Non eseguire l'allenamento n. 5 questa settimana.
- Settimana 9: 30 minuti
- Settimana 10: 30 minuti
- Settimana 11: 30 minuti
- Settimana 12: Nessuno. Non eseguire l'allenamento n. 5 questa settimana.
- Settimana 13: 30 minuti
- Settimana 14 (Settimana di gara): 20 minuti. Fai solo 4 x 25 questa settimana.
