Saper fare un centro diviso è importante tanto quanto imparare a fare una spaccata frontale da utilizzare nelle routine di ginnastica. Utilizzerai una spaccata centrale durante i salti a cavallo, i salti laterali, premi per le verticali, stallieri, estro sul cavallo con maniglie, e scale. Ecco come entrare in una grande spaccata centrale, iniziando con gli allungamenti per tutti i diversi muscoli che utilizzerai.
Allungamento a farfalla
Paula Tribble
Il tratto a farfalla lavora l'interno coscia, la parte bassa della schiena, i fianchi e l'area inguinale. Il processo:
- Da una posizione seduta, unisci i piedi e allarga lentamente le ginocchia.
- Muovi i talloni verso il tuo corpo il più possibile, mentre allo stesso tempo spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento.
- Mantieni una buona postura tenendo la schiena dritta su e giù.
- Per aumentare l'allungamento, inclina il corpo in avanti il più possibile, mantenendo la schiena dritta e allungandoti oltre i piedi.
- Mantieni questo allungamento per 30-60 secondi alla volta.
Pancake Stretch
Paula Tribble
L'allungamento del pancake lavora sui fianchi e sulla parte bassa della schiena. È fatto così:
- Mettiti in posizione seduta sul pavimento. Metti le gambe a cavalcioni più larghe che puoi.
- Tieni le gambe dritte e le punte dei piedi puntate.
- Piegati in avanti il più possibile, mantenendo la schiena dritta e allungandoti il più possibile verso l'esterno.
- Mantieni questo allungamento per 30-60 secondi alla volta.
Spalato al centro per principianti: entrambe le ginocchia piegate
Paula Tribble
Il prossimo è la divisione del centro per principianti:
- Inizia in posizione inginocchiata, con le mani sul pavimento.
- Sposta le ginocchia il più lontano possibile dal corpo, formando una linea retta da un ginocchio all'altro.
- Tieni le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e sposta il peso dalle mani ai gomiti.
- Continua a muovere delicatamente le ginocchia mentre muovi il corpo il più vicino possibile al suolo. Il tuo obiettivo è che i tuoi fianchi siano completamente piatti o a terra.
- Mantieni questo allungamento per 30-60 secondi.
Spalato al centro per principianti: un ginocchio piegato
2008 Paula Tribble
Quando ti senti a tuo agio nel fare l'allungamento precedente con entrambe le gambe piegate, provalo con una sola gamba piegata. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dal ginocchio piegato alla punta della gamba dritta.
- Punta le dita dei piedi. Ti aiuterà a praticare una buona forma anche durante lo stretching.
- Cambia quale gamba è dritta.
- Fai ogni lato per 30-60 secondi.
Spalato al centro completo
2008 Paula Tribble
Ora prova lo stesso allungamento con entrambe le gambe dritte:
- Tieni il corpo perpendicolare alle gambe. Non vuoi che i tuoi fianchi siano molto indietro o piegati in avanti.
- Tieni le ginocchia dritte e le punte dei piedi puntate.
- Chiedi a un amico di spingere delicatamente le tue gambe per aiutarti ad avvicinarti al suolo.
- Se sei davvero flessibile, prova una spaccata eccessiva con la gamba sollevata su un tappetino o anche su un amico.
Siediti nella tua divisione
2008 Paula Tribble
Se riesci a fare una spaccata completa a terra piegandoti in avanti, è il momento di provarla in posizione seduta. Questo ti aiuterà a imparare a sollevare i fianchi come faresti in un salto a cavalcioni.
