Tutti noi vogliamo sapere quali sono i segreti per costruire massa muscolare massiccia. Mentre molti di noi sono indotti in errore nel pensare che il segreto si presenta sotto forma di segreto bodybuilding routine di allenamento, polvere proteica magica o pillola per aumentare la massa muscolare, la realtà della situazione è quella per la costruzione massa muscolare massiccia di cui hai bisogno per seguire i dieci semplici segreti per l'allenamento del bodybuilding che sto per svelare sotto:
Varia i tuoi allenamenti di bodybuilding
Il tuo corpo si abitua a qualsiasi routine di allenamento di bodybuilding a cui lo sottoponi. Più sei avanzato, più velocemente avviene questo adattamento. Pertanto, al fine di ottenere risultati coerenti in termini di costruzione muscolare, è necessario variare i propri allenamenti. Il modo migliore per variare i tuoi allenamenti è ripetere gli esercizi utilizzati nella routine di allenamento e anche utilizzare una variazione ordinata e logica di serie, ripetizioni e periodi di riposo tra le serie. Variando queste variabili nel modo corretto, puoi ottenere risultati coerenti in termini di massa muscolare e forza.
Mantieni i tuoi allenamenti brevi
Anche se potresti pensare che per aumentare la massa muscolare una sessione di maratona di 3 ore funzionerebbe meglio, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Dopo 45 minuti i tuoi livelli di testosterone iniziano a diminuire mentre il tuo cortisolo i livelli iniziano a salire. Perché è così male? Perché in poche parole, il testosterone costruisce i muscoli e brucia i grassi mentre il cortisolo distrugge i muscoli e immagazzina il grasso. Pertanto, una situazione in cui il tuo cortisolo aumenta e il tuo testosterone diminuisce avrà l'esatto effetto opposto di ciò che stai cercando di ottenere. Per sentirti più a tuo agio con questo, dai un'occhiata all'articolo sulle strategie di riduzione del cortisolo.
Usa sia l'allenamento ad alto volume che quello ad alta intensità
Per anni ci sono state enormi guerre combattute sulla Rete su quale stile di allenamento funziona meglio. In realtà, una combinazione di entrambi gli stili di allenamento fornisce i migliori guadagni. Per i migliori guadagni muscolari, è necessario alternare periodi di alto volume con periodi di allenamento ad alta intensità. L'allenamento ad alto volume spingerà il tuo corpo ai limiti e lo costringerà ad adattarsi attraverso l'ipertrofia (aumento delle dimensioni della cellula muscolare attraverso un aumento della nutrienti) mentre l'allenamento ad alta intensità con una serie più bassa/un numero di ripetizioni più basso consentirà al corpo di riprendersi dall'allenamento ad alto volume e quindi consentirà nuova forza muscolare e crescita per verificarsi.
Varia il tuo riposo tra le serie
Che tu ci creda o no, variare il resto tra le serie è un altro modo in cui puoi spingere il tuo corpo ad adattarsi. Se hai riposato 2-3 minuti tra le serie e poi passi a riposare solo 1 minuto, anche se inizialmente i tuoi livelli di forza ne risentiranno, vedrai una rinnovata crescita dal cambiamento. Ancora una volta, una variazione ordinata e pianificata nei periodi di riposo che è in linea con lo schema corretto di ripetizione e set ti fornirà i migliori guadagni in massa muscolare e forza.
Usa bilancieri o manubri e muovi il tuo corpo nello spazio
Se la tua routine di allenamento è composta principalmente da lavoro meccanico, non aspettarti che si verifichi una grande crescita. Il tuo corpo è progettato per funzionare in un universo tridimensionale, quindi se ti alleni usando le macchine lì sono molti muscoli stabilizzatori che non si attivano mai poiché la macchina sta stabilizzando il peso per tu. Il risultato finale è che la crescita viene stimolata molto meno! Tuttavia, se la tua routine è composta da manubri e bilancieri multi-snodati esercizi, il tuo corpo dovrà impegnare ogni fibra muscolare possibile per bilanciare e controllare il peso. Inoltre, se stai facendo esercizi come squat, affondi, dip e pull-up, impegnerai quante più fibre muscolari possibile poiché ogni volta che devi fare un movimento che muove il busto nello spazio il tuo corpo ha bisogno di attivare un'enorme quantità di muscolo. Quindi, anche se questi esercizi sono i più impegnativi, sono anche quelli che producono più risultati. 1 set di squat stimola una crescita maggiore rispetto a 5-7 set di leg extension.
Mantieni il cardio al minimo
Sebbene ci siano benefici per un regolare esercizio cardiovascolare, quelli di voi che stanno cercando di concentrarsi sull'aumento della massa muscolare dovrebbero ridurlo a 3-4 sessioni di 20-30 minuti a settimana. Concentrati su attività come una bicicletta reclinata, una camminata o un ciclista ellittico e mantieni la frequenza cardiaca tra 130-150. Più attività cardiovascolare di quella inizierà a compromettere la tua capacità di aumentare la massa muscolare poiché il tuo corpo avrà poi iniziare a utilizzare sostanze nutritive che altrimenti verrebbero utilizzate per la crescita muscolare al fine di supportare l'attività cardiovascolare extra attività.
Concentrati sulla forma perfetta e sulla contrazione muscolare
Per quanto ovvio possa sembrare questa affermazione, quante persone non la seguono! Ricorda, questo è bodybuilding e quindi devi concentrarti sulla perfetta esecuzione degli esercizi in modo che i tuoi muscoli (e non i tuoi tendini o articolazioni) siano quelli che fanno il lavoro. Non sacrificarti mai modulo in nome dell'utilizzo di più peso! Ricorda inoltre che poiché la stimolazione muscolare è il nome del gioco, devi contrarre il muscolo mentre muovi i pesi. Spostare il peso da A a B non è sufficiente. Concentrati davvero sulla spremitura e la contrazione del muscolo in allenamento. Anche se non sarai in grado di usare tanto peso se lo fai, ti prometto che i risultati ne varranno la pena. Per imparare a coinvolgere meglio i muscoli, dai un'occhiata alla tecnica Zone Tone.
Il tuo tipo di corpo determinerà la tua frequenza di allenamento
Questa è un'area che viene discussa raramente negli articoli di formazione. Affinché si verifichino i migliori guadagni, è necessario adattare la frequenza di allenamento in base al tipo di corpo. Quindi, ad esempio, un ragazzo come me che è naturalmente un endomorfo (metabolismo più lento) può allenarsi 5-6 giorni alla settimana. Tuttavia, un ragazzo naturalmente magro con un metabolismo rabbioso (a hardgainer) è meglio servito con 3-4 sedute a settimana.
Scegli un programma di allenamento a cui attenerti
Di nuovo, questo è uno di quei "segreti" che sembrano davvero ovvi ma che vengono ignorati più e più volte. Sebbene alcuni programmi possano sembrare davvero buoni sulla carta, se non riesci a rispettarli a causa di altri impegni di tempo come la famiglia, il lavoro, ecc., allora devi scegliere una routine diversa. Se sai che tutto ciò che puoi fare sono 3-4 sessioni di pesi a settimana, segui quella frequenza di allenamento. Non ha senso cercare di seguire un programma di 5-6 giorni alla settimana se finirai sempre per perdere 1-2 sessioni a settimana. Alla fine della giornata, ciò porterà solo alla frustrazione e alla riduzione dei guadagni. Quindi assicurati di scegliere un programma che sai di poter seguire in modo coerente poiché la costanza è la chiave per i maggiori guadagni muscolari!
Registra le tue sessioni e tieni traccia dei tuoi progressi
Tenere un diario di allenamento è un ottimo strumento! Registrare i tuoi allenamenti è ottimo non solo per la responsabilità, la pianificazione e la motivazione, ma ti aiuta anche a vedere dove sei e dove sei stato. Immagina se segui un programma, ti metti nella forma migliore della tua vita e poi non ricordi come ci sei arrivato. Riesci a immaginare come ti sentiresti se per qualsiasi motivo perdessi la forma e poi non sapessi come tornare ad essa? Inoltre, un registro di allenamento ti consente di vedere facilmente dove stanno andando i tuoi progressi. Stai guadagnando forza? Tu sei perdere grasso corporeo? Tutti questi elementi possono essere facilmente consultati quando si tiene un registro di allenamento. Infine, un registro ti consente di risolvere i problemi del programma se i tuoi progressi non stanno andando avanti. Se tieni un resoconto dettagliato dei tuoi allenamenti e del tuo piano nutrizionale, se stai perdendo forza e te ne accorgi nel tuo registro dell'allenamento che hai costantemente saltato un pasto o due ogni giorno, quindi sai qual è la soluzione al problema è.
Ora che conosci i 10 segreti di allenamento per costruire muscoli massicci, inizia a implementare ognuno di questi nel tuo programma di bodybuilding e guarda quei guadagni di massa muscolare accumularsi!
