Gestire la rabbia: impara a controllarla prima che controlli te

Ero così arrabbiato che potevo sentire un cavallo di fuoco che galoppava dentro il mio petto. Mi sentivo come se volessi prendere a pugni l'uomo insieme alla sua pretenziosa moglie. La mia faccia era calda e le mie estremità, insieme alla mia bocca, iniziarono a tremare. Non sapevo come reagire. Il mio istinto diceva di essere aggressivo, ma la mia mente mi diceva che probabilmente non sarebbe stata una buona idea.

La rabbia è un'emozione molto umana. Ci arrabbiamo tutti quando ci sentiamo frustrati o minacciati, e il primo modo in cui vogliamo reagire è essere aggressivi e spegnere le luci della persona che sta causando la nostra rabbia. A volte anche pensieri omicidi potrebbero attraversare la nostra mente, anche se solo per un brevissimo momento.

Il problema con la rabbia è che potrebbe iniziare a controllarci se prima non impariamo a controllarla. Alcune persone sono arrivate fino alla tortura e all'omicidio perché non hanno imparato a controllare le proprie emozioni. La rabbia potrebbe diventare un mostro dentro di noi, e noi potremmo diventare il suo burattino.

Cos'è la rabbia?

La rabbia è un'emozione e, come tutte le emozioni, la rabbia è energia in movimento. Sono sicuro che hai sentito come il tuo corpo si riempie di energia quando ti arrabbi. È come se un incendio accendesse improvvisamente il motore. All'improvviso ti senti come se avessi l'energia per calciare, prendere a pugni e urlare a squarciagola. È tutto molto normale perché quando ci sentiamo arrabbiati il nostro corpo subisce alcuni cambiamenti psicologici e biologici:

Il battito cardiaco aumenta
La pressione sanguigna aumenta
Gli ormoni energetici (adrenalina e noradrenalina) aumentano

Poiché la rabbia è energia in movimento, questa energia deve trovare la via d'uscita dal nostro corpo. Di solito le persone scelgono di affrontare la rabbia in tre modi:

Espressione
Repressione
Calmarsi

La rabbia non è male.

La rabbia in sé non è male. In realtà è una reazione molto utile. Ci dà l'energia di cui abbiamo bisogno per combattere o fuggire in caso di minaccia. Il problema arriva quando scegliamo di esprimerci in modi che potrebbero danneggiare noi o gli altri, o quando ci aggrappiamo a questa sensazione per ore, giorni o addirittura anni. Questo è un male, non solo per la nostra salute emotiva, ma anche per la nostra salute fisica, poiché la rabbia, proprio come lo stress, arriva con sintomi fisici alterati come aumento del battito cardiaco e della pressione sanguigna.

Espressione di rabbia

L'espressione della rabbia può avvenire in due modi diversi. Potresti esprimere la rabbia in modo aggressivo o in modo deciso e non aggressivo. Di questi due, quest'ultimo è la scelta più salutare. Molte esplosioni di rabbia si verificano perché la persona non sa come esprimersi, e quindi si spegne o reagisce in modo aggressivo sia fisicamente che verbalmente. Quindi, come puoi imparare a esprimere la tua rabbia in modo positivo, affermativo e non violento?

Ecco alcune idee:

Concediti un po' di tempo prima di rispondere. Il vecchio consiglio "conta fino a 10" è in realtà molto utile. Concediti un po' di spazio tra te e la tua rabbia in modo che tu possa sapere come rispondere in modo appropriato.
Prova a trovare qual è il vera causa della tua rabbia.
Parla lentamente. Pensaci bene prima di parlare.
Inizia le tue frasi con "Sono arrabbiato perché..." o "Sento (inserisci emozione qui) perché..."
Essere pazientare. Fare domande per arrivare alla radice del problema.
Ascolta a quello che l'altra persona ha da dire. Alcuni litigi o discussioni accadono a causa di incomprensioni. Dai all'altra persona la possibilità di spiegarsi e concedi a te un po' di tempo per decidere se desideri credere a ciò che sta dicendo.
Essere sicuro di se, mai sarcastico o aggressivo.

Fai domande per arrivare alla radice del problema e trova i fattori scatenanti della tua rabbia.

Tsahi Levent-Levi, CC-BY 2.0, tramite Flickr

Reazione contro Risposta

Quando sei arrabbiato, arrabbiato o furioso, dovresti rispondere alla tua rabbia, non reagire. Una risposta è un'azione basata sulla logica. Una reazione è uno stato emotivo senza logica.

reprimere la rabbia

Molte persone scelgono di reprimere la rabbia, perché non sanno come esprimerla correttamente o perché gli è stato insegnato che esprimere la rabbia è sbagliato. Tuttavia, i risultati di mantenere la rabbia dentro possono essere piuttosto disastrosi. La rabbia accumulata può portare a:

Ipertensione
Comportamento autolesionista
Depressione
Ansia
Problemi gastrointestinali
Mal di testa forti e frequenti

Calmarsi

Se sei in grado di calmarti e monitorare davvero la tua risposta esterna e interna, beh, allora è semplicemente fantastico! Idealmente dovremmo lottare per questo tipo di comportamento in cui scegliamo di reindirizzare o addirittura trasformare la nostra rabbia in emozioni più positive. Non è che non proviamo rabbia, è che scegliamo e sappiamo come utilizzare quell'energia per un uso migliore. Ricorda, il nostro corpo sta cercando di liberarsi di tutta quell'energia che gli ormoni gli stanno fornendo. Alcune persone scelgono di fare esercizio o di concentrare tutta l'energia in un hobby o in qualsiasi altra attività che attiri completamente la loro attenzione.

Calmare è eccellente per il tuo corpo, ma potrebbe avere un lato negativo: se non parli di ciò che ti fa arrabbiare, a volte il fastidio o il comportamento offensivo potrebbero continuare. Pertanto, anche se sai come calmare e reindirizzare la tua energia, sarebbe comunque utile imparare a esprimerti in modo assertivo per fermare il comportamento che causa rabbia.

Prenditi un momento per pensare e prendere le distanze dalla tua rabbia.

Jacob Bøtter, CC-BY 2.0, tramite Flickr

Altre idee per controllare la tua rabbia

Tenere un diario. Crea una voce nel tuo diario ogni volta che ti arrabbi e rispondi a queste domande:

Perché mi sono arrabbiato?
Perché penso che sia successo?
Che cosa ha fatto l'altra persona?
Perché penso che l'abbia fatto?
Cosa penso di quella persona?
Cosa penso di me stesso?

Scrivi anche come hai espresso la tua rabbia in passato e come pensi di poter migliorare. Ci sono alcune situazioni che non sarai in grado di evitare indipendentemente da quanto ci provi. Scrivi quali sarebbero le risposte migliori ogni volta che si presenta una situazione inevitabile.

Scrivi tutto quello che ti viene in mente, non filtrarlo. Più scrivi, più facile sarà individuare i fattori scatenanti della tua rabbia.

Parlare con qualcuno. A volte hai bisogno di sfogarti e far uscire tutta quell'emozione. Chiama o visita qualcuno che sai che ascolterà. Non andare da qualcuno che non farà altro che aumentare la tua rabbia.

Perdonare. Siamo tutti imperfetti ed è irrealistico aspettarsi che ognuno si comporti esattamente come ci aspettiamo che faccia. Forse lungo il processo potremmo renderci conto che anche noi eravamo in colpa.

Annota le tue emozioni, trova modi nuovi e positivi per affrontare la tua rabbia.

Rory MacLeod, CC-BY 2.0, tramite Flickr

Ripeti affermazioni calmanti. Scegli una frase che ti aiuti a rilassarti e a rimanere concentrato e ripetila più e più volte. Puoi scegliere affermazioni come "Sono arrabbiato ma posso controllarlo".

Esercizi di respirazione. Siediti con la schiena dritta. Chiudi gli occhi, metti la mano sullo stomaco. Respira con lo stomaco e senti la tua mano sollevarsi ogni volta che respiri. Concentrati esclusivamente sul tuo respiro. Fallo finché non ti senti rilassato.

Cambia il tuo ambiente. Una volta individuate le persone e i luoghi che scatenano la tua rabbia, evitali il più possibile. Ci sono alcune persone che sono tossiche per il nostro benessere e, indipendentemente da quanto cerchiamo di capirle, ci irriteranno sempre. Identifica queste persone e stai lontano da loro il più possibile. Non devi essere scortese con loro, ma non devi nemmeno essere loro amico.

Non pensare in termini di vittoria o sconfitta. A volte diventiamo ancora più agitati perché pensiamo di aver perso una discussione e l'altra persona è tornata a casa vittoriosa. L'unica persona che perde è quella che lascia che la rabbia influisca sul suo benessere.

Mettiti nei panni dell'altra persona. Come avresti reagito se fossi stato l'altra persona? In che modo le tue azioni (o reazioni) hanno influenzato la reazione dell'altra persona? Analizzalo nel modo più oggettivo possibile.

Umorismo. Prova a vedere l'umorismo nella situazione. A volte questo potrebbe essere estremamente difficile, ma provaci. È difficile rimanere arrabbiati e arrabbiati quando sei impegnato a sorridere e ridere.

Mantieni la tua salute emotiva e fisica. Impara a controllare la tua rabbia e vivi felice!

Kamalesh Chakraverty da Sahaganj, Dist. Hooghly, Bengala Occidentale, India il 15 dicembre 2014:

Un articolo molto ben scritto che vale la pena rileggere! Ottimi consigli amico mio!

Votato. Tanti auguri, Kamalesh :)

Argento Q (autore) il 18 novembre 2014:

Ciao missmarsh:

So esattamente di cosa stai parlando. Alcuni giorni mi sento come una bomba ad orologeria. Questi suggerimenti mi hanno aiutato, spero che aiutino anche te. :)

Argento Q (autore) il 18 novembre 2014:

ciao anna:

La meditazione è qualcosa che molte persone hanno aggiunto al loro repertorio di gestione della rabbia. Personalmente non l'ho mai provato, ma so che molti lo hanno fatto. Grazie per aver letto e commentato!

Loralie Lyndon dagli USA il 10 novembre 2014:

Offri alcuni ottimi suggerimenti su come affrontare la rabbia. Tendo a lasciarmi stressare molto e devo fare un passo indietro e calmarmi prima di arrabbiarmi. Di solito sono in grado di farlo bene, ma ci sono quei giorni in cui mi sembra di poter urlare! Grazie per l'articolo interessante e molto utile!

annanee dagli USA il 05 novembre 2014:

Che ne dici di meditazione?

Argento Q (autore) il 03 agosto 2014:

Grazie per le tue gentili parole, Saswati!

Saswati Chakraborty Misra da Bangalore il 1° agosto 2014:

Grazie Silver Q... i tuoi articoli sono molto perspicaci!

Argento Q (autore) il 01 agosto 2014:

ciao saswati:

Sono decisamente d'accordo con te. La rabbia è energia, proprio come qualsiasi altra emozione. Quindi, se canalizzato in modo positivo, potrebbe aiutarci a raggiungere nuove vette. Grazie per aver letto e commentato!

Argento Q (autore) il 01 agosto 2014:

Ciao perspicace:

Adoro quella citazione! È così vero! Non l'avevo mai sentito prima. Grazie mille per averlo condiviso!

Demas W Jasper da Today's America and The World Beyond del 30 luglio 2014:

Mi piace la citazione attualmente in circolazione secondo cui "Chi cova rabbia è come un uomo che beve veleno e pensa che così facendo ucciderà l'altra persona!"

Saswati Chakraborty Misra da Bangalore il 29 luglio 2014:

Ciao,

Bell'articolo. Bello vedere alcuni punti comuni con il mio articolo. Soprattutto "La rabbia non è male". Anche nel mio articolo: https://saswaticm.hubpages.com/hub/Management-of-A... Ho menzionato un punto sulla "rabbia costruttiva" che significa che la rabbia se incanalata in modo positivo può aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi. spero che anche tu sarai d'accordo con me.. Cosa dire?

Saluti,

Saswati

Argento Q (autore) il 02 aprile 2014:

Ciao vily_far:

Grazie per le tue parole incoraggianti. Sono così felice che ti piaccia questo hub!

vily_far il 02 aprile 2014:

Questo è un articolo così bello e utile! Ho avuto problemi di rabbia da giovane e so quanto possano essere distruttivi. Tante relazioni sono state rovinate a causa della mia incapacità di agire razionalmente ogni volta che ero arrabbiato. Grazie per aver dedicato del tempo a scrivere tutte queste informazioni dettagliate: questo è un hub straordinario!

yasin da istanbul il 13 marzo 2014:

l'articolo è perfetto e abbastanza lungo. grazie mille :=)

Rick Grimes l'11 marzo 2014:

Questa è stata una lettura straordinaria! Devo mostrarlo ad alcune persone... Non ho mai avuto problemi con la rabbia, ma può essere una cosa spaventosa per chi ti circonda!

Argento Q (autore) il 07 marzo 2014:

Ciao degustazione di giocattoli:

Sei il benvenuto! Grazie per aver letto e commentato!

Degustazione di giocattoli da Mumbai il 06 marzo 2014:

Grazie per aver condiviso questi preziosi spunti. Sono sicuro che mi sarebbero di grande aiuto in situazioni del genere :)

Argento Q (autore) il 06 marzo 2014:

Ciao Rosie scrive:

Sono d'accordo con te. Ci sono alcune persone che devono assumere farmaci. Ho incontrato almeno una persona con ODD, e si sentono in colpa perché perdono completamente il controllo di se stessi in attacchi di rabbia. Grazie per aver letto e per averlo sottolineato! :)

Argento Q (autore) il 06 marzo 2014:

Ciao Ebony:

Sì, penso che dovremmo capire tutti che le emozioni in sé non sono cattive. Sono proprio come ci sentiamo in quel particolare momento, ma non siamo definiti da loro. Grazie per aver letto e commentato!

ebano dal Regno Unito il 06 marzo 2014:

Ottimo consiglio qui: votato e altro ancora. Mi è particolarmente piaciuto che tu abbia spiegato che la rabbia in sé non è male. Dobbiamo solo gestirlo bene.

Audrey Surma dalla Virginia il 06 marzo 2014:

Questo è un buon consiglio per molti. Ci sono quelli che non possono controllare la loro rabbia con questi mezzi da soli e hanno bisogno di farmaci per aiutarli ad avere successo. In realtà esiste una condizione chiamata ODD (Disturbo Oppositivo Provocatorio) ed è una rivelazione quando vedi una persona che ha veramente questo. Non riescono a controllare la loro rabbia e sono in costante tumulto. Ho visto i farmaci aiutare drammaticamente in questi casi estremi.

Argento Q (autore) il 05 marzo 2014:

Ciao Wabash Annie:

Posso relazionarmi totalmente con quella sensazione. Questo è uno dei motivi per cui sono stato costretto a scrivere questo hub. Sono contento che sia arrivato in un momento opportuno e che tu l'abbia trovato interessante. Grazie per aver letto e commentato!

wabash annie dal Colorado Front Range il 5 marzo 2014:

Che hub eccellente e tempismo interessante. Per la prima volta in tanti anni, ieri sera mi sono arrabbiato molto. Spesso provo frustrazione, tristezza e una generale incapacità di affrontare i problemi con questa persona. Quando ero molto giovane, mi lavavo la faccia con acqua fredda e facevo salti mortali nel bagno del posto di lavoro per controllare la rabbia. Ha funzionato molto bene. Apprezza l'hub!

Argento Q (autore) il 04 marzo 2014:

Ciao fiorire comunque:

Grazie mille! Le emozioni represse non sono buone, perché finiamo per esplodere come petardi, come hai detto tu. Grazie per il fantastico confronto!

Ro dal Midwest il 1° marzo 2014:

Buon lavoro. Sono molto contento che tu abbia incluso nel tuo articolo il compito di chiedere "cosa penso di me stesso", in un confronto. Credo che gran parte della nostra rabbia sia basata sull'insicurezza. Tendiamo a dare più significato alle parole di una persona rispetto a ciò che è stato effettivamente pronunciato. C'è stato un eccellente libro scritto molto tempo fa dal Dr. Wayne Dyer: Tirare le proprie corde. Parla delle nostre reazioni agli altri; 'mi fa impazzire', 'mi ha spezzato il cuore'. Esplora l'idea che forse nessuno ci fa impazzire. Ci facciamo impazzire. C'è davvero qualcosa in questo. Se gli esseri umani fossero gli esseri pensanti più sicuri, indipendenti e ben adattati a cui mancava il bisogno di essere affermato come perfetto - ci sarebbero molti meno combattimenti, o per lo meno - molto meno confronto.

il pipistrello il 01 marzo 2014:

A volte è molto difficile reprimere e controllare la rabbia. Ed è malsano non esprimere quell'emozione e tenersela dentro. Penso che "cambiare il tuo ambiente" o semplicemente "fare una passeggiata" da quella situazione altamente emotiva possa aiutare molto. Bel mozzo.

Demas W Jasper da Today's America and The World Beyond del 01 marzo 2014:

Congratulazioni per aver scritto un articolo approfondito su un argomento utile e per il punteggio HubPot. Ho un Haiku su questo argomento, e c'è troppa rabbia nel mondo che ci procura molto dolore.

fiorire comunque dagli USA il 01 marzo 2014:

Le emozioni represse possono sicuramente contribuire a problemi di salute, come hai identificato. Così tante persone in questi giorni lo imbottigliano o lo fanno uscire in modo inappropriato come un petardo che esplode in mezzo alla folla. Congratulazioni per la tua vincita Hubpot.

Argento Q (autore) il 27 febbraio 2014:

Ciao gsidley:

Grazie per aver letto, commentato e votato! :)

Il dottor Gary L. Sidley dal Lancashire, Inghilterra, il 27 febbraio 2014:

Un hub ben scritto che incorpora molti buoni consigli.

Votato.

Argento Q (autore) il 27 febbraio 2014:

Ciao swilliams:

Grazie per le gentili parole! E sì, anche se prendersi del tempo prima di rispondere può essere difficile, fa miracoli una volta messo in pratica. Può risparmiarci così tanti problemi. Grazie per aver letto e commentato!

Argento Q (autore) il 27 febbraio 2014:

HI ChitrangadaSharan:

Mi piacciono sempre i tuoi commenti! E hai ragione, è più facile a dirsi che a farsi, ma con la pratica diventa perfetto. Immagino che dobbiamo solo continuare a praticare il controllo e, alla fine, diventeremo bravi. Grazie per aver letto e commentato!

Argento Q (autore) il 27 febbraio 2014:

Ciao suraj punjabi:

Grazie per il suggerimento su come controllare la rabbia. Penso che questo metodo sia fantastico. Per quanto riguarda la risposta di lotta o fuga, secondo diversi articoli accademici, è innescata anche dalla rabbia. La rabbia, come la paura, è anche una reazione a una minaccia reale o percepita, motivo per cui le nostre reazioni a rabbia e paura sono così simili, come respiro superficiale, aumento della frequenza cardiaca, estremità tremanti, eccetera. La risposta di lotta o fuga viene attivata naturalmente dal corpo per proteggersi dalla situazione scatenante. L'Associazione Nazionale degli Psicologi Scolastici ha un buon articolo online su questo.

Grazie per aver letto e commentato!

suraj punjabi da Giacarta il 27 febbraio 2014:

Ciao Silver Q! Mi è piaciuto molto leggere il tuo hub è molto ben messo. Trovo davvero molto il punto molto utile e informativo. Mostra quanto sei dedicato a creare questo hub. Ci sono alcune cose che vorrei sottolineare. Uno è che combattere o fuggire è in realtà correlato alla paura in contrapposizione alla rabbia. Quando qualcuno viene ad attaccarci, il corpo risponde automaticamente alla modalità di combattimento o fuga. Penso che sia meglio che cerchi questo e assicurati di nuovo. Un altro modo per affrontare la rabbia che mi è stato insegnato durante la meditazione è osservare effettivamente le nostre reazioni fisiche che ne derivano rabbia, come il nostro respiro e l'aumento della nostra temperatura corporea, sudorazione, tremori delle nostre labbra, ecc, cosa ne pensi di questo metodo? Grazie. Non vedo l'ora di leggere altri hub provenienti da te :)

Chitrangada Sharan da Nuova Delhi, India, il 27 febbraio 2014:

Ottimo hub su come affrontare la rabbia! E hai ragione nel dire che controlla la rabbia, prima che controlli te. Comunque più facile a dirsi che a farsi.

Ci sono state occasioni, specialmente durante la mia adolescenza, in cui avrei potuto evitare una situazione del genere. Con l'età arriva la maturità e la compostezza e le cose sono più facili da gestire.

Grazie per questo hub coinvolgente e stimolante!

Votato e condiviso su HP!

swilliams il 26 febbraio 2014:

Ottimo articolo Argento Q. Adoro le immagini animate! "Concediti un po' di tempo prima di rispondere." È difficile quando sei nella foga del momento, ma è molto importante! Roba buona!