כשהייתי בן שבע, ישנתי דרך רעידת אדמה בעוצמה של חמש בזמן שמשפחתי הייתה בחופשה בדרום קליפורניה. בשעות הבוקר המוקדמות חדר המלון שלנו רעד בחוזקה, והעיר את כולם מלבדי. לאחר החוויה הזו, למדתי שאני יכול לישון כמעט בכל מקום ודרך כל דבר - מיומנות שהפכה שימושית במיוחד לטיולים בשנות ה-20 לחיי. מיטות אכסניה דקיקות נייר או רצפות קרות בשדה התעופה היו רק מקומות מעניינים לישון. בקיץ אחד, אפילו נסעתי באוטובוס של 26 שעות כדי לחסוך כסף על טיסות, למרות ש-500 מהקילומטרים האלה היו בדרך עפר עטורת בורות. זו לא הייתה שנת הלילה הכי טובה שלי, אבל עדיין ישנתי.
משהו השתנה כשנכנסתי לשנות ה-30 לחיי, ושמתי לב לדפוסי השינה שהיו לי פעם כבדים, הפכו ללילות חסרי מנוחה. אפילו אחרי שמונה שעות השינה המומלצות, הייתי מתעורר מותש, לא יכול לעבור את היום בלי כוסות קפה מרובות או תנומות.
הרופא שלי הציע לי לשלב שינויים באורח החיים - מהפסקת אלכוהול לניסיון מלטונין ועד קריאה במקום צפייה בטלוויזיה לפני השינה. השינויים האלה עזרו לחלק, אבל עדיין מצאתי את עצמי שוכב ער ברוב הלילות, נאבק עם מחשבות חרדה ולא מסוגל לכבות את המוח שלי. כועסת, הייתי בוהה בתקרה וכמוצא אחרון - סופרת כבשים.
מתישהו בסתיו שעבר הורדתי אפליקציית נשימה ומדיטציה לראות אם מישהו, או יותר נכון, יכול לעזור "להדריך" אותי לישון.
מתישהו בסתיו שעבר הורדתי אפליקציית נשימה ומדיטציה לראות אם מישהו, או יותר נכון, יכול לעזור "להדריך" אותי לישון. אפילו שילמתי עבור המנוי השנתי כדי לגשת לספרייה המלאה של עבודת נשימה ומדיטציות, שנעה בין שלוש ל-30 דקות. זמנים נואשים, אתה יודע. לא הבנתי שאני עושה וריאציות שונות של נשימות קופסאות כשהתחלתי לראשונה. פשוט עקבתי אחרי הקול באפליקציה.
,
טכניקה המשמשת את חיל הים ונחשבת מאוד במרחבי מיינדפולנס ויוגה, נשימות קופסאות - או וריאציות שונות של שיטת השאיפה, החזקה, נשיפה, החזקה - מרגיעה את מערכת העצבים ומקטינה לחץ. זה גם יכול לעזור להקל על חרדה ומחשבות תזזיתיות בזמן הניסיון להירדם.
"נשימת קופסה היא טכניקה שעוזרת לך להשתלט על דפוסי הנשימה האוטומטיים שלך כדי לאמן את עצמך נשימה לבריאות וביצועים אופטימליים", אומר מארק דיווין, סופר רבי מכר וחבר ים לשעבר של הצי האמריקאי מְפַקֵד, בראיון לפורבס. Navy SEALs השתמשו זמן רב בנשימה קופסה כדי לשמור על קור רוח במצבי לחץ ומסוכנים, וזה הופכים פופולריים יותר ויותר בחללי בריאות גם בגלל היתרונות הבריאותיים - כמו שינה משופרת איכות.
"עבודת נשימה היא אחד מעזרי השינה הטבעיים המומלצים ביותר, ויכולה להועיל גם לאלה הנאבקים בנדודי שינה", על פי ספינה אחרת, האפליקציה שהורדתי למדיטציות מודרכות של עבודת נשימה. "תרגול קבוע של תרגילי נשימה יכול לעזור לווסת את רמות האנרגיה שלך כדי שתוכל להירדם כראוי."
א מחקר 2018 של Frontiers In Psychiatry מסביר כיצד "אורחות חיים תזזיתיים מודרניים" מובילים ל"מצב סימפטי מוגבר באופן כרוני" - החלק במערכת העצבים שלנו ששולט בתגובת "הילחם או ברח" שלנו. וזה רק מוביל לשינה מופרעת או חסרת מנוחה. במקום זאת, עלינו להפעיל את המערכת הפאראסימפתטית כדי להפחית את קצב הלב ואת לחץ הדם שלנו. בעיקרו של דבר, נשימת קופסה אומרת למערכת העצבים שלנו, "היי, אתה בטוח. אתה יכול להירגע עכשיו."
בעיקרו של דבר, נשימת קופסה אומרת למערכת העצבים שלנו, "היי, אתה בטוח. אתה יכול להירגע עכשיו."
ניסיתי לנשום קופסא במשך חודש, הרחבתי את התרגול על ידי ריסוס הכרית שלי בערפל שינה מרגיע והפעלת מנורת אור אדום. הכל הרגיש מבוים בצורה מגוחכת, ובהתחלה התגעגעתי לימים של התמוטטות במיטה והתחפרות מתחת לשמיכות בזמן שמאוורר מהיר מחק את כל הרעשים האחרים. אבל משהו בשגרה החדשה הזו תקוע. אולי זה היה בגלל שסוף סוף קיבלתי קצת מנוחה.
עם נשימות קופסאות, הייתי ללא תנועה, החדר שקט פרט לקול נוכח בכל מקום בשם הארי מרדים אותי לישון. כשידי מונחות על בטני ופניה ספוגות באור אדום, פעלתי לפי ההוראות שלו לשאוף דרך הנחיריים שלי לספירה של ארבע, החזק לארבע ואז שחרר דרך האף לספירה של שמונה. לאחר מספר דקות בלבד, כמו ילדותי, נפלתי לשינה עמוקה ובלתי מופרעת. כשהתעוררתי בבוקר, הרגשתי כאילו הייתי על כוכב אחר.
מאז אני משתמשת בנשימה בקופסה, או בווריאציה כלשהי של עבודת נשימה. עברו כמה חודשים עכשיו, וזה הפך לחלק מהותי משגרת השינה שלי. אמנם לא בכל לילה אני צריך את האפליקציה כדי להירדם, אבל אני משתמש בה כמה פעמים בשבוע כדי להשקיט את המחשבות המודאגות שלי ולהרגיע את מערכת העצבים שלי. בלילות שאני לא משתמש בו, אני מאט באופן אינטואיטיבי את הנשימה שלי כשהראש שלי פוגע בכרית.
השינוי המשמעותי ביותר ששמתי לב אליו הוא שאני מודע יותר לנשימה שלי לחלוטין. אני מתרגל באופן קבוע נשיפות עמוקות במהלך היום כדי להרגיע את מערכת העצבים שלי או כשאני מבין שנשמתי בצורה רדודה דרך החזה שלי במקום הבטן. לנשימה כזו יש כל כך הרבה יתרונות מדהימים ובעיקר עוזרת להאט את המחשבות שלי כשאני מרגישה המומה. זה מזמין אותי להתחבר מחדש גם עם הגוף שלי, ולתרגל יותר מיינדפולנס ונוכחות.
"דמיין קופסה בזמן שאתה שואף לארבע ספירות, החזק בחלק העליון למשך ארבע ספירות, נשוף במשך ארבע ספירות, והחזק למטה לארבע ספירות."
רוצה לנסות לישון קופסא בעצמך? אני ממליץ ספינה אחרת, אפליקציה למפגשים מודרכים המוגדרים למוזיקה מרגיעה. אני אוהב שיש להם סוגים שונים של טכניקות נשימה במיוחד לשינה (האהוב עלי הוא 4-4-8). האפליקציה חינמית עם אפשרות מבוססת מנוי.
נשימת קופסה קלה גם לעשות בעצמך. כל שעליך לעשות הוא לדמיין קופסה בזמן שאתה שואף במשך ארבע ספירות, החזק בחלק העליון למשך ארבע ספירות, נשוף במשך ארבע ספירות, והחזק בחלק התחתון לארבע ספירות. עקבו אחר כל צד של הקופסה עם כל וריאציה של נשימה, נשמו אך ורק דרך הנחיריים שלכם בזמן שאתם נופלים לשינה עמוקה ונינוחה.
קייטי כריסטיאן
