ה קפיצה לרוחק באותה קלות ניתן לכנות את השם "רוץ וקפוץ" או "ספרינט וקפוץ", כי בפועל קְפִיצָה הוא רק חלק מהתהליך. כן, יש טכניקות לדחיפה מהקרש, לעוף מעל הבור ולנחיתה. אבל הטכניקות האלה, למרות שחשובות, יכולות רק למקסם את המרחק שלך, בהתבסס על מהירות ההמראה שלך. ברגע שאתה באוויר, יש רק מרחק מסוים שאתה יכול לנסוע, על סמך המומנטום שצברת במהלך ריצת הגישה, לא משנה כמה טובות הטיסה או הנחיתה שלך. זו הסיבה שיש היסטוריה של ספרינטרים גדולים, מג'סי אוונס דרך קרל לואיס, שעשו זאת הצטיין בקפיצה לרוחק. קופצים מצליחים מבינים שכל קפיצה לרוחק באמת מתחילה בריצת גישה מהירה ויעילה.
הגדרת הגישה
ישנן דרכים שונות לקבוע את תחילת ריצת הגישה. שיטה אחת היא לעמוד עם הגב לבור עם העקב של כף הרגל ללא המראה בקצה הקדמי של הלוח. רוץ קדימה את אותו מספר צעדים שבו תשתמש לגישה וסמן את נקודת ההתחלה הזמנית. בצע מספר גישות מהמקום הזמני הזה, ולאחר מכן התאם את נקודת ההתחלה שלך לפי הצורך כדי לוודא שהצעד האחרון שלך יגיע ללוח ההמראה.
לחילופין, הגדר נקודת התחלה ייעודית על המסלול ורוץ קדימה. אם הגישה שלך תהיה באורך של 20 צעדים, סמן את מיקום הצעד ה-20 שלך. חזור על התרגיל מספר פעמים כדי לקבוע את מרחק 20 הצעד הממוצע שלך. אם המרחק הממוצע הוא 60 רגל, הצב סמן במרחק של 60 רגל מחזית קרש ההמראה כדי להתחיל את הגישה.
זכרו שרוח ראש או גב חזקה יכולה להשפיע על הגישה. לדוגמה, אם אתה רץ עם הרוח, גבה מעט את מקום ההתחלה שלך.
אורך הגישה ישתנה עבור כל מתחרה. המטרה היא לפגוע בקרש ההמראה במהירות מירבית, תוך כדי שליטה. אם תפגע במהירות מרבית ב-10 צעדים, זה לא יעזור לקחת עוד שני צעדים, כי אתה תאט, ולא תקפוץ כל כך רחוק. לכן, לקופצים לרוחק צעירים יהיו ריצות גישה קצרות יותר. ככל שהם צוברים כוח וסיבולת, הם יכולים להאריך את הגישות שלהם כדי לבנות יותר מומנטום. קופץ תיכון טיפוסי ייקח בערך 16 צעדים.
למאמנים שונים יש מחשבות שונות לגבי הצעד הראשון. חלקם מעדיפים להשתמש ברגל ההמראה, חלקם ברגל הנגדית. קופצים לרוחק צעירים עשויים לרצות לנסות את שתי הגישות כדי לראות מה מרגיש הכי טוב.
ריצת גישה - שלבי הנעה ומעבר
שלב הכונן הוא קצת כמו תחילת ספרינט איטית יותר, אבל בלי החסימות. מהתחלה בעמידה, סע קדימה, שמור את הראש למטה, עם הידיים שלך פומפות גבוה. כל אחד מארבעת שלבי ריצת הגישה נמשך ארבעה צעדים בגישה של 16 צעדים.
התחל להרים את הראש ולהרים את עצמך בהדרגה ליציבת ריצה זקופה כדי להתחיל את שלב המעבר. בסוף שלב המעבר, אתה צריך להיות בכושר ספרינט תקין, לשמור את העיניים שלך למעלה כשאתה ממשיך להאיץ.
ריצת גישה - שלב ההתקפה ושלבים אחרונים
שלב ההתקפה הוא המקום שבו כל המאמצים שלך נכנסים לריצת ספרינט. הגוף שלך כבר זקוף, העיניים שלך ממוקדות באופק - אל תחפש את הלוח - אבל עדיין לא התחלת להתכונן להמראה. רוץ חזק וקליל על הרגליים תוך שמירה על טכניקת ספרינט נכונה ומבוקרת והמשיכו לבנות מהירות.
בסך הכל, הגישה שתעבור בשלושת השלבים הראשונים צריכה לכלול האצה הדרגתית, עקבית ומבוקרת.
כאשר אתה מתחיל את השלבים האחרונים, הרעיון הוא להביא מהירות מירבית להיכנס ללוח, אבל עדיין להיות בשליטה. תרים את הראש. אם תסתכל למטה על הלוח תאבד מהירות. סמוך על מפגשי האימון שלך שיעזרו לך לבסס צעדים עקביים כדי שתפגע בקרש ותימנע מהתקלות.
נוחת ברגליים שטוחות על המדרגה השנייה לאחרונה. התמתחו קצת יותר בצעד הזה, כדי להוריד את הירכיים ואת מרכז הכובד, ולהציב את מרכז הכובד מאחורי כף הרגל הקדמית. דחוף בחוזקה עם כף הרגל השטוחה שלך, ואז עשה את הצעד האחרון קצת יותר קצר מהממוצע.
להמריא
בדרך כלל, קופץ לרוחק ימני ממריא עם רגל שמאל. מגשרים חדשים אולי תרצה לנסות את שניהם לאיזה סגנון עובד הכי טוב. כאשר אתה מכה על קרש ההמראה, הגוף שלך למעשה יהיה נוטה מעט לאחור, עם כף הרגל שלך מקדימה, הירכיים שלך מעט מאחור והכתפיים שלך קצת מאחורי הירכיים.
בזמן שאתם שותלים את רגל ההמראה, זרוק את הזרוע הנגדית לאחור והרם את הסנטר והירכיים בזמן שאתה דוחף מהקרש. הידיים והרגל הפנויה נעות כלפי מעלה. מרכז הכובד שלך, שהיה מאחורי הרגל המובילה שלך במדרגה הלפני אחרונה, נע לפני הרגל המובילה שלך בהמראה. זווית ההמראה צריכה להיות בין 18 ל-25 מעלות. המשך להתמקד ישירות קדימה; אל תסתכל למטה אל הבור.
טיסה - טכניקת צעדים
לא משנה באיזו טכניקת טיסה אתה משתמש, הרעיון הוא לשמור על מומנטום קדימה מבלי לתת לפלג הגוף העליון שלך להסתובב קדימה ולהוציא אותך מאיזון.
טכניקת הצעד היא בדיוק מה שזה נשמע - בעצם צעד ממושך. רגל ההמראה שלך נשארת מאחור, כאשר רגלך ללא המראה מופנית קדימה והזרועות שלך גבוהות. כשאתה יורד רגל ההמראה שלך נעה קדימה כדי להצטרף לרגל השנייה, בעוד הידיים שלך מסתובבות קדימה, למטה ואחורה. לאחר מכן, הזרועות זזות שוב קדימה כאשר אתה נוחת.
טיסה - טכניקת Hang
כמו בכל סגנונות הטיסה, הרגל ללא המראה בועטת קדימה לאחר שאתה דוחף מהלוח. הניחו לרגל ללא המראה לרדת למטה למצב אנכי, בעוד שרגל ההמראה נעה קדימה למצב דומה. יש למתוח את הידיים מעל הראש כדי למנוע ממך להטות קדימה. ממש לפני קודקוד הטיסה שלך, כופף את הברכיים כך שהרגליים התחתונות שלך יהיו מקבילות בערך לקרקע. כאשר אתה מגיע לקודקוד, בעוט את הרגליים קדימה כך שכל הרגליים שלך יהיו בערך מקבילות לקרקע, תוך כדי הבאת הידיים קדימה ומטה. ודא שהידיים שלך נמצאות מעל הרגליים שלך כאשר אתה נוחת.
טיסה - טרמפ קיק
הסגנון הזה הוא כמו ריצה באוויר במחצית הראשונה של הטיסה שלך. הזינוק הטבעי קדימה של הרגל ללא המראה הוא כמו "צעד" ראשון באוויר. הורד אותו למטה ואחורה כשאתה מרים את רגל ההמראה שלך עם ברך כפופה ובועט בו קדימה. בקודקוד הידיים שלך צריכות להיות גבוהות מעל הראש שלך, רגל ההמראה שלך צריכה להצביע קדימה, בערך במקביל לקרקע, עם רגלך ללא המראה מתחתיך והברך כפופה ככל שתרצה ללכת בנוחות. השאר את רגל ההמראה שלך במקומה, בעט את הרגל ללא ההמראה קדימה תוך כדי ירידה, תוך כדי הנפת הידיים קדימה, מטה ואז מאחורי הגב. משוך את הידיים קדימה כאשר אתה נוחת.
נְחִיתָה
המרחק נמדד על ידי החלק בגופך הנוגע לבור הקרוב ביותר לקו ההמראה - לא החלק הראשון בגופך שפוגע בחול. במילים אחרות, אם הרגליים שלך פוגעות קודם, לפניך, אז היד שלך נוגעת בבור שמאחוריך, המרחק שלך יסומן בנקודה שבה היד שלך פגעה. לא משנה באיזה סגנון טיסה אתה משתמש, הקפד לנחות את הרגליים תחילה - כשהרגליים מתוחות עד הסוף לפניך ככל האפשר - מבלי שחלק אחר בגופך יגע בבור שמאחורי המקור סימן.
כשהעקבים שלך נוגעים בבור, לחץ את הרגליים כלפי מטה ומשוך את הירכיים למעלה. פעולה זו, בשילוב עם המומנטום מההמראה שלך, חייבת לשאת את גופך מעבר לסימון שבו נגעו העקבים שלך.
סיכום
לקופץ לרוחק מצליח יש שילוב ייחודי של כישרונות שיגרום לקופצים רבים להצליח במגוון אירועי מסלול ושטח, כגון ספרינטים, משוכות ושאר הקפיצות. אמנם אין תחליף למהירות, אבל מהירות טהורה ללא שליטה, וגישה עקבית, אינם מספיקים. כלומר קופצים לרוחק חייבים לשלב מתנות פיזיות עם שעות רבות של אימונים כדי ממש להתעלות מעל המתחרים.
