האם ניסית לקבל את הפיצולים שלך אבל פשוט לא מצליח להגיע לרצפה? האם אתה מרגיש ששגרת המתיחה שלך יכולה להשתמש במתיחת פנים קטנה?
לרקדניות בלט יש כלי סודי בכל הנוגע לגמישות: הבר. שימוש בכדור בלט למתיחות יכול באמת לעזור לשפר את הגמישות שלך. רק היזהרו לא לשים יותר מדי משקל על הבר.
נסה את המתיחות הבאות בעזרת בר. היזהר לא לדחוף את עצמך מוקדם מדי. קח את הזמן שלך והרגיש באמת כל מתיחה. על ידי ביצוע מתיחות אלה כמה פעמים בכל שבוע, אתה צריך לעשות את הפיצולים שלך לפני שאתה יודע זאת.
למתוח לצד
ג'יימי גריל / Getty Images
הניחו רגל אחת על הבר. שמירה על רגל ישרה, הושט את הרגל שלך עם היד הנגדית. הקפד להחזיק את ההשתתפות שלך ולשמור את הירכיים שלך מרובעות. החזיקו כמה שניות, והקפידו לנשום דרך המתיחה.
למתוח ב-Straddle
החלק את רגלך העובדת לאורך הרצועה עד לקצהו מבלי להרגיש כאב. נסו להיכנס למיקום מושלם של פיצול חצוי, או אפילו למיקום מושלם פיצול יתר אם אתה מסוגל. הקפד לשמור על רגליים ישרות.
Straddle Stretch הפוך
החלק את רגל העבודה שלך לאורך הבר בכיוון ההפוך. שמור על רגליים ישרות כדי באמת להרגיש מתיחה טובה דרך הירכיים.
למתוח מעל רגל כפופה
מיקום זה יעזור למתוח את המסובבים החיצוניים שלך, את ששת השרירים סביב הירכיים. שמירה על שרירים אלה לאבד תשפר את שלך תְפוּקָה.
כופפו את רגל העבודה שלכם כשהקרסול מונח על הבר. החזק את הירכיים בריבוע והתכופף קדימה לכיוון כף הרגל. הקפד לשמור על הרגליים שלך פנוי. אתה באמת צריך להרגיש את המתיחה הזו על הישבן.
למתוח אחורה
יישר את רגל ימין וריבוע את הירכיים לכיוון כף הרגל. החזק את הבר קלות ביד שמאל, הושיט יד למעלה ואחורה עם זרוע ימין. הרגישו מתיחה טובה לאורך כל הגב. הקפד לשמור על כתפיים רפויות כשאתה מתמתח לאחור, ולשמור על הירכיים מרובעות.
להאריך את הרגל
החזק את הבר ביד שמאל, האריך את רגל ימין הצידה. עטפו את יד ימין סביב החלק החיצוני של כף הרגל לתמיכה. שמור את הירכיים שלך מרובעות מלפנים ואת הברכיים והגב ישרים.
למתוח קדימה
המשיכו להחזיק את רגל ימין והתכופפו קדימה בירכיים. שמור את החזה שלך מורם ואת הגב והברכיים ישרים.
למתוח אחורה
שמירה על הרגל בהרחבה, מתיחה לאחור. נסו לשמור על שתי הברכיים ישרות וזכרו לכוון את כף הרגל.
החזק את הרגל ברחבה
ריבוע את הירכיים לחזית תוך הבאת הרגל אל החזה. שמור על ברכיים ישרות וחזה מורם.
להאריך את הרגל מאחור
הושיטו לאחור ותפוס רגל אחת מאחור עם אותה זרוע. נסו למשוך את כף הרגל לכיוון הראש, היזהרו לא למתוח יתר על המידה את הגב. נסו ליישר את ברך העבודה ככל האפשר. הקפידו לשמור על רגל עומדת ישרה והחזה מורם.
למתוח בגישה
מתיחה זו תעזור לשפר את שלך יַחַס. החלק את זרועך מטה עד הברך של הרגל העובדת שלך עד שאתה במצב גישה. משוך את הברך כלפי מעלה לכיוון התקרה. נסה לשמור על הירכיים מרובעות ועל החזה מורם.
למתוח קדימה
בעודך מחזיק את הרגל העובדת בגישה, שחרר את החזה והרגיש את המתיחה ברגליים. שמור על ברך עמידה ישרה ורגל רגלך העובדת מחודדת.
למתוח בפנצ'י
לבסוף, ישר את רגלך העובדת אל פנצ'י ערבסק. השתדלו להגיע למצב אנכי מושלם עם הרגליים, עם שתי הברכיים ישרות. השתמש בזרוע החופשית שלך כדי לעזור להזיז את הרגל שלך למצב. אם אפשר, בדוק את התמונה שלך במראה כדי לראות עד כמה אתה קרוב לפנצ'י מושלם.
