מתיחות רגליים חשובות עבור רקדניות בלט. מתיחת שרירי הרגליים, במיוחד הארבע ראשי, שרירי הירך והשוקיים, תשפר את הגמישות וכן תסייע במניעת פציעה. זה גם יכול לשפר את הביצועים שלך כרקדן. מתיחות הבלט הבאות לרגליים שלך מבוצעות על הרצפה, אבל כן ניתן להסתגל בקלות ל-bar.
מתיחה ארבע ראשי
dvulikaia / Getty Images
הארבע ראשי הם השרירים הגדולים לאורך החלק הקדמי של הירכיים. לא רק למתוח אותם תמנע מהם להיות הדוקים, אלא זה גם יעזור לשפר את שלך ערבסק. מתיחת ה-quads באופן קבוע משפרת את הצורה הכללית והגמישות תוך סיוע במניעת פציעות מריקוד בלט.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, כשהמצח שלך מונח על הידיים לפניך.
- יישר את הרגליים שטוחות על הרצפה מאחוריך.
- כופפו את רגל שמאל ותפוס את רגל שמאל ביד שמאל.
- משוך בעדינות את רגל שמאל לכיוון הגלוטה השמאלית. השתדל לשמור על הירך השמאלית שלך שטוחה על הרצפה.
- הקפידו לשמור על כף רגל שמאל בקו אחד עם הירך השמאלית.
- החזק את המתיחה כ-10 שניות ונשום במהלך התנועות, ולאחר מכן החלף רגליים.
מתיחה של שרירי הירך
Luciana Vieira Vera De Souza / EyeEm / Getty Images
שרירי הירך הירך הם השרירים הארוכים שעוברים על גב הרגליים. קשה לרקוד עם שרירי הירך הירך הדוקים, אז מתחו אותם ככל האפשר לגמישות אופטימלית. שוב, שרירי הירך המתוחים היטב יכולים גם לשפר את צורת הריקוד שלך ולמנוע פציעות כואבות.
- כרע על ברך שמאל בזמן מאריך את רגל ימין מלפנים.
- כוון את רגל ימין והתכופף קדימה לעבר רגל ימין. אם אתה גמיש מספיק, הנח את פלג הגוף העליון על הרגל, מבלי לעגל את הגב. (אל תדאג אם זה כואב מעט או שהמתיחה מרגישה מעט חדה; הגמישות תשתפר עם הזמן.)
- החזק את המתיחה כ-10 שניות. נשמו לתוך הרחבה ואז החליפו רגליים.
- כדי לשפר את המתיחה חזור אחורה וחזור על כל רגל לפחות פעם אחת. לפעמים אתה יכול להשיג מתיחה עמוקה יותר על ידי הפסקה וחזרה על המתיחה שוב מאוחר יותר. אולי תרצה לנסות גם אחרים מתיחות בלט בין המתיחה הזו ואז לחזור אליה שוב מאוחר יותר.
מתיחת עגל
Banannaanna / Getty Images
שרירי השוק שלך עוברים במורד גב הרגליים התחתונות. העגלים אחראים על צעדי בלט רבים כולל רלוונטיים, מצביע על בהונות ו מְאַזֵן על דמי או פול פוינט. שמירה על מתיחות השוקיים חשובה מאוד לרקדנים לביצועים כלליים ולמניעת פציעות.
- נדדו את הרגליים עם רגל ימין מול שמאל.
- שמור על רגל שמאל ישרה, כופף את ברך ימין, נשען מעט קדימה עם פלג הגוף העליון.
- נסה לשמור על העקב השמאלי שלך על הרצפה, אך הרגע את המתח אם אתה מרגיש עומס על החלק הקדמי של הקרסול. הגמישות תשתפר עם הזמן והתרגול, אז אל תדחף אותה יותר מדי.
- החזק את המתיחה למשך 10 שניות, הקפד לנשום תוך כדי מתיחה. ואז להחליף רגליים.
