הרגלי תזונה חיוניים עבור שחקני כדורעף

כַּדוּר עָף, בניגוד לספורט סיבולת, יש קצב עצירה וסע. זה דבר טוב מבחינת תזונה כי יש מספיק הזדמנויות לאכול ולשתות במהלך המשחק כדי לשמור על עצמך. לא משנה כמה אתה מעולה בכדורעף, רמת האנרגיה שלך והיכולת שלך להישאר חזקים לאורך כל המשחק יהיו המפתחות להופעה נהדרת.

בין אם אתה משחק במשחק או יום טורניר שלם, עליך לשמור על הגוף שלך הזנה והזנה נכונה כדי לשחק במיטבך. מכיוון שמשחק כדורעף יכול להשתנות מאוד באורך בהתאם למספר המערכות הנדרשות כדי לנצח, עליך להיות מוכן ללכת למרחק בכל עת. משחק של שלוש מערכות יכול להסתיים תוך שעה, אבל משחק של חמש מערכות יכול להימשך עד שלוש שעות. ודא שאתה מוכן לכל אירוע.

צפה מראש את הצרכים התזונתיים שלך

הרעיון של תזונת ספורט הוא לצפות את הצרכים שלך בעתיד הנראה לעין ולספק לגוף שלך את רכיבי תזונה נכונים להיענות לדרישות שתדרשו ממנו. אם תגיעו לפיגור במאגרי האנרגיה שלכם, ייקח לגוף שלכם זמן להתאושש ולחזור למסלול. המשחק לא מחכה לאף אחד, כך שהתזונה הלקויה שלך יכולה לעלות לקבוצה שלך את המשחק. ודא שאתה מבין מה הגוף שלך צריך לבצע ברמה הגבוהה ביותר.

זכור שלכל אחד הוא שונה ולכן יש לו צרכים תזונתיים שונים. שימו לב לגוף שלכם ולתגובתו למזון שאתם אוכלים. הרגשת טוב בתחילת המשחק ואז חווית התרסקות אנרגיה? אכלתם מוקדם מדי ומצאתם את עצמכם רעבים כשהשריקה הראשונה נשמעה? האם אכילה לפני משחק גורמת לך להתכווצות בבטן או לתפר בצד? התאם את הצריכה שלך בהתאם ומצא את השילוב המתאים לך ביותר.

תזונה ביום המשחק

ביום המשחק, הקפידו לאכול ארוחת בוקר, צהריים וכמה חטיפים במהלך היום. היצמד לבשר רזה, ירקות ופחמימות כמו לחם, פסטה ופירות. התרחק ממזונות עשירים בסוכר מעובד, והימנע מכל מזון חדש שלא ניסית בעבר בימי משחקים.

הארוחה החשובה ביותר ביום היא הארוחה שלך לפני המשחק. זה מה שהגוף שלך ישאב ממנו בעיקר במהלך המשחק, אז בחר את המאכלים שלך בחוכמה. רוב המומחים מסכימים שיש לאכול את הארוחה שלפני המשחק 2-3 שעות לפני המשחק. אם אינך בטוח מה הזמן האידיאלי שלך למשחק לפני המשחק, נסה לאכול שעתיים וחצי לפני המשחק ולאחר מכן לשנות מעט את הזמן עבור המשחקים הבאים, תוך תשומת לב רבה לאופן הגוף שלך מגיב.

כיוון שכדורעף דורש הרבה תנועה מהירה והתפרצויות כוח לאורך תקופה ארוכה, יש צורך לספק לגוף שלך כמות טובה של פחמימות כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים, לחם, פסטה ודל שומן מַחלָבָה. השלימו את עומס הפחמימות שלכם בחלבון (בשר רזה, עוף, הודו, דגים, גבינות ללא שומן, מוצרי חלב וחלבוני ביצה) וירקות ויש לכם את הארוחה האידיאלית לפני המשחק. היחס המומלץ הוא 50-65% פחמימות, 10-25% חלבון ופחות מ-30% שומנים בריאים כמו אגוזים, חמאת אגוזים, שמני דגים, אבוקדו, סויה ורטבים לסלט על בסיס שמן.

תדלוק במהלך המשחק

יש המון הזדמנויות לתדלק במהלך משחק כדורעף. אם המשחק נמשך זמן רב או שאתה עובד קשה מהרגיל, אתה יכול לנצל את כל מאגרי האנרגיה שארזת לפני המשחק.

אם אתה מרגיש שאתה צריך דחיפה במהלך המשחק, זה עשוי להיות זמן טוב לאכול חטיף חלבון או תזונה. רוב החטיפים הללו מנוסחים כדי לתת לך אנרגיה מיד, בעוד שלאוכל אמיתי בשלב זה ייקח זמן רב יותר להמיר לאנרגיה. ודא שבחטיף האנרגיה שאתה בוחר יש יחס טוב בין פחמימות לחלבון. לבחירה טובה יש יחס של לפחות 4:1 (פחמימות לחלבון).

אם אכילה במהלך משחק גורמת לך בחילה או לא יושבת טוב, אתה יכול להחזיר את האנרגיה שלך עם הידרציה המתאימה. שתו משקה ספורט במהלך המשחק בנוסף למים.

משקאות ספורט מכילים אשלגן ונתרן שאתה מאבד כאשר אתה מזיע. הקלוריות שהם מספקים יכולות לטפל בחלק מהתמוטטויות השרירים שאתה עשוי להרגיש במהלך משחק ארוך.

משחק בטורניר כדורעף שונה באופן מובהק מאשר משחק במשחק אחד. במקום לאגור פחמימות למשך שעתיים של זמן, אתה צריך לאכול ולשתות באופן שיאפשר לך לשמור על האנרגיה שלך לאורך כל היום.

ברוב הטורנירים, יהיה לך משחק או שניים ואחריו הפסקה. הקפד ללמוד את לוח הזמנים שלך כדי שתוכל לתכנן את הזמנים הטובים ביותר לאכול. הקורס הטוב ביותר הוא לאכול ארוחת בוקר טובה ודשנה ולעקוב אחריה במהלך היום עם חטיפים עתירי פחמימות, כמו בייגלה או בייגל. פירות כמו תפוחים, בננות ותפוזים הם גם חטיפי טורניר טובים.

קח מזון כאשר אתה יודע שיש לך מספיק זמן לגוף שלך לעבד אותו. באופן אידיאלי, תרצו לצרוך מעט מזון כל 2-3 שעות. אכלו חטיפי חלבון או תזונה לאנרגיה מהירה, אבל וודאו שיש לכם כריך או משהו טעים לקראת ארוחת הצהריים כשיש לכם שעה או שעתיים פנויות. אכלו נכון כשתסיימו לשחק כדי לייעל את היכולת של הגוף לאגור פחמימות.

אם אין לכם הרבה זמן, הקפידו לשמור על החטיפים שלכם קלים. משחק על בטן מלאה כאשר הגוף שלך צריך לעכל יגרום לך להיות איטי ויפגע במשחק שלך.

נשאר לחות

שמור על עצמך לחות היטב לאורך כל היום ושלב כמה משקאות ספורט עם המים שלך כדי לעזור לשמור על רמת האנרגיה שלך ולשמור על השרירים שלך מפני התכווצות.

לעתים קרובות מתעלמים מהארוחה שלאחר המשחק. בטח, רובנו אוכלים אחרי משחק כי עשינו תיאבון. אבל מה שאתה אוכל בארוחה זו חשוב כי זה עוזר לך לאגור פחמימות, מה שיעזור לך להתאושש מהר יותר.

העיתוי של הארוחה הזו חשוב גם כן. אתה צריך לאכול תוך שעה אחת מהיום סוף המשחק כי זה הזמן שבו הגוף שלך הכי יעיל באחסון פחמימות.

בנוסף לצריכת פחמימות זמן קצר לאחר סיום משחק כדורעף או אימון, זה עוזר לקלוט גם חלבון. חלבון יעזור לגוף שלך לאגור פחמימות ויסייע בתהליך ההתאוששות שלך.

אתה צריך להתחיל לחות בימים שלפני משחק. מבחינה טכנית, אם אתה בעונה של כדורעף, אתה צריך להיות מלחלח כל הזמן לאימון, משחקים וטורנירים. כאשר אתה מלחלח למשחק הקרוב, התחל בלקיחת נוזלים בלילה הקודם וכל היום במהלך היום של המשחק. הלחות תשמור על הגוף שלך פועל בצורה חלקה, תשמור על האנרגיה שלך ותעזור למנוע מהשרירים שלך להתכווץ. אתה תדע שאתה מלחלח היטב כאשר השתן שלך בהיר.

במהלך משחק, הידרציה יכולה לעזור לשמור על האנרגיה שלך. כפי שצוין קודם לכן, כדאי לשתות משקה ספורט במהלך משחק. הקלוריות מהמשקה יעזרו לתת לך אנרגיה וכן להחליף את האשלגן והנתרן שאיבדת. מים לבדם לא יכולים לספק את מה שהגוף שלך צריך.

שתיית בקבוק מים שלם בבת אחת היא לא הדרך הטובה ביותר לספק הידרציה לגוף. מומלץ לשתות ארבע עד שמונה אונקיות נוזל כל 15 דקות במהלך הפעילות. זה אומר שבכל פסק זמן, אתה צריך לקחת כמה בליעות מים. פיזור הצריכה שלך בצורה זו תאפשר לך להימנע מתחושת ספיגת המים ותאפשר לגופך לבצע חילוף חומרים של הנוזלים לאורך המשחק.