שגרת אימון לפני תחרות דלדול פחמימות

שגרת דלדול הפחמימות לפני תחרות פיתוח גוף נועדה לסייע לתהליך דלדול הפחמימות מפתחי גוף תחרותיים לעבור שבוע לפני תחרות. בדרך כלל, אם תחרות פיתוח גוף מתקיימת בשבת, אולי תרצה להתחיל לרוקן את גופך מפחמימות שבעה ימים לפני הופעה בשבת (אז זה אומר שאתה מתחיל ביום שישי שמגיע לפני יום שישי שלפני מִקרֶה).

זכור כי השגרה הזו היא אינדיבידואלית ונועדה לשמש דוגמה. ברמה זו, כל מפתח גוף צריך לדעת כמה הגוף שלו יכול להתמודד מבחינת נפח האימון. עם זאת, יש כמה עצות שכל שגרת דלדול פיתוח הגוף צריכה להיות משותפת:

• יש לאמן את הירכיים ביום הראשון של תהליך דלדול הפחמימות 8 ימים לפני ההופעה, ואחריו כאבי הירך האחורי ביום השני בחזרה ביום השלישי, והחזה ביום הרביעי. יש לכך כמה סיבות טובות:
  • שרירים גדולים מחזיקים מים לאחר שהם מאומנים הכי הרבה זמן.
    לכן, על ידי אימון רגליים 8 ימים לפני תחרות פיתוח גוף אנו מבטיחים שאין אגירת מים על שרירי הרגליים ביום המופע עקב התאוששות.
  • אימון רגליים ביום הראשון מבטיח עצימות מירבית.
    ככל שאתה מתרוקן, בכל יום רמות האנרגיה יורדות. לכן, על ידי הגדרת שגרת האימונים שלך בצורה שהשרירים הגדולים והמאתגרים יותר יתאמנו קודם, לא רק שאתה מגן על עצמך מפני מים מיותרים שימור הנגרמת מאימון ביום המופע, אבל אתה גם יכול לנצל את העובדה שבימים הראשונים של תהליך דלדול הפחמימות רמות האנרגיה הן גבוה יותר.
• יש לשמור על טווחי חזרות ב-10-12 חזרות על כמה תרגילים מרובי מפרקים על מנת לשמור על המסה אך ב-15-25 חזרות (ומעלה אם תרצו) ברוב התרגילים. המפתח לשגרה זו הוא לא לבנות מסה אלא לשמר אותה ולרוקן את השריר ממאגרי הפחמימות שלו. ככל שתעשה עבודה טובה יותר בדלדול, כך העמסת הפחמימות שלך תהיה מוצלחת יותר, מכיוון שהשרירים באמת מצפים לספוג אותן.
• שמור על זה בקצב מהיר תוך מנוחה של לא יותר מדקה אחת בתרגילים של 10-12 חזרות ו-30 שניות בתרגילים של 15-25+ חזרות. שוב, אנחנו מנסים להתרוקן כאן, לא לבנות מסת שריר.
• השתמש במגוון תרגילים כך שתפגע בשרירים שלך מכל זווית. זה משהו שצריך לעשות במהלך כל אימון ההכנה לתחרות ויש להמשיך אותו דרך שגרת הדלדול שלפני התחרות. לשרירים יש ראשים רבים, ולצורך מבנה גוף מנצח, עלינו לוודא שכל הזוויות מכוסות.
• הגדר את השגרה שלך כך שתתרכז באיבר גוף מרכזי אחד ביום עם אולי קבוצת שרירים קטנה יותר על מנת לכסות את כל הזוויות שצריך לכסות עם מעט האנרגיה שתהיה לכם זמינה. עַל יום זרוע, שאמור להיות יום האימון האחרון, אתה יכול לזווג גם דו-ראשי וגם תלת-ראשי מכיוון שמדובר בקבוצות שרירים קטנות.

יום שישי: ירכיים/שוקיים

ירכיים

• סקוואט (עמידה בינונית -רוחב כתפיים) 3x10-12
• סקוואט (עמידה רחבה) 3x10-12
• לחיצת רגליים (רגליים צמודות זו לזו) 3x20-25
• Hack Squats 3x20-25
• הארכת רגליים (בהונות פנימה) 3x20-25
• הארכת רגליים (בהונות החוצה) 3x20-25

ירכיים פנימיות/חיצוניות

• מכונת חטיפה 4x20-25
• מכונת Adductor 4x20-25

שבת: שרירי הירך האחורי/גלוטים

שרירי הירך

• Lunges 3x10-12
• הרמה קשיחה ברגליים 3x10-12
• תלתלי רגל שוכבת 3x20-25
• תלתלי רגל בודדת 3x20-25
• תלתלי רגל בישיבה 3x20-25

גלוטים

• Butt Blaster 3x20-25
• לחיצת רגליים רחבה (לחיצה עם עקבים) 3x20-25

יום ראשון: חזרה

חזור

• אחיזה רחבה לחזית 3x10-12
• Close Grip Pull-up (אחיזה הפוכה) 3x10-12
• V-Bar Pulldowns 3x20-25
• שורות כבל זרוע אחת (גלגלת גבוהה) 3x20-25
• שורות גלגלת נמוכות 3x20-25
• נשיפות זרוע נוקשה עם חבל 3x20-25
• הרחבות יתר 3x20-25

יום שני: חזה/שוקיים

חזה

• Incline DB Press 3x10-12
• טבילת חזה 3x10-12
• Incline DB Flyes 3x20-25
• Flat DB Press 3x20-25
• סוודרים DB 3x20-25
• מוצלבות כבלים (עם גלגלות נמוכות) 3x20-25

עגלים

• יושב עגל מגביה 3x20-25
• לחיצת עגל (בהונות פנימה) 4x20-25
• לחיצת עגל (בהונות ישרות) 4x20-25
• לחיצת עגל (בהונות החוצה) 4x20-25

יום שלישי: דלטס/מלכודות

דלטס

• העלאות לרוחב 3x10-12
• שורות זקיפות אחיזה רחבה 3x20-25
• DB לחיצת כתף 3x10-12
• מכונת Delt אחורית 3x20-25
• כפוף לרוחב 3x10-12
• שורות Delt אחוריות (על מכונת שורות T-bar) 3x20-25
• צידי כבל זרוע אחת 3x20-25
• הגבהה קדמית 3x10-12

מלכודות

• כתף DB מושכת 4x20-25
• סגור גריפ זקוף שורות 3x20-25

יום רביעי: דו-ראשי/תלת ראשי

שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

• E-Z Curls 3x10-12
• תלתלים משופעים 3x20-25
• תלתלי ריכוז 3x20-25
• גלגלת גבוהה תלתלי שתי זרועות 3x20-25
• תלתלי פטיש 3x20-25

תלת ראשי

• דחיפות בר ישר 3x10-12
• דחיפות חבל 3x20-25
• תוספות תלת ראשי שוכבות בסופרסט עם:
  • סגירת ספסל לחיצה 3x20-25
  • ספסל דיפ 3x20-25

הערות הדרכה

אימון בטן יכול להתבצע בשעה מאוחרת יותר של היום, כל יום, יחד עם פעילות גופנית קרדיווסקולרית באמצעות כל שילוב מועדף של תנועות. השגרה המוצגת בעמוד הבא לבטן היא כזו שתמיד עבדה לי טוב. שוב, זה האישי שלי, כך שתוכל להתאים אותו כך שיתאים לזמן הפנוי שלך וליכולות ההתאוששות שלך.

שגרת אימון בטן

• כפיפות בטן חלקיות (עלו עד שהגו שלך נמצא ב-30 מעלות מהרצפה) 3x כשל
• כשל ברכיים 3x
• כפיפות בטן מתפתלות ב-Swiss Ball 3xfailure
• רגל שוכבת מעלה 3x כשל
• Swiss Ball Crunches 3xfailure
• רגל תלויה מעלה 3x כשל
• V-Ups 3xfailure שונה
• כפיפות אופניים 3xfailure

הערות הדרכה

במקום להתרכז בביצוע המון חזרות לכל תרגיל, התרכזו בכיווץ השרירים בצורה קשה ולגרום לכל חזרה לספור. צרו מחשבה טובה על חיבור שריר כדי לבודד את השריר, והרגישו את הכוויה עם כל חזרה.

בצע את השגרה על אופנת אימון מעגל עובר מתרגיל אחד למשנהו לפני מנוחה של 60 שניות על האחרון. אם אימנתם את הבטן בשקידה לאורך ההכנה שלפני התחרות אז אולי תוכלו לבצע ללא הפסקה.

מכיוון שמדובר בשגרת דלדול, אל תהסס לבצע את אימון הבטן הזה מדי יום.

המלצות לפעילות גופנית קרדיווסקולרית

בהתאם לאופן שבו אתה מסתכל בשלב הזה, אני מקווה שאתה יכול לברוח עם סשן אחד של 45 דקות של אירובי בזמן נפרד מאימון המשקולות. ניתן לבצע זאת מיד לאחר אימון הבטן. אם עדיין יש לך כמה שומן גוף כדי להפסיד, ייתכן שתצטרך לעשות 45 דקות פעמיים ביום. הדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא לעשות דבר ראשון בבוקר מיד אחרי שרירי הבטן, ועוד אחד אחר הצהריים מיד אחרי המשקולות. זכור, שאם תחרות פיתוח גוף היא המטרה שלך, אז אנו ממליצים לך להתחבר למאמן תחרותי טוב כדי שהוא/היא יוכל לכוון אותך לכיוון הנכון. למרות שזה לא בלתי אפשרי לעשות תחרות פיתוח גוף בעצמך, מאמן (במיוחד בפעם הראשונה) מבטל את כל הניחושים ממאמץ כה מסובך.