ה חזה, או חזה גדול, מחולק אנטומית לחלק עליון, אמצעי ותחתון, המכונה ראש הבטן, הסטרנוקוסטל והבטן, בהתאמה. עם זאת, השריר מכונה בדרך כלל שריר דו-חלקי, עליון ותחתון. ראש הבריח מרכיב את החלק העליון וראשי הסטרנוקוסטל והבטן הם ביחד חלק מהחזה התחתון. לא משנה איך אתה רוצה לחלק את החזה הגדול, הפונקציה העיקרית שלו לא משתנה. תפקידו הוא להביא את עצם הזרוע, או הזרועות, על החזה שלך. אתה יכול להעביר את עומס העבודה לעבוד טוב יותר בחלק העליון או התחתון של החזה על ידי ניצול זוויות שונות בזמן ביצוע תרגילים.
עבור כל אימון חזה, בחר שלושה מהתרגילים הבאים ובצע ארבעה סטים שמונה עד 12 חזרות בכל סט. קח מנוחה של שתיים עד שתיים וחצי דקות בין כל סט, כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש מספיק לפני הסט הבא. אין צורך למהר אם בניית שרירים היא המטרה שלך. אפשר לשרירים שלך להתאושש כדי שתוכל להמשיך לדחוף משקלים כבדים. עם זאת, כבד מספיק לשמונה עד 12 חזרות. אל תרד מתחת לטווח הזה.
שימו לב שבנוסף לחזה הגדול, תפעילו גם שרירים אחרים, אם כי בצורה משנית. כגון סיוע לשרירים במהלך תרגילים אלה כוללים את דלטואידים ותלת ראשי.
לחיצת חזה בשיפוע בעמידה
לחיצת חזה בשיפוע בעמידה היא תרגיל שעובד על חזה עליון שרירים. לביצוע התרגיל יש להציב תחילה את גלגלות הכבלים למצב גבוה ולחבר את הידיות לגלגלות הכבלים. אחוז בידיות בעזרת אחיזה ידנית עם הידיים ועמוד באמצע מכונת גלגלת הכבלים. השעינו מעט את פלג הגוף העליון קדימה, הוציאו את החזה החוצה והחזרו מעט את הכתפיים. מקם את הידיות לצדי החזה העליון. לחץ את הידיות כלפי מעלה בזווית של 45 מעלות על ידי הארכת המרפקים וכיווץ שרירי החזה העליון. לאחר מכן החזר את הידיות למטה.
לחיצת חזה שטוחה עם משקולת
כדי לבצע את לחיצת חזה שטוחה עם המשקולות, התחל על ידי החזקת a מְטוּמטָם עם כל יד באחיזה על היד. שכב עם הגב פונה לספסל והנח את הרגליים על הרצפה. החזק את המשקולות על החזה שלך עם ידיים מושטות. כופפו את המרפקים והזיזו את המשקולות כלפי מטה עד שהמשקולות קרובות לצידי החזה. האריכו את המרפקים והזיזו את המשקולות כלפי מעלה להתחלה.
דחיית ספסל משקולת
לחיצת ספסל עם משקולת ירידה היא תרגיל שעובד על החזה התחתון. כדי לבצע את התרגיל, תחילה אחזו במשקולת בכל יד בעזרת אחיזה יתרה, הניחו את כפות הרגליים מתחת לקרסוליים והשכיבו את הגב על ספסל הירידה. מקם את המשקולות על החזה התחתון שלך. הורד את המשקולות עד לחזה התחתון. לאחר מכן לחץ בחזרה את המשקולות.
Flat Cable Fly
זבובי כבלים שטוחים הם תנועה לשרירי החזה התחתונים. כדי לבצע את התנועה, התחל בהצבת ספסל מול ה מכונת גלגלת כבלים. כוונן את הספסל למצב שטוח, כוונן את גלגלות הכבלים למצב הנמוך והצמד את הידיות לגלגלות הכבלים. השכיבו את הגב על הספסל והחזיקו את שתי הידיות באחיזה יתרה. מקם את הידיות על החזה עם ידיים מושטות ושמור על כיפוף קל במרפקים. סובב את הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות זו לזו. הביאו את הידיות החוצה לצדדים בתנועת קשת עד שהידיים שלכם בערך בגובה החזה. הביאו את הידיות כלפי מעלה להתחלה.
יציבות כדור בשיפוע אפ
שכיבות סמיכה בשיפוע כדור יציבות הן תנועה לשרירי החזה התחתונים. התנועה מערבת גם את שרירי הליבה. כדי לבצע את התנועה, התחל בהצבת כדור יציבות על הקרקע ולעמוד מולו. הניחו את הידיים על גבי הכדור במרחק קצת יותר מרוחב הכתפיים. הנח את הרגליים על הקרקע מאחוריך עם רגליים מושטות. הורד את פלג הגוף העליון שלך על ידי כיפוף המרפקים עד שהחזה שלך קרוב לכדור היציבות. הרם את פלג הגוף העליון כלפי מעלה עד להתחלה.
