ייעוץ לפיתוח גוף לנשים

תרם על ידי מרצדס חאני, IFBB Figure Pro, CFT.

איך להוריד שומן מבלי להתאבד בדיאטה קשוחה... יש כל כך הרבה סיפורים, כל כך הרבה סיפורים. איך הם עושים את זה? ומי באמת יודע מהי הדרך הטובה ביותר לעשות את זה, מבלי שזה יהיה קשה לך מדי? לכולנו יש את העבודה שלנו, אורח חיים עמוס ומשפחה לטפל בהם.

אין זמן לדיאטה מסובכת שנוספה ללוח הזמנים העמוס שלך. אני מבין שקשה לעשות את הצעד הראשון ולהתחיל אם אתה לא יודע מה לעשות. כשאתה רואה מישהו שעשה את זה, אז אתה יודע שהאדם הזה חייב לדעת את התשובה.

בהיותי דוגמנית כושר, מתחרה בגזרה ומאמן אישי, אני יודעת איך לעשות את זה ועכשיו אני אומרת לכולכם ללמוד! פשוט עקוב אחר לוחות הזמנים והכותרות החינמיות למטה כהדרכה לאורח החיים החדש שלך, לך החדש. האם אתה מוכן לראות את השומן נמס, קל וללא מתח? בוא נלך!

אימון עד 3 פעמים בשבוע

אתה יכול להתאמן עם משקולות עד שלוש פעמים בשבוע, רק 45-60 דקות בכל אימון. לאחר אימון משקולות אני רוצה שתעשה 30 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית כדי לשרוף את השומן אפילו מהר יותר. אתה יכול גם לעשות עד 45 דקות של אירובי אם אתה בעד זה, אבל לא יותר מזה. את זה אשאיר לך.

לחלופין, אתה יכול לעשות אירובי בימי החופש שלך מהמשקולות. הזמן הטוב ביותר לעשות זאת, במקרה זה, הוא ברגע שאתה מתעורר על בטן ריקה מכיוון שמחקר מצביע על שיותר שומן בגוף נשרף כאשר מתבצע בצום מאחר ורמות הגליקוגן (פחמימות מאוחסנות) הן נָמוּך. טיול בחוץ או על הליכון יעשה את העבודה אבל במציאות, אתה יכול לבחור כל מכונה שתרצה. עם זאת, אל תזלזל בכוח ההליכה על המדרכה.

אין צורך לבלות את חייך בחדר כושר. זה מה שהפרסומות אומרות לך בטלוויזיה, כדי למכור לך את המוצר ה'חדשני' שלהם. אבל זה באמת לא כל כך קשה; למעשה, תמצא את עצמך נהנה לעשות את התרגילים. הזמן טס בזמן שאתה תפוס ולפני שאתה יודע זאת, סיימת. אתה רק צריך לקום וללכת. אני מבטיח לך שתרגיש נהדר כשתסיים!

לוח אימונים לדוגמה

כדי לבלות רק שלושה ימים בשבוע בחדר הכושר, ולהשיג תוצאות משמעותיות, הנה לוח זמנים לדוגמא נהדר לעשות זאת. בצע את לוח הזמנים המדויק הזה אם תרצה, או אל תהסס להתאים אותו להעדפתך אם אתה רוצה לאמן חלקי גוף אחרים בימים שונים.

יום שני: רגליים וכתפיים, שוקיים
יום שלישי: הפסקת אימון
יום רביעי: גב ודו-ראשי, שרירי בטן
יום חמישי: הפסקת אימון
יום שישי: חזה ותלת ראשי, שרירי בטן
שבת: הפסקת אימון
יום ראשון: הפסקה באימון

מספר תרגילים, סטים, חזרות

נסה לעשות 3 או 4 תרגילים לכל קבוצת שרירים עיקרית (רגליים, גב, חזה, כתפיים), ו-2 או 3 תרגילים לכל קבוצת שרירים קטנה (דו-ראשי, תלת-ראשי). אתה יכול לעשות 1 או 2 תרגילים עבור שרירי הבטן והשוקיים. לכו על 3-4 סטים של כ-15-20 חזרות בכל סט, מכיוון שמצאתי שטווח החזרות הזה הוא אופטימלי עבור חיטוב ו הרזייה.

בימי אימונים השתדלו להתאמן לא יאוחר מאשר לפני הארוחה הרביעית, כדי שתהיה לכם מספיק אנרגיה להתאמן היטב במהלך היום.

ייעוץ דיאטה לפיתוח גוף להורדת שומן וחיטוב

במקום לדבר על מה שאתה יכול לֹא תאכל, בוא נדבר על מה אתה יכול לאכול. למעשה יש הרבה פריטי מזון שאתה יכול לכלול במוצר שלך תוכנית דיאטה לפיתוח גוף.

אני רוצה שתאכלו שש 'ארוחות' ביום, מכיוון שאכילה תכופה יותר תגביר את חילוף החומרים שלכם סיבובים עוזרים לך לאבד שומן וגם יאכילו את השריר כך שהוא יקבל את המראה המוצק והחטוב שאתה לאחר. אל תדאג, לא תצטרך לבלות את זמנך במטבח בבישול כל היום; חלק מה'ארוחות' יהיו שייק מהיר או חטיף קטן. אתה תאכל כל 3 שעות כדי שהגוף שלך יהיה יעיל יותר בשריפת כל הקלוריות מהר יותר. זה מה שאנחנו רוצים שיקרה כדי לאבד את השומן בגוף.

הכנתי עבורך לוח דיאטת טעימה נהדר, שיעזור לך להשיג את התוצאות שאתה מחפש. כל ארוחה מורכבת מפחמימות, חלבונים ומקורות שומן כפי שניתן לראות בתוכנית הדיאטה למטה. אל תהסס להחליף את המזונות מהדיאטה לדוגמה למטה עם כל אחד ממקורות המזון האחרים מאותה קטגוריה. פשוט בחר מה שמתחשק לך מהשולחן, או עקוב אחר לוח הזמנים של הדיאטה לדוגמה שלי ותהיה בדרך לתוצאות מצוינות. זה קל כמו זה!

הכנת אוכל

רצוי שאני רוצה שהירקות שלך יהיו מאודים ואני רוצה שתשתמש בתרסיס בישול ללא שומן של Pam במקום שמן זית או במיוחד חמאה לבישול האוכל שלך. ניתן למצוא רוטב לסלט ללא קלוריות בכל הטעמים לסלט טעים ומרינדות טעימות ללא קלוריות לעוף, בקר או דגים. אתה יכול גם להשתמש במיונז נטול שומן, קטשופ, ממתיקים, עשבי תיבול ותבלינים כדי לשפר את הטעם של האוכל שלך. אמרתי לך שהדיאטה הזו תהיה טובה!

הכמות לכל פריט מזון מבוססת על נקבה במשקל 120-140 ק"ג שרוצה לאבד שומן בגוף ולהוסיף קצת שרירים בו-זמנית כדי לקבל מראה מוצק יותר. הוסף כמות קטנה יותר לכל פריט מזון אם המשקל שלך גבוה יותר ו/או אם אתה פעיל מאוד במהלך היום.

תזמון ארוחה

אני אוהב להתאמן אחרי הארוחה ה-3 ולפני הארוחה הרביעית, אז הוספתי כמה שומנים טובים בארוחה לפני האימון. אם אתם רוצים להתאמן מוקדם יותר, נסו להעביר את השומנים הטובים שלכם (בדוגמה זו השקדים) לארוחה לפני האימון. הם יתנו לך אנרגיה נוספת להתאמן ויגרמו לך להרגיש שובע, במיוחד עם כוס מים מלאה כדי לפזר את הסיבים בבטן שלך, שהשקדים מכילים.

אתה לא רוצה את השומנים הטובים בארוחה לאחר האימון שלך. שומן מאט את הספיגה והעיכול של חומרים מזינים בגופכם ולאחר האימון הגוף זקוק לפחמימות וחלבונים כמה שיותר מהר על מנת להתחיל בתהליך ההתאוששות. על ידי ארוחה לאחר אימון שאינה כוללת שומנים, הפחמימות והרכיבים התזונתיים של החלבון הדרושים ייספגו על ידי הגוף מהר יותר לאחר האימון.

תוכנית דיאטה לדוגמה להורדת שומן וחיטוב

פזר את צריכת הקלוריות שלך לאורך היום. שש הארוחות המומלצות שלי הן: ארוחה 1 היא ארוחת בוקר, ארוחה 2 היא אמצע הבוקר, ארוחה 3 היא ארוחת צהריים, ארוחה 4 היא אמצע אחר הצהריים, ארוחה 5, ארוחת ערב, וארוחה 6 היא לפני השינה. בנה את הארוחות שלך עם אחת מהאפשרויות הבאות בשילוב:

פחמימות

½ כוס אורז חום (מבושל).
3 עוגות אורז
½ כוס שיבולת שועל
2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה
1 כוס בטטה

חֶלְבּוֹן

4 אונקיות. סלמון (מכיל גם שומן טוב)
6 חלבונים, 1 חלמון (חלמון מכיל שומן)
4 אונקיות. כל דג
3 אונקיות. חזה עוף
3 אונקיות. חזה הודו
4 אונקיות. בשר בקר רזה (עגול העליון)
½ כוס גבינת קוטג' ללא שומן

שומן טוב

כל דג שומני
¼ אבוקדו
½ כף. שמן זית
1 יד מלאה שקדים או אגוזי מלך
חצי יד מלאה בוטנים או קשיו

תוספי תזונה להורדת שומן וחיטוב

אלו הם התוספים הטובים ביותר, לדעתי, שנועדו לתת לך את כל האנרגיה ואת כל התמיכה התזונתית שאתה צריך על מנת להוריד שומן בגוף ולעלות שרירים לגוף בעל חיטוב יפה. כפי שאתה יכול לראות, אין שיקוי קסם או פורמולות, אלא פשוט כמה תוספים בסיסיים מוכחים שיועילו מאוד למאמצי האימונים והדיאטה שלך וגם לבריאות שלך.

אחד 1000 מ"ג ויטמין C בבוקר ואחד לאחר אימון
פורמולת מולטי ויטמין ומינרלים טובה
ויטמין E אחד 400 מ"ג לאחר אימון
5 גרם ל-גלוטמין לאחר אימון ו-5 גרם לפני השינה (להתאוששות נהדרת)
5 גרם חומצות אמינו מסועפות (BCAA) לפני אימון ו-5 גרם לאחר אימון (לאנרגיה והתאוששות נהדרת)
2 מנות שמן דגים ביום (כדי לעזור לך להוריד שומן)
2 עד 3 מנות HMB ביום, תלוי במותג (כדי לעזור לך לאבד שומן ולעלות שריר)
2 מנות CLA ביום (כדי לעזור לך להוריד שומן)

הַצִילוּ. תשוקות

מה כדאי לעשות כשהתשוקות עולות לפעמים? ובכן, למעשה יש כל מיני פינוקים כדי לספק את התשוקה שלך מבלי לאכול משהו שאתה לא אמור לאכול.
כשאתה רוצה להמשיך לאכול 'נקי' במהלך השבוע (כדי שיהיה לך את סופי השבוע פנויים לאכול מה שמתחשק לך בשתי ארוחות) ויש לך חשק גדול איפשהו במהלך השבוע, אל תדאג. יש דרך לדלג מעל המכשול הזה.

נסה כל אחד מהטיפים לבקרת התשוקה למטה כדי לחתוך את התשוקה שלך:

קח מקל סלרי טבול ברוטב ללא קלוריות.
יש יד מלאה בשקדים/אגוזי מלך או חצי יד בוטנים/קשיו עם כוס מים.
קח קצת מלפפון או סלט מעורב קטן.
קח תפוח ירוק.
שתו מים, תה ירוק, אספרסו או קפה (עם שמנת ו/או ממתיק ללא שומן).
צפה בטלוויזיה או בסרט.
היכנס לאינטרנט כדי לקרוא כמה מאמרי כושר למוטיבציה נוספת.
צאו החוצה וצאו לטייל.
לך לקניות. ראה כיצד גדלים קטנים יותר מתאימים ונראים עליך נהדר!
היפגשו לפעילויות חברתיות עם חברים, ספרו להם על אורח החיים החדש שלכם. הם יתמכו בך!

כמו כן, נסה את הטריק הקטן הזה; אם אתה משתוקק למשהו כמו שוקולד, תסתכל על התווית של החבילה וראה כמה קלוריות למנה (אם אתה מתכוון לקבל את המנה המוצעת הזו), אתה עומד לספוג. 300 קלוריות שוות ל-45 דקות של אירובי. האם אתה באמת רוצה להקשות עליך ולהאט את ההתקדמות שלך? דמיינו את עצמכם בג'ינס נחמדים בגזרה נמוכה עם חלק עליון יפה, מראה את שרירי הבטן. חוץ מזה, זה רק עוד כמה ימים עד שסוף השבוע מגיע אז בואו פשוט נשים את חפיסת השוקולד בצד ונחכה לסוף השבוע.

תהנה מאוכל, תהנה מהחיים

ראית פעם פרסומות בטלוויזיה או במגזינים של אנשים בכושר החיים אורח חיים שמח, אוכלים ארוחת בוקר בגינה השלווה, רוכבים כלאחר יד על אופניים או יוצאים לטיול מרגיע על החוף? הם מוצגים כאנשים מאושרים שמעריכים את החיים.

זה נכון עבור רוב האנשים המתאימים, וזה יכול להיות נכון עבור כולם. אתה כל כך מעריך את האוכל, את הגוף והחיים שלך עכשיו שאתה מתמקד יותר בלהעריך את עצמך במקום לחיות רק כדי לאכול. זוהי קארמה; אתה נותן ולוקח. האנרגיה שאתה משקיע בהערכה ובדאגה לעצמך, כולה חוזרת אליך, בצורה טובה.

להעריך מזון מלא לגוף שלך במקום מזונות מלחיצים (אוכל לא בריא), ליהנות מהחיים וליהנות מתכונות לשמירה על אורח חיים בריא ובריא. זה אפילו מייחס לאורח חיים שמח.

להיות סבלני

לכל פעולה יש תגובה. עד עכשיו ביצעת כמה שינויים בחייך כדי שיהיה לך כושר וחיטוב מעולה, אז עכשיו אתה שורף שומן, אם כי לפעמים לוקח זמן עד שתבחין בכך.

אחד, אולי לא תראה את זה בהתחלה עד שהתוצאות יהיו גדולות יותר, למרות שהחברים והמשפחה שלך יחמיאו לך ואומר לך שהם רואים שירדת במשקל, ושתיים, לפעמים השומן צריך להתרופף קודם כל בפנים עד שהוא מתחיל להגיע כבוי.

זה אולי לא יקרה בשבועות הראשונים, אבל זמן קצר לפני שאתה יודע את זה, אתה תראה את השומן עף במהירות מהירה. אתה תהיה כל כך מאושר מהתוצאות שלא תרצה לקבל את זה בדרך אחרת. תבחרו לשמור על דרך אכילה זו כאורח חיים, אורח חיים בריא המבטיח לכם גוף בריא ובריא למשך שארית חייכם. וגם אתה תעשה את זה בהנאה!

אני לא יכול לחכות שתהיה התקף ו אורח חיים בריא גם כן! הקפד לצלם תמונות לפני ואחרי כדי שכולנו נראה כאשר אתה מתחיל את המדריך הזה כדי לאבד את השומן בגוף שלך ולהיות בעל חיטוב מעולה. אתה מוזמן לשלוח לי אותם במייל. אני מצפה לראות את התוצאות המדהימות האלה עליך!

תהנה! בריאותכם,
מרצדס חאני
על הסופר
מרצדס חאני הוא ספורטאי IFBB Pro Figure, דוגמנית כושר בינלאומית, מאמן אישי מוסמך וסופר. היא עובדת על ספר הכושר הראשון שלה.