בין אם אתה מפתח גוף או חובב כושר רגיל, רוב הסיכויים שהפכת שאנן לאימונים שלך בשלב זה או אחר, אפילו לא מבין זאת. כתוצאה מכך, ייתכן שלא הרווחת את הרווחים שאתה רוצה. לעתים קרובות זה מקרה בפלג הגוף התחתון יותר מאשר בפלג הגוף העליון, בגלל מספר גורמים. זה קשור בעיקר לאימוני פיתוח גוף קלאסיים, שהרבה פעמים אינם שלמים. סיבות אחרות כוללות ביצוע לקוי של תרגילי רגליים וידע לקוי באנטומיה של שרירי הרגליים.
באופן מסורתי, אימוני רגליים לפיתוח גוף כוללים רק תרגילים המתמקדים רק ב ארבע ראשי ושרירי ההמסטרינג. הם מזניחים תרגילים עבור מרחבי הירך, הממוקמים באזור הפנימי של הירכיים שלך. רוב מפתחי הגוף מאמינים שהשריר הארבע ראשי הם השרירים הגדולים ביותר של הרגליים, אבל זה לא המקרה. האדוקטורים הירך הם השרירים הגדולים יותר. ישנם שלושה חלקים לקבוצת שרירים זו: adductor longus, adductor brevis ו-adductor magnus. כל שלושת השרירים מתפקדים בעיקר כדי להרחיב את הירכיים שלך, ומכאן שמם הקולקטיבי. אדוקציה של ירך היא כאשר אתה מקרב את הרגליים זו לזו לעבר קו האמצע של הגוף.
ה-Adductor magnus הוא ללא ספק הגדול מבין שלושת השרירים הללו. למעשה, הוא מחולק עוד יותר לשני חלקים, הנקראים הראש הקדמי והראש האחורי. אם חסרה לך מסה בשריר זה, זה יהיה ברור בעמידה על הבמה וזה ייראה כאילו יש לך רווח גדול בין הירכיים. מפתחי גוף אלו המתמודדים עם בעיה זו צריכים להעריך מחדש את שגרת אימוני הרגליים שלהם אם הם רוצים להשיג את הרווחים הדרושים כדי להשלים את הפער.
תרגילים לאדוקטור מגנוס
תרגילי פיתוח גוף קלאסיים כגון סקוואט, לונג' ולחיצות רגליים מכוונים היטב ל-adductor magnus. זה יכול להשתנות בהתאם לאופן שבו אתה מבצע את התרגילים. אם אתה משתמש בתנוחת כף רגל צרה תוך כדי תנועות אלה, אז המעורבות של adductor magnus תהיה מינימלית. עם זאת, ככל שכפות הרגליים שלך רחבות יותר, השריר יעבוד יותר כתוצאה מהגברת אדוקציה של הירך.
בנוסף לשימוש בעמידה רחבה יותר במהלך התרגילים הללו, עליך לשקול גם הוספת תנועות ספציפיות למותפי הירך כדי למקד את מרחפי הירך בצורה ישירה יותר. החדשות הטובות הן שהתרגילים האלה די פשוטים לביצוע. אם יש לך גישה למכונת גלגלת כבלים, אתה יכול לעשות את זה תרגיל חיבור ירך בעמידה בכבלים. ואם בחדר הכושר שלך יש א מכונת חיבור ירך בישיבה, אז אתה יכול לעשות את התרגיל הזה במקום.
בצע את אחד מהתרגילים האלה או את שניהם בסוף אימוני הירכיים שלך, בין אם זה אימוני הארבע ראשי שלך או אימוני הירך. על ידי ביצוע תרגיל אחד של מרח ירך לכל אימון, יחד עם שימוש בעמידה רחבה יותר על קלאסי תרגילי רגליים, אתה תהיה בדרך להגדיל את המסה של הירכיים הפנימיות שלך. להלן שני אימונים לדוגמה שאמורים לעשות את העבודה.
אימון א' (אימון מבוסס ארבע ראשי)
- הארכת רגליים (חימום): ארבעה סטים של 15 עד 25 חזרות
- כפיפות בטן (תנוחה רחבה): ארבעה סטים של שמונה עד 12 חזרות
- לחיצות רגליים בישיבה (תנוחה רחבה): ארבעה סטים של שמונה עד 12 חזרות
- זריקות משקולת: ארבעה סטים של שמונה עד 12 חזרות
- חיבור ירכיים בעמידה: ארבעה סטים של 10 עד 15 חזרות
אימון ב' (אימון מבוסס בשרירי הירך)
- תלתלי רגל בישיבה (חימום): שלושה סטים של 15 עד 25 חזרות
- תלתלי רגל בעמידה: ארבעה סטים של שמונה עד 12 חזרות
- תלתלי רגל שוכבים: ארבעה סטים של שמונה עד 12 חזרות
- חיבור ירך במכונה בישיבה: ארבעה סטים של 10 עד 15 חזרות
- חיבור ירכיים בעמידה: ארבעה סטים של 10 עד 15 חזרות
