תוכנית אימון אימון קבוצת שרירים מרכזית אחת ליום

בפיצול אימון של קבוצת שרירים מרכזית אחת ביום, פיתוח גוף האימונים מתוכננים בצורה כזו שרק קבוצת שרירים אחת ממוקדת בכל אימון פיתוח גוף. זוהי דרך מצוינת להתאמן עבור מאוד מפתחי גוף מתקדמים שהם חזקים בצורה משמעותית ויכולים לייצר רמת אינטנסיביות כל כך גבוהה בכל אימון, שאימון בתדירות נמוכה יותר יאפשר תוצאות טובות יותר והתאוששות. שוב, שגרה זו צריכה לשמש רק את מפתחי הגוף אשר בילו שנים באימונים תוך שימוש בפיצולי תדרים גבוהים יותר כגון שרירים אנטגוניסטיים אימון פיצול.

יתרונות

ישנם שני יתרונות לפיצול האימון הזה:

1. זה מאפשר למפתח הגוף המתקדם להתרכז רק בחלק הגוף שנמצא בהישג יד ולעבוד אותו מכל הזוויות האפשריות. ברמה מתקדמת, המטרה היא לא רק לבנות מסת שריר חדשה אלא גם לתקן כל חוסר איזון ולהשיג סימטריה מושלמת (או הרמוניה בין חלקי הגוף).
2. זה מאפשר לשריר להתאושש טוב יותר מהנפח והעצימות הגבוהים הנדרשים מרמת אימון מתקדמת זו.

להלן תמצאו דוגמה טובה לאופן שבו אני מגדיר את קבוצת השרירים האישית שלי לחלוקת יום. דבר אחד שאני אוהב בפיצול הזה הוא העובדה שאני באמת יכול להתמחות באימוני הארבע והאמסטרינג שלי מכיוון שיש יום אחד שמוקדש לכל אחד מאיברי הגוף האלה.

קבוצת שרירים אחת ליום דוגמאות לפיצול

בפיצול זה, כל הגוף עובד על פני תקופה של שישה ימים.

יום שני: ארבעים

1. סקוואט Superset: סקוואט (עמידה בינונית) ו-Wide Stance Squats 4 סטים של 10-12 חזרות (מנוחה של דקה)
2. Lunges Superset: Lunges (לחיצה עם בהונות) ולחיצת רגליים 4 סטים של 10-12 חזרות (מנוחה של דקה)
3. ערכת הרחבות רגליים: הארכת רגליים (מתבצעת עם אצבעות בפנים) והארכת רגליים (מתבצעת עם אצבעות ישרות) 3 סטים של 15-20 חזרות (דקה מנוחה)
4. Superset של מכונת ירך פנימית וחיצונית 3 סטים של 15-25 חזרות (מנוחה של דקה)
5. שוקיים טריסט: שוק מורמת בלחיצת רגליים בהונות מצביעות פנימה, בהונות מצביעות ישרות, ואצבעות מצביעות החוצה 4 סטים של 15-20 חזרות (מנוחה של 30 שניות)

יום שלישי: חזה

1. לחיצת ספסל בשיפוע 5 סטים של 10-12 חזרות (מנוחה של דקה)
2. טבילת חזה 4 סטים של 10-12 חזרות (מנוחה של דקה)
3. משקולת משופעת עפה 4 סטים של 15-20 חזרות (מנוחה של דקה)
4. לחיצת ספסל שטוחה עם משקולת 4 סטים של 10-12 חזרות (מנוחה של דקה)
5. כבלים מוצלבים 3 סטים של 15-20 חזרות (מנוחה של 30 שניות)

יום רביעי: חזרה

1. משיכות עם אחיזה רחבה לחזית 5 סטים של 10-12 חזרות (מנוחה של דקה)
2. סנטרים עם אחיזה סגורה לאחור 4 סטים של 10-12 חזרות (מנוחה של דקה)
3. משיכות אחיזה ניטרליות 4 סטים של 15-20 חזרות (מנוחה של דקה)
4. שורות זרוע אחת 4 סטים של 10-12 חזרות (מנוחה של דקה)
5. משיכת חבל זרוע נוקשה 3 סטים של 15-20 חזרות (מנוחה של 30 שניות)

יום חמישי: כתפיים

1. העלאות לרוחב 5 סטים של 10-12 חזרות (מנוחה של דקה)
2. Superset של שורות זקופים ומשיכת כתפיים 4 סטים של 10-12 חזרות (מנוחה של דקה)
3. כפוף לרוחב 4 סטים של 15-20 חזרות (מנוחה של דקה)
4. לחיצת כתף עם משקולת 4 סטים של 10-12 חזרות (מנוחה של דקה)
5. צידי כבל זרוע אחת 3 סטים של 15-20 חזרות (מנוחה של 30 שניות)

יום שישי: שרירי הירך האחורי/שוקיים

1. תלתל רגליים בעמידה ורגליים נוקשות להרמת מתים סופרסט 4 סטים של 10-12 חזרות (מנוחה של דקה)
2. יציאות (לחיצה עם עקבים) ותלתלי רגל שוכבת סופרסט 4 סטים של 10-12 חזרות (מנוחה של דקה)
3. תלתלי רגל בישיבה 4 סטים של 15-20 חזרות (מנוחה של דקה)
4. שוקיים טריסט: שוק מורמת בלחיצת רגליים בהונות מצביעות פנימה, בהונות מצביעות ישרות, ואצבעות מצביעות החוצה 4 סטים של 15-20 חזרות (מנוחה של 30 שניות)

שבת: נשק

1. תלתלי כבל עם גלגלת גבוהה (זרוע אחת) ודחיפות תלת-ראשי בכבלים הפוכים (זרוע אחת) סופרסט 4 סטים של 10-12 חזרות (מנוחה של דקה)
2. מְטוּמטָם תלתלים, תוספות תלת ראשי בשכיבה, ואחיזה סגורה E-Z Bench Press Triset 4 סטים של 10-12 חזרות (מנוחה של דקה)
3. דחיפת חבלים, תלתלים בשיפוע ותלתלי פטיש בשיפוע טריסט 4 סטים של 15-20 חזרות (מנוחה של דקה)

הערות הדרכה

• העגלים מתאמנים בכל יום רגל.
• ככלל אצבע טוב, אתה יכול לבצע 20-25 סטים עבור quads ו-hamstrings, ו-15-20 סטים עבור החזה, הגב והכתפיים. ניתן לאמן את השוקיים, הדו-ראשי והתלת-ראשי עם 14-16 סטים. ניתן לאמן את שרירי הבטן בהמשך היום כל יומיים במשך כ-12 סטים עם פעילות גופנית קרדיווסקולרית. מפתחי גוף מוכשרים יותר גנטית אולי יוכלו לברוח עם יותר, אבל כמות זו עובדת עבור רובם.
• מִתקַדֵם קשישים עדיף להשתמש בפרוטוקול הפעלה של 3 ימים, יום חופש אחד, שבו כל חלק בגוף מקבל 8 ימים לפני שהוא מתאמן ישירות שוב. כמו כן, הם צריכים להגביל את מספר הסטים ל-15-16 עבור quads ו-hamstrings, ו-14 סטים עבור החזה, הגב והכתפיים. ניתן לאמן את שרירי הבטן, השוקיים, הדו-ראשי והתלת-ראשי עם 10-12 סטים.