האם אוכל להפיק תועלת מפיתוח גוף אם יש לי סוכרת?

אנשים רבים עם המחלה הנוראה של סוכרת אינם מבינים עד כמה הם יכולים להפיק תועלת ממעקב אחר אורח חיים לפיתוח גוף. במאמר זה, אציין מהם היתרונות העיקריים לשמירה על אורח חיים בריא לפיתוח גוף אם אתה סובל מסוכרת.

מהי סוכרת?

סוכרת מגיעה בשתי צורות:

• סוכרת סוג 1: עם סוג זה, אנשים צריכים לקחת זריקות אינסולין ולכן זה נקרא לעתים קרובות "סוכרת תלוית אינסולין". אינסולין הוא ההורמון שאחראי על אספקת החומרים התזונתיים (פחמימות, חלבונים ושומנים) לתאי השריר והוא חיוני להפקת אנרגיה מהגלוקוז (פחמימות) שמגיעות מהמזון. הלבלב הוא האיבר האחראי לייצור הורמון זה. למרבה הצער, לא ניתן למנוע סוכרת מסוג 1 שכן היא תוצאה של תגובה אוטואימונית הגורמת לתאים בלבלב להפסיק לפעול. בדרך כלל, זה קורה בגילאים המוקדמים בין 8-12 (אם כי דווחו מקרים שבהם זה קורה הרבה יותר מאוחר).
• סכרת סוג 2: סוג זה אינו מצריך זריקות אינסולין מכיוון שהוא נגרם מהיכולת המופחתת של התאים להכניס אינסולין ולעשות את עבודתו. מצב זה נקרא חוסר רגישות לאינסולין או רגישות נמוכה לאינסולין. כאשר התאים דוחים את הורמון האינסולין, אז לא רק שהאדם מקבל ייצור אנרגיה עלוב אלא גם מתחיל להשמין בגלל העובדה שמכיוון שלא ניתן להעביר את החומרים המזינים לרקמות המתאימות, אז הם פשוט מקבלים מְאוּחסָן. בנוסף, ברגע שהגוף מבחין שהתאים אינם בעלי ספיגת אינסולין מספקת, אז הוא מתחיל להגביר את ייצור האינסולין שלו בניסיון לפצות. זה רק מחמיר את הבעיה כאשר התאים הופכים עמידים עוד יותר ושומן הגוף ממשיך לעלות מכל מה שהאדם אוכל.

להילחם בסוכרת באמצעות פיתוח גוף

אורח חיים בריא לבניית גוף יכול להיות בעל ברית רב עוצמה במאבק בסוכרת. בחלק הבא, אתאר את ההשפעה שיש לאורח חיים לפיתוח גוף על רגישות לאינסולין וניצול גלוקוז (פחמימות) ואת היתרונות שהשפעות אלו מביאות.

היתרונות של אורח חיים פיתוח גוף לאנשים עם סוכרת

1. אימון פיתוח גוף משפר את הרגישות לאינסולין וסבילות לגלוקוז: נראה שאנשים עם סוכרת סוג 2 (בסביבות 90% ממקרי הסוכרת) מרוויחים יותר מכל אימון פיתוח גוף שכן הרגישות לאינסולין מוגברת ולכן הבעיה שגורמת לו מותקפת ישירות. עם זאת, אנשים עם סוג 1 נהנים גם מכיוון שרובם רואים ירידה בכמות האינסולין שהם צריכים לקחת מדי יום כדי לנהל את רמות הגלוקוז שלהם.
2. אימון לפיתוח גוף מגביר את הצורך להשתמש בגלוקוז לאנרגיה: אפילו כמויות מתונות של אימוני פיתוח גוף (כמו ב-30-40 דקות שלוש פעמים בשבוע) מגדילות את מסת השריר. יותר שרירים פירושו שכמויות גדולות יותר של גלוקוז משמשות לאורך היום ובמהלך פעילות גופנית. בתורו, זה עוזר לאדם עם סוג 1 שכן ייתכן שניתן להפחית את מינון האינסולין (רמות גלוקוז נמוכות יותר מאפשרות מינון קטן יותר של אינסולין כדי לנהל את השארית). כמו כן יש לציין כי פעילות גופנית קרדיווסקולרית מרכיב באימון פיתוח גוף עוזר גם להיפטר מגלוקוז, בנוסף להגברת הרגישות לאינסולין גם כן.
3. דיאטה לפיתוח גוף היא אופטימלית לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם: פיתוח גוף דורש שליטה מתמדת ברמת הסוכר בדם והדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא באמצעות תזונה נכונה. פחמימות בשחרור איטי/עתיר סיבים כמו אורז חום, שיבולת שועל ובטטה בשילוב עם ירקות כמו שעועית ירוקה וברוקולי אמורות להיות מרכיבי הפחמימות העיקריים. מקורות רזים לחלבון כגון עוף, הודו, חלבוני ביצה, בשר אדום רזה, טונה וסלמון אטלנטי (שהוא עשיר יותר בשומנים אבל הם שומנים חיוניים) הם מקורות מדהימים לחלבון. כמויות קטנות של שומנים טובים כמו אלה המצויים בדגים כמו סלמון (שמני דגים), שמן זרעי פשתן ושמן זית כתית מעולה עוזרים גם להגביר את הרגישות לאינסולין ולשלוט ברמת הסוכר בדם. אני אוהב להשתמש בדיאטה של ​​40% פחמימות, 40% חלבון, 20% שומנים טובים וגם חשוב שבמקום ארוחות גדולות נדירות, הדיאטה מורכבת מארוחות קטנות יותר תכופות יותר. למידע נוסף בנושא זה עיין ב- שלי לדוגמא דיאטות פיתוח גוף.
4. תוספי תזונה מסוימים לפיתוח גוף עוזרים להגביר את יעילות האינסולין וסילוק הגלוקוז: פיתוח גוף מוצלח דורש רגישות אופטימלית לאינסולין וניצול של חומרים מזינים. בגלל זה, מפתחי גוף משתמשים תוספי תזונה שמייעלים את חילוף החומרים של האינסולין. רשימה טובה של תוספי תזונה שמצליחים, המפורטים להלן:
   
   • חומצה אלפא ליפואית: מדהים בהגברת הרגישות לאינסולין. אני תמיד לוקח 400 מ"ג עם שייק פחמימות/חלבון לאחר אימון.
   • פיקולינט כרום: טוב מאוד גם להגברת הרגישות לאינסולין, לשמירה על יציבות הסוכר בדם וגם עוזר ללבלב לעבוד טוב יותר. אני תמיד לוקח 200 מ"ג עם שייק פחמימות/חלבון לאחר אימון או בארוחת הבוקר בימי חופש.
   • תמצית עלי גימנמה סילבסטר: טוב לאיזון רמת הסוכר בדם. אני ממליץ על 400 מ"ג שלוש פעמים ביום.
   • ונדיל סולפט: קרא לי אסכולה עתיקה אבל התוסף הזה היה פופולרי מאוד בתחילת שנות ה-90 בחוגי פיתוח גוף בשל תכונותיו כמחקה אינסולין ויכולתו לניצול טוב יותר של גלוקוז. זה נמוג מתישהו באמצע שנות ה-90 אבל התוסף הזה הוכיח את יעילותו פעם אחר פעם. אני ממשיך להשתמש בו עד היום לוקח 7.5 מ"ג עם כל ארוחה המכילה פחמימות.
   • ויטמין סי: באופן מוזר, ויטמין C בשילוב עם ויטמין E עוזר להוריד את רמות הגלוקוז בדם. בנוסף, ויטמין C מסייע גם בהגנה על הכליות. אני בדרך כלל לוקח 1000 מ"ג שלוש פעמים ביום עבור ההשפעות שהוזכרו לעיל וגם בשל יכולתו להפחית קורטיזול 
5. המנוחה הנדרשת לתוצאות אופטימליות של פיתוח גוף שומרת על ספיגת אינסולין יעילה: מחקרים מצביעים על כך שחוסר שינה הורג את הרגישות לאינסולין עד כדי כך ש"בגברים צעירים בריאים ללא גורם סיכון, תוך שבוע אחד, אנו היו להם במצב טרום-סוכרתי", אומרת החוקרת ד"ר איב ואן קאוטר כשהיא מתייחסת למחקר שערכה על השפעות השינה מַחְסוֹר. מה שקורה הוא שללא שינה, מערכת העצבים המרכזית הופכת פעילה יותר, דבר המונע מהלבלב לייצר אינסולין מספק.

אמצעי זהירות

חשוב לציין כי נדרשים אמצעי זהירות מסוימים לאדם העוסק בפיתוח גוף עם סוכרת:

1. אנא בדקו את רמת הסוכר בדם לפני ואחרי הפעילות: רמת סוכר גבוהה מדי או נמוכה מדי לפני הפעילות הגופנית עשויה להצדיק אותך לחכות עד שהוא יתנרמל מעט. המתן עד שהסוכר בדם שלך יהיה בין 100 ל-120 מ"ג/ד"ל.
2. הימנע מפעילות גופנית תחת טמפרטורות קיצוניות: טמפרטורה בין 70-75 מעלות פרנהייט היא הטובה ביותר לביצוע פעילות גופנית. הטמפרטורה משחקת תפקיד באופן שבו הגוף מתמודד עם רמת הסוכר בדם ולכן טמפרטורה מתונה עובדת בצורה הטובה ביותר עבור מפתח הגוף הסוכרתי.
3. הישארו לחות: שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי הפעילות כדי לשלוט בטמפרטורת הגוף שלך מלעלות גבוה מדי, אשר בתורו מונע תנודות גדולות ברמת הסוכר בדם.
4. שמור חטיף בהישג יד: משהו פשוט כמו 3 טבליות גלוקוז ואחריהן חטיף חלבון יכול להיות חיוני עבורך אם אתה מתחיל להרגיש היפוגליקמיה (דל ברמת הסוכר בדם). תסמינים של היפוגליקמיה מתבטאים בתחושות רעב, רועד, סחרחורת, מבולבל, עצבני ומיזע. אם אתה חווה את זה במהלך פעילות גופנית, הפסק לשתות סוכרים פשוטים (כמו 3 כרטיסיות הגלוקוז) וחטיף חלבון 10 דקות לאחר מכן על מנת לנסות לייצב את רמת הסוכר בדם. לאחר מכן נח במשך 15 דקות לערך ובדוק שוב את רמות הגלוקוז בדם. אם מתחת ל-100 מ"ג/ד"ל, אל תמשיך להתאמן.
5. אכלו ארוחה לאחר אימון המורכבת מפחמימות מורכבות וחלבון: כל מפתחי הגוף שיודעים מה הם עושים יודעים את החשיבות של תזונה לאחר אימון. מיד לאחר האימון, הגוף צריך לחדש את מאגרי הגליקוגן ומאגר חומצות האמינו שלו על מנת להתחיל בתהליכי ההתאוששות, התיקון והגדילה. עבור מפתח הגוף הסוכרתי, סיבה נוספת לאכול את הארוחה לאחר האימון היא להימנע מרמת סוכר נמוכה לאחר האימון שנגרמה על ידי ספיגה מוגברת של גלוקוז על ידי השרירים שתגיע מיד לאחר סיום האימון כשהגוף מתאמץ להתחדש גליקוגן.

סיכום

אני מקווה שאם אינכם מפתחים גוף וסובלים מסוכרת, לאחר קריאת מאמר זה תחליטו להתחיל באורח החיים של פיתוח גוף. אם אתה כבר מפתח גוף, וודא שאתה אומר לכל מי שסובל מהמחלה הנוראה הזו שפיתוח גוף יכול להיות בעל ברית רב עוצמה בהתמודדות עם המחלה שלו.

הפניות

• איב ואן קאוטר, קנת ס. פולונסקי, ואנדרה ג'יי. שין תפקידים של קצב יממה ושינה בוויסות הגלוקוז האנושי Endocr. Rev., Oct 1997; 18: 716 - 738.
• Van Cauter, Eve, Spiegel, Karine Sleep כמתווך של הקשר בין מצב סוציו-אקונומי ובריאות: השערה Ann NY Acad Sci 1999 896: 254-261