הדלתא היא אחת מקבוצות השרירים הבולטות ביותר בעמידה על הבמה. שופטים יכולים לראות את הדלטים שלך כמעט בכל תנוחת חובה, שלא לדבר על תנוחות פיתוח הגוף הרגועות. קבוצה גדולה של דלטים עוזרת לך להיראות רחב יותר מלפנים ומאחור ונותנת לגוף שלך מעין מראה תלת מימדי מהצד. תסתכלו על שלטון דו-פעמי ונוכחי מר אולימפיה אלוף פיל הית' ותראה את המראה התלת מימדי המדויק הזה, בין היתר הודות לדלטים הגדולים והעגולים שלו.
אנטומיה בסיסית של דלתא
ישנם שלושה חלקים הכוללים את הדלתואיד: ראשים קדמיים, רוחביים ואחוריים. הראש הקדמי נקרא גם הראש הקדמי. הוא מורכב משני מקטעים שמקורם בעצם הבריח שלך. הראש לרוחב, או הראש הצדדי, מורכב רק מקטע בודד שמקורו באקרומיון שלך, בולטת גרמית בחלק העליון של השכמות שלך. הראש האחורי, הידוע גם כראש האחורי, כולל את רוב מקטעי השרירים בארבעה. חלק זה של הדלטים שלך מקורו ברכס גרמי, הנקרא עמוד השדרה עצם השכמה, בחלק האחורי של השכמות שלך. כל שלושת ראשי הדלטים שלך מוחדרים בשכבת הדלתואיד, אזור משולש בצד החיצוני של עצם הזרוע העליונה.
התפקיד העיקרי של כל חלק מהחלקים שלך הוא להרים את הידיים. הדלט הקדמי מרים את זרועותיך לכיוון קדימה, הדלט הצד מרים אותן הרחק מהצדדים שלך והדלט האחורי עושה זאת בכיוון האחורי. ישנן שפע של תנועות אחרות ששלושת השרירים הללו מאפשרים, אך ידיעת הפונקציות הללו תספיק בעת תכנון
תרגילי מתחם ובידוד
אתה צריך לעשות תרגיל מורכב אחד ושלושה תרגילי בידוד במהלך כל אימון דלתא. תרגילים מורכבים הם אלו הכוללים שימוש רב במספר מפרקים. המשקולת העומדת מעל הראש לחיצת כתף ולחיצת הכתפיים הצבאית בישיבה הם שניים מהתרגילים המורכבים הטובים ביותר עבור הדלתא שלך. וריאציה של המשקולות קשה יותר מכיוון שאתה בעמידה, ולכן כל השרירים של הגוף שלך חייבים להיות מעורבים כדי לשמור אותך במצב זקוף יציב. כמו כן, מכיוון שאתה משתמש במשקולת, יש יותר פעילות שרירים מייצבים. לעומת זאת, לחץ הכתפיים הצבאי יציב יותר בשל תנוחת הישיבה והשימוש במשקולת. כתוצאה מכך, אתה יכול להרים משא כבד יותר במהלך ההרמה. על ידי הכללת שני התרגילים בתוכנית הדלתואיד שלך, לסירוגין בין שני התרגילים במהלך כל זוג אימונים, אתה יכול להרוויח את היתרונות של כל אחד מהם.
לגבי תרגילי הבידוד, כדאי לעשות תרגיל אחד לכל ראש דלתאי. ההגבהה הקדמית, ההגבהה הצידית וההגבהה הצידית כפופה הן חלק מהתנועות הטובות ביותר לראש הקדמי, הצד והאחורי, בהתאמה. אתה יכול לבצע את כל שלושת התרגילים באמצעות משקולות או גלגלות כבלים. עדיף שתחליף בין שני חלקי הציוד הללו כל כמה אימונים כדי לקצור את היתרונות של כל אחד מהם. משקולות מספקות לך פעילות מייצבת גבוהה בעוד שגלגלות כבלים מאפשרות מתח שרירי קבוע.
אימונים למתחילים לדלטים גדולים יותר
להלן שתי תוכניות אימון למתחילים שיתחילו את הדרך שלך לבניית דלטים גדולים יותר. החלף בין כל אימון כל ארבעה עד שישה שבועות.
אימון א':
- לחיצת כתפיים עם משקולת בעמידה - שלושה סטים של שש עד 10 חזרות
- הגבהה קדמית של משקולת בעמידה - שלושה סטים של שמונה עד 12 חזרות
- הגבהה לצד הכבל בעמידה - שלושה סטים של שמונה עד 12 חזרות
- הרמת צד כבל כפוף - שלושה סטים של שמונה עד 12 חזרות
אימון ב':
- לחיצת כתפיים צבאית בישיבה - שלושה סטים של שש עד 10 חזרות
- הגבהה קדמית של כבל עומד - שלושה סטים של שמונה עד 12 חזרות
- הגבהה בצד משקולת בעמידה - שלושה סטים של שמונה עד 12 חזרות
- הגבהה בצד משקולת כפוף - שלושה סטים של שמונה עד 12 חזרות
