הרכבת 4 x 400 מטר מנצח צוות ממסר כולל יותר מסתם לזרוק את המיטב שלך 400 מטר רביעייה על המסלול ולתת להם לרוץ. אתה לא רוצה להמר על מעברים עיוורים כפי שאתה עושה ב-4 x 100 הקצר יותר, אבל אתה עדיין רוצה תרגיל הרצים שלך על טכניקות העברת קול כדי לגלח שניות מהזמן שלך. הטיפים הבאים מותאמים ממצגת של מייק דוידסון, מאמן בית הספר התיכון בן דייויס באינדיאנה, בקליניקה השנתית של איגוד מאמני המסלול במישיגן 2013.
זה בסוף המפגש - המפגש מסתכם ב-4 על 4. כשאתה נכנס לאימון אתה מבין כמה זה חשוב. אם יש לך קונספט של צוות והמפגש מגיע לאותו אירוע - יכול להיות שיש חבר'ה שפישלו מוקדם יותר, אבל אם יש סיכוי לגרום לדברים לקרות ואתה לא זוכה ב-4 x 4 האלה, כולם שמים את זה על אלה חבר'ה. כל ילד בודד (בצוותים של דייויס) רץ על ה-4 על 4, פרט ל-2 מיילים שסיימו זה עתה מרוץ, כך שהם לא נועדו לרוץ את ה-4 על 4.
חשיבות חילופי השרביטים
מה שאתה עושה ב-4 x 4 הוא קצת שונה, אבל באמת תעבוד קשה על ההחלפה עצמה. מספר דברים חיוניים כדי ללמד את ה-4 על 4. הדבר הראשון הוא שאתה צריך לצאת אחרי שאתה מקבל את השרביט. כשאתה לא ממריא, אתה מבזבז זמן, אתה אף פעם לא חוזר. אז כשהשרביט הזה ביד שלך, אתה חייב לצאת. אתה רוצה לוודא שכאשר בחור מקבל את השרביט, הוא מקבל אותו במהירות מרבית; אתה רוצה שהוא באמת יעבור באזור. כמה פעמים אתה רואה שני בחורים מגיעים די קרוב זה לזה ואז, באזור ההחלפות, הכל לוקח האם מקלט אחד לא מתפוצץ, ואתה מסתכל על הפנייה ואתה אומר, 'איך אנחנו 4 או 5 יארד מאחור? היינו במירוץ!’ והוא מנסה להדביק את הקצב, והוא קושר את עצמו והוא נאבק לסיים. מה שאתה אומר זה, עד שאתה עוקף את הפנייה הראשונה, אם אתה אפילו קרוב, אתה צריך להיות מלפנים. כי חלק גדול מזה הוא, אני לא רוצה שתאיץ, אחר כך תאט, ואז תאיץ ותאט ב-400. אתה חייב להיות מסוגל לרוץ את המירוץ כמו שהוא צריך לריצה, כלומר, צא החוצה. שש, שבע שניות ראשונות אחרי שתקבלו את השרביט, מערכת האנרגיה הזו תיעשה שימוש, תתרוקן ותיעלם. בין אם פיצצתם או לא, זו מערכת אנרגיה שונה משאר המערכות
נושא את השרביט
חשוב מאוד שתשא את השרביט ביד ימין, תעביר אותו ליד שמאל. וזה אומר שאתה צריך להחליף ידיים כשאתה מקבל את השרביט. זה קריטי לעשות את זה וזה די פשוט. אם יש לי את השרביט ביד ימין, ואתה מחזיר את יד ימין שלך לאחור, אני רץ עליך, אנחנו הולכים להסתבך עם הרגליים, אנחנו הולכים למעוד, אנחנו הולכים לעשות טעויות.
הקמת חדר באזור החלפה
עבדו על זה, כי היו מקרים שבהם בחורים היו עומסים, התנגשו או נפלו, או נלחמו בכמה דברים. זה דבר שמשתגע במפגש. הדבר הטוב ביותר הוא שהרץ המהיר ביותר שלך ילך ראשון ולא יהיו לו התנגשויות באזור. אבל אם זה האדם התחרותי ביותר, אולי תרצה שהוא יהיה אחרון. אבל אתה מלמד את עצמך ועובד על איך לשמור על עצמך במצב שבו יש מקום. העובר צריך לבסס את הנתיב שלו ולעשות קו מהירות עבור המקלט. המרווח הזה באזור ההחלפה חשוב ביותר.
המקלט צריך לסובב את הכתפיים, להמריא לשני צעדים, ואז להחזיר את הזרוע לאחור ביד שטוחה. הזרוע מושטת במלואה, כך שהמעביר יכול להגיע ולשים את השרביט בידו של המקלט, כי גם אורך המקלט הוא חלק ממנו. אז אם המקלט יוצא קצת יותר מדי החוצה, כנראה שהמעביר עדיין יכול להגיע אל המקלט. זה שניים או שלושה צעדים קשים מאוד, ואז העיניים חוזרות והראש חוזר ואתה מסתכל על זה לתוך היד שלך.
עשה את אותו הדבר ב-4 x 4 כמו ב-4 x 1, כלומר, העובר אינו רשאי להיות מת. הם מוסרים, ואז הם עדיין צריכים לרדוף אחרי השפופרת לאורך כל האזור, ואז הם יכולים לרדת וליפול מהמסלול. הם צריכים להגיע אל השפופרת ולהמשיך לרדוף אחריהם כמה שיותר, ואז הם יכולים לרדת מהמסלול ברגע שהם יוצאים מהאזור. לא משנה באיזה קצב עובר פועל, אתה עדיין מכריח את הילד הזה להאיץ אל השפופרת. אז השפופרת יושבת כאן והעובר סוג של גוסס, והמקלט ממריא וה- עובר שוכח איך הם מרגישים והם מאיצים עוד שניים או שלושה צעדים כדי להביא את השרביט אל מַקְלֵט. זה מדהים. מאיפה הגיעה האנרגיה הזו? למה הם לא השתמשו בזה ב-30 המטרים האחרונים שנכנסו?
כמו כן, המעביר והמקלט צריכים להישאר בתוך האזור בכל עת. למד את כל הדברים הקטנים כאלה לילדים שלנו, ותן להם לדעת כמה דברים טכניים יכולים להיות.
