בין אם אתה חדש בשחייה או חוזר לבריכה לאחר היעדרות ארוכה, אלה אימוני שחייה יעזור לך לבנות כוח וסיבולת. עם שמונה שבועות של פעילות גופנית סדירה, אתה יכול להפוך לשחיין טוב יותר ולהכין את עצמך לאימוני שחייה תובעניים יותר.
לפני שאתה מתחיל
אימוני שחייה אלו מיועדים לאנשים שכבר למדו בשיעור שחייה ויודעים לשחות. כמו בכל פעילות גופנית, מומלץ להתייעץ תחילה עם הרופא שלך אם יש לך מצב בריאותי ידוע או לא התאמן קודם לכן. תוכניות אימון אלו מיועדות למי שיכול לשחות לפחות 100 יארד או 100 מטר (תלוי בבריכה בה אתה נמצא).
החימום לפני השחייה
כל ספורטאי טוב יודע את זה מתיחה וחימום חשוב לעשות לפני השחייה כי הם מכינים את הגוף שלך לאימון שיבוא ויסייעו להפחית את הכאב לאחר מכן. התחל בחימום בהליכה מהירה או בשחייה עדינה מאוד במשך חמש דקות.
לאחר שהתחממת, המשך במתיחות על הסיפון או בבריכה. למרות שתרצה למתוח כל קבוצת שרירים מרכזית, תרצה להקדיש תשומת לב מיוחדת לטרפז העליון וללאטור scapulae (המחברים את הצוואר והכתפיים), החזה הגדול והקטן (החזה שלך), וה-latissimus dorsi (שלך אמצע הגב).
אימון השחייה הראשון שלך
מטרת האימון הראשונה שלך היא לבנות סיבולת, משך הזמן שאתה יכול להתאמן במהלך כל אימון. ההתקדמות נמדדת באורכי הבריכה. בארה"ב 25 יארד הוא אורך נפוץ לבריכות חדר כושר, אז נשתמש בזה כנקודת התייחסות.
בתור מתחיל, תרצה להתחיל בקטן ולהצטבר עם הזמן. לאימון הראשון שלך, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשחות 100 יארד בארבעה מקטעים או אורכים, עם מנוחה בין כל אורך. זמן המנוחה נמדד בנשימות. לאימון הראשון שלך, הקדש כמה זמן שאתה צריך בין האורך. השתמש במכת זחילה פשוטה קדמית (נקראת גם בסגנון חופשי).
רוב אימוני השחייה מבוססים על פעילות גופנית שלושה עד חמישה ימים בשבוע, תלוי במידת התקדמותך. אם אתה רק מתחיל, להתאמן פעמיים בשבוע במשך השבוע או השבועיים הראשונים זה בסדר גמור. הרעיון הוא להתאמן ולהתחיל להפוך את זה להרגל.
להיות שחיין חזק יותר
עכשיו, לאחר שהבנת את היסודות, הגיע הזמן להגביר את עוצמת שגרת השחייה שלך. הנה א תוכנית של שמונה שבועות עם שלושה אימונים בשבוע. נניח אורך של 25 יארד.
- שבוע 1 (100 יארד): 4 x 25 עם לא יותר מ-20 נשימות מנוחה בין האורכים
- שבוע 2 (100 יארד): 4 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
- שבוע 3 (150 יארד): 6 x 25 עם לא יותר מ-20 נשימות מנוחה
- שבוע 4 (150 יארד): 6 x 25 עם מנוחה של לא יותר מ-15 נשימות
- שבוע 5 (200 יארד): 8 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
- שבוע 6 (200 יארד): 1 x 50 ללא יותר מ-20 נשימות מנוחה, ולאחר מכן 6 x 25 ללא יותר מ-15 נשימות מנוחה
- שבוע 7 (250 יארד): 1 x 50 עם לא יותר מ-20 נשימות מנוחה; לאחר מכן 8 x 25 עם מנוחה של לא יותר מ-15 נשימות
- שבוע 8 (250 יארד): 1 x 50 ללא יותר מ-15 נשימות מנוחה; לאחר מכן 8 x 25 עם מנוחה של לא יותר מ-15 נשימות
תוכנית זו מיועדת להתקדמות אגרסיבית למדי. אם אתה מוצא את עצמך נאבק עם האורכים הארוכים יותר, אל תפחד להתאים את האימונים שלך בהתאם.
טיפים לאימון שחייה למתחילים
עכשיו, כשיש לך שגרת אימונים, זכור את הטיפים הבאים:
- שחייה היא פעילות גופנית נהדרת, אבל זה לא האימון היחיד שתצטרך כשחיין רציני. זכור לשמור על טכניקת השחייה שלך עם תרגילי שחייה רגילים.
- כדי לבנות ולתחזק את המצב הגופני הכללי שלך, הוסף קצת עבודת כוח יבשה ומתיחות לאימון שלך.
- שמור על האימונים שלך קצרים למדי, לא יותר מ-75 דקות לכל מפגש.
- אם אתה צריך לעצור בכל עת כדי לנוח, אז עשה זאת, במיוחד אם אתה מקבל סחרחורת או סחרחורת.
- גיוון הוא המפתח לשמירה על עניין באימונים שלך, אז להוסיף אתגרים חדשים לשגרה שלך כל שישה עד שמונה שבועות.
