רגל השחייה של טריאתלון יכולה להיחשב לחלק הקל או הקשה של התחרות. בין אם זה ספרינט, אולימפי, חצי איש ברזל, איש ברזל 70.3 או מרחק איש ברזל אחר, רמת הקושי משתנה. הקלות או העבודה תלויה ביכולת השחייה, שהיא שילוב של מיומנות שחייה וכושר שחייה.
טריאתלון קצר יותר עשוי לדרוש יותר מהירות שחייה, בעוד שטריאתלון ארוך יותר דורש יותר סיבולת שחייה. ללא קשר למרחק, מיומנות שחייה, טכניקה, סיבולת ו מהירות שחייה כולם משחקים חלק בטריאתלון מוצלח או בשחייה מוצלחת במרתון.
פיתוח כישורי שחייה וכושר
שחיינים יכולים להתפתח כישורי שחייה על ידי שחייה לעיתים קרובות והתמקדות בטכניקה. זה משופר לעתים קרובות על ידי ביצוע תרגילי שחייה ועל ידי כך שאחרים צופים או מתעדים את השחיין במטרה לקבל משוב.
לפתח כושר שחייה, שחיינים צריכים לשחות מספיק פעמים ובעוצמה מספקת כדי לדחוף את גופם לרמה גבוהה יותר. להגיע לרמה הבאה של כושר שחייה הוא אידיאלי. כדי להתחיל את תוכנית הכושר, שחיינים צריכים להיות מסוגלים לשחות לפחות 500 מטר או יארדים, ללא הפסקה, ולהיות מסוגל לשחות לפחות 30 דקות כאימון.
לשחיינים שזקוקים לעזרה להגיע לשלב הבא, אחד מאימוני השחייה הבאים ברמת מתחילים עשוי לעזור:
- תחילת העבודה בשחייה
- תוכנית אימון לשחייה לשחיין מתחיל
התאמן לקראת חצי מרתון באמצעות תוכנית אימוני שחייה זו
להלן תוכנית אימונים של 14 שבועות המכוונת לשחייה של 1,500 עד 2,100 מטר או בחצר. כך או כך, שניהם עובדים, מכיוון שהמטרים ארוכים ב-10% מיארדים, אבל היסודות זהים. המטרות של תוכנית אימוני השחייה הן כדלקמן:
- שחו את המרחק בקצב קבוע תוך שמירה על כושר טוב (שחייה 1, שחייה 4).
- בנה כוח שחייה (שחייה 2, שחייה 3, מושך).
- בנה מהירות שחייה (שחייה 2, שחה 5).
תוכנית ההכשרה משתמשת בשלושה כדי חמישה אימונים שבוע. אימונים מס' 1, מס' 2 ומספר 3 בכל שבוע הם האימונים העיקריים, כאשר מספר 4 ו-5 הם אופציונליים. לשחיינים תהיה הצלחה טובה יותר אם הם כוללים את כל חמשת האימונים, אך הם אינם נדרשים.
אם שחיינים מרגישים כאב בזמן שהם מתאמנים, עליהם להפסיק ולבדוק זאת. טיפול מוקדם בבעיות קטנות יכול למנוע מהן להתפתח לבעיות גדולות יותר שיכולות להפסיק את האימון.
ציוד שחייה דרוש לאימון
מלבד בריכת שחייה, יש ציוד הדרוש לאימון. ציוד השחייה הבסיסי הדרוש לתוכנית האימונים כולל:
- בגד ים רגיל
- משקפיים
- חליפת דראג (בגד ים רחב או מכנסי ריצה עם שרוך)
- מצוף משיכה (ציף הנלבש בין הירכיים, מאלץ מיקוד רב יותר בפלג הגוף העליון)
- משוטים לשחייה (אופציונלי ולא לשימוש אם יש לך כאבים בכתף)
- שעון עמיד למים עם פונקציית שעון עצר
שחיינים יצטרכו לכלול עבודת טכניקה בכל האימונים. שחיינים יכולים לחפש ולתרגל עזרה ספציפית בטכניקת שחייה, כולל שחייה תרגילים כמו התפיסה וגרירה בקצות האצבעות.
תכנן אימונים על סמך רמת כושר וניסיון
שחיינים יכולים לקפוץ יותר למטה ברשימת האימונים אם הם כבר ברמת הכושר הזו, אבל הניסיון הוכיח שזה עובד הכי טוב אם מתחילים בהתחלה. שחיינים לא חייבים לבצע את האימונים בתוך שבוע בסדר הרשום, אבל הם צריכים תמיד לבצע את שלושת האימונים הראשונים בכל שבוע.
כל אימון צריך להתחיל עם 5-15 דקות של חימום ו-5-15 דקות של התקררות בסוף האימון. שני החלקים הללו יכולים לכלול תרגילי טכניקת שחייה. האימונים לא צריכים להימשך יותר מ-60-75 דקות. לאחר השלמת הסט הראשי, לפני ההתקררות, השחיינים יכולים להוסיף 5-20 דקות של שחייה קלה עם מצוף משיכה (הנעים אופציונליים).
מאמץ עבור סט ראשי: מתון, קצב מירוץ
תיאור: פיצול שלילי, שחייה ללא הפסקה. אם הסט הוא פי 2, קח מנוחה של כדקה אחת בין שחייה לשחייה. פיצול שלילי פירושו להתחיל לאט יותר מאשר לסיים. שחה קל יותר בהתחלה ושחה מהר יותר בסוף.
- שבוע 1: 6 x 100
- שבוע 2: 2 x 300
- שבוע 3: 2 x 500
- שבוע 4: 2 x 700
- שבוע 5: 1 x 1,000
- שבוע 6: 1 x 1,200
- שבוע 7: 1 x 1,400
- שבוע 8: 1 x 1,600
- שבוע 9: 1 x 1,800
- שבוע 10: 2 x 1,000
- שבוע 11: 1 x 2,000
- שבוע 12: 2 x 1,000
- שבוע 13: 1 x 2,100
- שבוע 14 (שבוע המרוץ): 1 x 500
מאמץ עבור סט ראשי: קשה, כמה שיותר מהר תוך שמירה על מהירות לכל הסט
תיאור: 50 מהירים במנוחה של 10-15 שניות.
- שבוע 1: 10 x 50
- שבוע 2: 15 x 50
- שבוע 3: 20 x 50
- שבוע 4: 25 x 50
- שבוע 5: 20 x 50
- שבוע 6: 25 x 50
- שבוע 7: 30 x 50
- שבוע 8: 35 x 50
- שבוע 9: 30 x 50
- שבוע 10: 35 x 50
- שבוע 11: 40 x 50
- שבוע 12: 35 x 50
- שבוע 13: 40 x 50
- שבוע 14 ( שבוע המירוץ): 8 x 50
אימון מס' 3: בנה כוח שחייה
מאמץ עבור סט ראשי: קל עד מתון, פיצול שלילי
תיאור: חליפה לגרור עם מנוחה של דקה בין שחייה לשחייה. אם שתי שחייה, אז השחייה הראשונה קלה והשחייה השנייה מתונה. אם אחד שוחה, אז זה נעשה כפיצול שלילי. שוב, פיצול שלילי אומר להתחיל לאט יותר מאשר לסיים. שחה קל יותר בהתחלה ושחה מהר יותר בסוף.
- שבוע 1: 2 x 200
- שבוע 2: 2 x 300
- שבוע 3: 2 x 400
- שבוע 4: 2 x 300
- שבוע 5: 2 x 400
- שבוע 6: 2 x 500
- שבוע 7: 2 x 400
- שבוע 8: 2 x 500
- שבוע 9: 2 x 400
- שבוע 10: 2 x 500
- שבוע 11: 2 x 600
- שבוע 12: 2 x 500
- שבוע 13: 2 x 600
- שבוע 14 (שבוע המרוץ): אף אחד. אל תעשה אימון מס' 3 השבוע. במקום זאת, יום לפני המירוץ, בצע שחייה קלה של 10-15 דקות ללא חליפת דראג. כלול שלושה עד ארבעה מאמצים של דקה אחת בקצב מירוץ.
אימון מס' 4: בניית מיומנויות שחייה
מאמץ עבור סט ראשי: קַל
תיאור: תרגילי שחייה מעורבים, שחייה, שחייה עם מצוף משיכה ובעיטות. אין לעשות זאת מהר יותר ממאמץ מתון. בעיטה היא רק שימוש ברגליים, בלי ידיים. שחיינים עשויים להשתמש ב-Kickboard (אחיזה מרחפת עם זרועות) לבעיטה אם תרצו. האימון רשום כזמן הכולל במים.
- שבוע 1: 30 דקות
- שבוע 2: 30 דקות
- שבוע 3: 30 דקות
- שבוע 4: 30 דקות
- שבוע 5: 45 דקות
- שבוע 6: 45 דקות
- שבוע 7: 45 דקות
- שבוע 8: 30 דקות
- שבוע 9: 60 דקות
- שבוע 10: 60 דקות
- שבוע 11: אף אחד. אל תעשה אימון מס' 4 השבוע.
- שבוע 12: 45 דקות
- שבוע 13: 30 דקות
- שבוע 14 (שבוע המרוץ): 20 דקות.
אימון מס' 5: בנה מיומנויות שחייה וכוח שחייה
מאמץ עבור סט ראשי: קשה מאוד, מקסימום מאמץ
תיאור: אימון זה זהה ל"אימון מס' 4" למעט חריג אחד: לאחר חימום, בצע 8 על 25 שחיות מאמץ מקסימליות עם מנוחה של כדקה אחת בין כל 25. האימון שנותר צריך להיות תרגילי שחייה מעורבים, שחייה, שחייה עם מצוף משיכה ובעיטות. שוב, שום דבר מזה לא צריך להיעשות מהר יותר ממאמץ קל. בעיטה היא רק שימוש ברגליים, בלי ידיים. שחיינים עשויים להשתמש ב-Kickboard עבור הבעיטה אם רוצים, כמו קודם. האימון רשום כזמן הכולל במים.
- שבוע 1: 30 דקות
- שבוע 2: 30 דקות
- שבוע 3: 30 דקות
- שבוע 4: אף אחד. אל תעשה אימון מס' 5 השבוע.
- שבוע 5: 30 דקות
- שבוע 6: 30 דקות
- שבוע 7: 30 דקות
- שבוע 8: אף אחד. אל תעשה אימון מס' 5 השבוע.
- שבוע 9: 30 דקות
- שבוע 10: 30 דקות
- שבוע 11: 30 דקות
- שבוע 12: אף אחד. אל תעשה אימון מס' 5 השבוע.
- שבוע 13: 30 דקות
- שבוע 14 (שבוע המרוץ): 20 דקות. עשה רק 4 x 25 השבוע.
