רוצה לקבל אימוני שחייה הולך, אבל חושב שאתה חלש שַׂחיָן ולא תוכל לעשות את זה? אם אתה יכול לעשות אימוני שחייה לאורך של 25 מטר או 25 יארד של בריכה, אז אתה יכול להשתמש באימוני שחייה אלו עד לאימון שחייה שמסתכם ב-500 מטר או 500 יארד.
זה לא משנה איזה שבץ אתה עושה עבור אימוני השחייה האלה. זה לא משנה כמה מהר או כמה לאט אתה שוחה את האימונים האלה. המטרה היחידה היא להגדיל את כמות השחייה אתה עושה בתוך אימון אחד. בתוך אימון שחייה אחד, יש 25, 50, 75, ובסוף התוכנית - 100.
מה זה 25, 50, 75 או 100?
A 25 = 25 מטר או יארד. אתה דוחף מקיר אחד של הבריכה ושוחה לקצה השני, בהנחה שהבריכה היא באורך 25 מטר או יארד. אם מדובר בבריכה ארוכה יותר, אז תעצרו באמצע הבריכה ותתחילו את מאמץ השחייה הבא שלכם מהאמצע.
A 50 = 50 מטר או יארד. לדחוף מקיר אחד של הבריכה, לשחות לקצה השני, תסתובב ושחו חזרה למקום בו התחלתם (בהנחה שהבריכה באורך 25 מטר או יארד). אם הבריכה כן אורך 50 מטר, ואז אתה שוחה מקיר אחד לשני בלי לעצור.
A 75 = 75 מטר או יארד. דחוף מקיר אחד של הבריכה, שחה לקצה השני, הסתובב ושחה חזרה למקום שבו אתה התחילו, דחפו את הקיר ושחו לקצה השני (בהנחה שהבריכה היא 25 מטר או יארד ארוך). אם הבריכה באורך 50 מטר, אז שוחים מקיר אחד לשני בלי לעצור, מסתובבים ושוחים באמצע הדרך חזרה.
A 100 = 100 מטר או יארד. דחוף מקיר אחד של הבריכה, שחה לקצה השני, הסתובב ושחה חזרה למקום שבו התחלת, דחוף את הקיר הזה שחו לקצה השני, הסתובבו, דחפו ושחו למקום שבו התחלתם (בהנחה שהבריכה באורך 25 מטר או יארד). אם הבריכה באורך 50 מטר, אז שוחים מקיר אחד לשני בלי לעצור, מסתובבים ושוחים חזרה למקום שבו התחלת.
מנוחה בין סטים
כמה זמן צריך לעצור בין כל מאמץ? כמה מנוחה צריך לקחת? אני משתמש נשימות לציין מנוחה. שלטו בנשימה שלכם כשתסיימו כל מאמץ כמיטב יכולתכם, וספרו כל נשיפה. כאשר מגיעים למספר הנשימות המצוין, הגיע הזמן להתחיל במאמץ השחייה הבא.
בתחילת התוכנית, זה לא משנה כל עוד אתה מסוגל לעשות את השחייה. יש מנוחה מומלצת לכל שחייה, אבל אם אתה צריך יותר, קח אותה! אם השחייה היא 25, אז אתה לוקח מנוחה בין כל 25. אם השחייה היא 50, כדאי לנסות להמשיך לשחות, ללא מנוחה, עד שתשלים את מלוא ה-50; אותו דבר עבור 75 או 100. שחו את מלוא ה-75 או את 100 המלאים לפני שאתם עוצרים לנוח.
אם אתה צריך לעצור בכל עת כדי לנוח, אז עשה זאת. המטרה היא להגדיל את כמות השחייה שאתה עושה במהלך האימון. אם זה אומר לקחת יותר מנוחה או לשחות מאמצים קצרים יותר, זה בסדר.
תקבל את התוצאות הטובות ביותר על ידי ביצוע לפחות שלושה אימונים בכל שבוע. אתה יכול לעשות אותם מס' 1 עד מס' 18, או שאתה יכול לעשות את מס' 1 פעמיים או שלוש בשבוע, ואז לעשות את מספר מס' 2 פעמיים או שלוש בשבוע, וכו'.
18 אימוני שחייה מ-100 עד 500 מטר
אימון מס' 1 (100)
- 4 x 25 עם מנוחה של לא יותר מ-20 נשימות
אימון מס' 2 (100)
- 4 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
אימון מס' 3 (150)
- 6 x 25 עם לא יותר מ-20 נשימות מנוחה
אימון מס' 4 (150)
- 6 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
אימון מס' 5 (200)
- 8 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
אימון מס' 6 (200)
- 1 x 50 עם לא יותר מ-20 נשימות מנוחה
- 6 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
אימון מס' 7 (250)
- 1 x 50 עם לא יותר מ-20 נשימות מנוחה
- 8 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
אימון מס' 8 (250)
- 1 x 50 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
- 8 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
אימון מס' 9 (300)
- 2 x 50 עם לא יותר מ-20 נשימות מנוחה
- 8 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
אימון מס' 10 (300)
- 2 x 50 ללא יותר מ-15 נשימות מנוחה
- 8 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
אימון מס' 11 (350)
- 2 x 50 עם לא יותר מ-10 נשימות מנוחה
- 10 x 25 עם מנוחה של לא יותר מ-15 נשימות
אימון מס' 12 (350)
- 1 x 75 עם מנוחה של לא יותר מ-20 נשימות
- 1 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
- 2 x 50 ללא יותר מ-15 נשימות מנוחה
- 6 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
אימון מס' 13 (400)
- 1 x 75 עם מנוחה של לא יותר מ-20 נשימות
- 1 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
- 3 x 50 עם מנוחה של לא יותר מ-15 נשימות
- 6 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
אימון מס' 14 (400)
- 1 x 75 עם מנוחה של לא יותר מ-20 נשימות
- 1 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
- 3 x 50 עם מנוחה של לא יותר מ-15 נשימות
- 6 x 25 עם מנוחה של לא יותר מ-10 נשימות
אימון מס' 15 (450)
- 2 x 75 עם מנוחה של לא יותר מ-20 נשימות
- 2 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
- 3 x 50 עם מנוחה של לא יותר מ-15 נשימות
- 4 x 25 עם מנוחה של לא יותר מ-10 נשימות
אימון מס' 16 (450)
- 2 x 75 עם מנוחה של לא יותר מ-15 נשימות
- 2 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
- 4 x 50 עם מנוחה של לא יותר מ-15 נשימות
- 2 x 25 ללא יותר מ-5 נשימות מנוחה
אימון מס' 17 (500)
- 2 x 75 עם מנוחה של לא יותר מ-15 נשימות
- 2 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
- 4 x 50 עם לא יותר מ-10 נשימות מנוחה
- 4 x 25 עם לא יותר מ-5 נשימות מנוחה
אימון מס' 18 (500)
- 1 x 100 ללא יותר מ-20 נשימות מנוחה
- 2 x 75 עם מנוחה של לא יותר מ-15 נשימות
- 2 x 25 עם לא יותר מ-15 נשימות מנוחה
- 4 x 50 עם לא יותר מ-10 נשימות מנוחה
מוכנים לאימון קשה יותר?
סיימתם עם התוכנית הזו? המשך לבניית האימון שלך עד 1,500 מטר או יארד, או אפילו 3 אלף יארד!
