מדריך שלב אחר שלב לשליטה בפיצול המרכז

מתיחת פרפר

מתיחת הפרפר מפעילה את הירכיים הפנימיות, הגב התחתון, הירכיים ואזור המפשעה. התהליך:

• ממצב ישיבה, גע בכפות הרגליים זו לזו והפרד לאט את הברכיים.
• הזיזו את העקבים פנימה לכיוון הגוף ככל האפשר, ובו בזמן דחפו את הברכיים בעדינות כלפי מטה לעבר הרצפה.
• שמור על יציבה טובה על ידי שמירה על גב ישר למעלה ולמטה.
• כדי להגביר את המתיחה, השעינו את גופכם קדימה ככל שתוכל, תוך שמירה על גב ישר והושט מעבר לרגליים.
• החזק את המתיחה הזו במשך 30 עד 60 שניות בכל פעם.

פנקייק מתיחה

מתיחת הפנקייק מפעילה את הירכיים והגב התחתון. זה נעשה כך:

• היכנס לתנוחת ישיבה על הרצפה. חצו את הרגליים לרוחב ככל שיהיה נוח.
• שמור על רגליים ישרות והבהונות מחודדות.
• הישען קדימה ככל שאתה יכול, שמור על גב ישר ומתמתח החוצה ככל האפשר.
• החזק את המתיחה הזו במשך 30 עד 60 שניות בכל פעם.

פיצול מרכז למתחילים: שתי הברכיים כפופות

הבא הוא הפיצול המרכזי למתחילים:

• התחל בתנוחת כריעה, עם הידיים על הרצפה.
• הזיזו את הברכיים החוצה ככל האפשר הרחק מגופכם, ויצרו קו ישר מברך אחת לאחרת.
• שמור את הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, והעבר את משקלך מהידיים למרפקים.
• המשך בעדינות להזיז את הברכיים החוצה תוך כדי הזזת הגוף שלך קרוב ככל האפשר לקרקע. המטרה שלך היא שהמותניים שלך יהיו שטוחות לחלוטין או על הקרקע.
• החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 60 שניות.

פיצול מרכז למתחילים: ברך אחת כפופה

כאשר אתה מרגיש בנוח לבצע את המתיחה הקודמת עם שתי הרגליים כפופות, נסה זאת עם רגל אחת כפופה בלבד. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהברך הכפופה לבוהן הרגל הישרה.

• הצבע על בהונותיך. זה יעזור לך לתרגל צורה טובה גם במהלך מתיחה.
• החלף איזו רגל ישרה.
• עשה כל צד למשך 30 עד 60 שניות.

פיצול מרכז מלא

כעת נסה את אותה מתיחה עם שתי הרגליים ישרות:

• שמור על הגוף שלך בניצב לרגליים. אתה לא רוצה שהמותניים שלך יהיו רחוקות אחורה או נשענות קדימה.
• שמור על הברכיים שלך ישרות והבהונות מחודדות.
• בקש מחבר לדחוף בעדינות את הרגליים שלך כדי לעזור לך להתקרב אל הקרקע.
• אם אתה ממש גמיש, נסה פיצול יתר עם הרגל שלך על מחצלת או אפילו על חבר.

שב בספליט שלך

אם אתה יכול לעשות פיצול מלא על הקרקע נשען קדימה, זה הזמן לנסות את זה בישיבה. זה יעזור לך ללמוד איך להפשיל את הירכיים למעלה כפי שהיית עושה בקפיצה.