טיפים לאימון 400 מטר של הארווי גלאנס

פיתוח רצי 400 מטר מוצלחים דורש יותר מסתם ללמד צורת ריצה נכונה או טקטיקות מרוץ חכמות. מרוץ הספרינט הארוך ביותר דורש לא רק מהירות, אלא סיבולת מהירות, ולכן רצי 400 מטר חייבים להתאמן בצורה שונה מאצים אחרים - והמאמנים חייבים להשתמש בהם בתבונה במהלך העונה. העצה הבאה לטיפול ברצים ל-400 מטר מגיעה ממצגת של זהב אולימפי משנת 1976 המדליסט הארווי גלאנס, שניתן בטקס השנתי של איגוד מאמני המסלול הבין-שולסטי במישיגן 2015 מרפאה.

בנוסף לעבודת המהירות הבסיסית שכל הספרינטרים מבצעים במהלך האימון, Glance ממליץ לרצים ל-400 מטר לבצע אימון אינטרוולים משלהם. הוא מציין, למשל, שרצים רבים רצים מרווחי ירידה, החל בריצת אימון של 400 מטר, ולאחר מכן ריצות של 300, 200 ולאחר מכן 100 מטר.

עצות הריצה של לשון מריט.

"רץ של 400 מטר כנראה יכול לעשות את אותו אימון", אומר גלאנס, "אבל אז תעלה בחזרה: 100, 200, 300, 400. ואתה גם צריך ללכת למרחק רב יותר. אתה יכול ללכת למשהו כבד כמו 600, 500, 400, 300, 200, 100. כי הם מסוגלים להתמודד עם זה, מבחינת סיבולת. והם צריכים להתמודד עם זה, כי הם רצים פי שניים ממרחק של רץ 200".

לביצוע האימון הספורטאי רץ 600 מטר, הולך 600 מטר, רץ 500, הולך 500 וכו'. הליכה בין מרווחי הריצה מאפשרת לספורטאי לנוח, תוך שמירה על דופק גבוה.

"אנחנו רוצים לשמור על הלב הזה פועם", מסביר גלאנס. "וככל שהם יעשו את זה יותר, כך (קצב הלב) הולך להיות גבוה יותר. וככל שהוא יקום גבוה יותר, כך הם יגיעו לכושר טוב יותר. זה לא שונה מאשר כשרץ למרחק רץ 800 מטר והם ג'ינג'ים בין לבין".

לימוד מכניקת ספרינט.

צועד רץ 400 מטר

הודות לשילוב של מהירות וסיבולת, רצים חזקים של 400 מטר הם לרוב מהספורטאים הטובים ביותר בקבוצת אתלטים. זה טוב - אבל יש גם סכנה, כי מאמנים עלולים להתפתות לרוץ את ספורטאי ה-400 מטר שלהם לעתים קרובות מדי, וכתוצאה מכך לשחיקה, או גרוע מכך.

"אחת הטעויות הכי גדולות שאנחנו יכולים לעשות כמאמנים, באימונים - במיוחד רצי 400 מטר - היא להפוך לאוהד של הספורטאי שלנו", מסביר גלאנס. "כי אנחנו חושבים שהם יכולים לעשות הכל. והם גורמים לזה להיראות טוב, והם גורמים לזה להיראות קל. ואנחנו חושבים שנוכל לקבל עוד אחד, ועוד אחד, ועוד אחד.... אנחנו חייבים להיות חכמים, במיוחד עם הספורטאים המובילים שלנו. אני מדבר על אלה שאנחנו משתמשים בהם הכי הרבה. יש רק כל כך הרבה מרוצים באתלט במהלך השנה. ואתה לא יכול לרוץ אדם של 400 מטר כמו שאתה רץ לאדם של 100 מטר. החומצה הלקטית הזו, והשריפה הזו, אומרת משהו, בכל פעם. וזה נשחק ונקרע על הגוף הזה".

עבור ספרינטרים בכלל, ואצן 400 מטר בפרט, "אין דרך מהירה יותר להיפגע מעייפות", מוסיף גלאנס. "זה לא שהם לא היו בכושר, זה שהם עשו קצת יותר מדי. אם אתה קולע הילוך גבוה יותר, ואתה עייף, השרירים שלך לא מוכנים לזה".

Glance ממליץ לא יותר משישה מרוצים של 400 מטר לאתלט במהלך העונה. זו הייתה התוכנית שלו כשאימן את האלוף האולימפי ל-400 מטר ב-2012 קירני ג'יימס במכללה, וכאיש מקצוע.

"הייתה לי תוכנית, כל שנה, לקיראני", מסביר גלאנס. "והתוכנית הזו הייתה לעולם לא לרוץ יותר משישה 400 מטר במהלך שנה, ברמה עולמית. עכשיו בקולג', כשהוא רץ בשבילי, הייתי צריך להיות זהיר כי הוא רץ על 4 על 1, רץ על 4 על 2, רץ על 4 על 4. אבל ידעתי שאני צריך אותו למפגש הראשון (של העונה), אבל יותר חשוב שאני צריך אותו ביוני למפגש (האליפות). אבל גם אז, לעולם לא יותר משישה 400 מטרים. כי בכל פעם שרץ ה-400 מטר אני רוצה שזה יהיה ה-400 מטר הכי טוב... כי אתה רק הולך להוציא מהם כל כך הרבה במהלך השנה, לפני שהם יתחילו לקרטע. אם אתה מקבל שמונה, תשעה, עשרה 400 מטרים טובים ומוצקים במהלך שנה, (אז) אתה צריך לדאוג לגבי השנה הבאה".

ריצת ספורטאי 400 מטר במרוצים קצרים יותר

למאמנים המעוניינים לצבור מקסימום נקודות במפגשי המסלול לאורך העונה, תוך שמירה על רעננות של רץ 400 מטר, שקול לרוץ אותו בכמה אירועים קצרים יותר. במהלך מפגשים פחות חשובים, למשל, רץ של 400 מטר עשוי להתחרות ב-100 במקום ב-400, או בשליחות של 4 x 100 מטר במקום ב-4 x 400. "זכור", אומר גלאנס, "את ה-100 מטר או 200 מטר, עבור אנשים של 400 מטר, זה זמן משחק."

אבל אפילו עם מירוצים קצרים יותר, מזהיר גלאנס, לכל רץ יש גבולות.

"יכול להיות שאתה פשוט מתפתה להגיד, 'הם רק מריצים 100, זה לא יפגע בהם'. אבל זה קורה אם הם עושים 20 מהם במהלך העונה. הם נהנים מ-100, או 200, כי זה לא 400. אבל אתה עדיין צריך להיות זהיר. אתה יכול לשאול, 'למה רץ ה-400 מטר שלי לא הולך מהר יותר בסוף העונה מאשר בהתחלה?' פשוט תבדוק את עצמך עם זה".

טיפים ממסרים בגודל 4 x 400 מטר

שוב באמצעות ג'יימס כדוגמה, גלאנס מציין שהוא "ירוץ את קיראני ב-200 מטר רק כדי לעבוד על המהירות. למרבה הצער, כאשר אתה הולך לשלב הבא, אין ממסרים שאתה יכול לרוץ במפגשים בינלאומיים. אין להם אותם, אלא אם הם פשוט זורקים אותם לקראת סוף פגישה לפעמים, וזה אולי פעמיים בשנה. אבל כשאתה מנסה להשיג נקודות (בעונת תיכון או קולג'), אתה צריך להתעדכן במה שהספורטאים שלך עושים עד ל-400 מטר הפתוחים ול-4X4".

לבסוף, Glance מזכיר למאמנים שיש לקחת בחשבון מירוצים הרצים במהלך מפגשי מסלול כאשר אתם מתכננים את לוחות הזמנים של האימונים של הספורטאים שלכם. אכן, יש להתייחס לא רק למרחק בפועל, אלא שגם את האינטנסיביות המוגברת של מירוץ תחרותי צריך לחשב בדף האימונים של כל ספורטאי.

• "המסלול נפגש צריך לשמש חלק מההכשרה שלך. אין ספורטאי בקבוצה שלך, אם הוא הולך למפגש מסלול, זה לא יעשה מאמץ מקסימלי. בשביל זה נועדו מפגשי מסלול. וזה נחשב, על בלאי של הגוף שלך.... אין דרך טובה יותר לעשות עבודת מהירות מאשר במפגש מסלול. כי במפגש מסלול, זה מקסימום. וזה נחשב."