זה קל תרגיל מצוין להבאת הפרטים באמצע ובמרכז הגב שרירים. לתרגיל זה, תזדקק לגישה למכונת שורות גלגלת נמוכה עם ידית V-bar. ידית V-bar מאפשרת לך להחזיק אחיזה ניטרלית כאשר כפות הידיים שלך פונות זו לזו. תרגיל זה אורך 30-40 שניות, תלוי במספר החזרות שבוצעו ובזמן ההגדרה.
שלבים לביצוע שורות גלגלת נמוכות
- כדי להגיע לעמדת ההתחלה, התיישבו על המכונה והנחו את כפות הרגליים על הפלטפורמה הקדמית (או המוט הצולבי) המסופקת, וודאו שהברכיים כפופות מעט ולא נעולות.
- הישען קדימה מבלי לקשת את הגב ותפוס את הידיות. עם הידיים שלך מושטות, משוך לאחור עד שהגו שלך נמצא בזווית של 90 מעלות מהרגליים. הגב שלך צריך להיות מקומר מעט והחזה שלך צריך לבלוט החוצה. אתה אמור להרגיש מתיחה נעימה על הסלט שלך כשאתה מחזיק את המוט לפניך. זוהי עמדת ההתחלה של התרגיל.
- שמירה על פלג גוף עליון נייח, משוך את הידיות לאחור לכיוון הגו תוך שמירה על הזרועות צמודות אליו עד שתיגע בבטן. נשמו החוצה בזמן שאתם מבצעים את החלק הזה של התנועה. בשלב זה, אתה צריך ללחוץ חזק את שרירי הגב. החזק את ההתכווצות לשנייה וחזור לאט לאט למצב המקורי תוך כדי נשימה פנימה.
- חזור על כמות החזרות המומלצת.
טיפים
- הימנע מלהניף את פלג הגוף העליון קדימה ואחורה, מכיוון שהדבר עלול לגרום לגב תחתון פציעה.
- אתה יכול להשתמש בסרגל ישר במקום V-Bar ולבצע עם אחיזה משופעת (כפות הידיים פונות כלפי מטה) או אחיזה סופינטית (כפות הידיים כלפי מעלה - אחיזה הפוכה).
