バレーボール、持久力スポーツとは異なり、ストップアンドゴーのペースがあります。 試合中に食べたり飲んだりする機会がたくさんあるので、これは栄養の面で良いことです。 あなたがバレーボールでどれほど素晴らしいかに関わらず、あなたのエネルギーレベルと強いままでいる能力はすべて、素晴らしいパフォーマンスの鍵となります。
試合をしている場合でも、トーナメントの1日全体をプレーしている場合でも、ベストを尽くすには、体に適切な栄養と水分を補給する必要があります。 バレーボールの試合は、勝つために必要なセットの数によって長さが大きく異なる可能性があるため、常に距離を移動する準備をする必要があります。 3セットの試合は1時間で終了する可能性がありますが、5セットの試合は最大3時間続く可能性があります。 万が一の事態に備えてください。
あなたの栄養ニーズを予測する
スポーツ栄養学の考え方は、予見可能な将来のニーズを予測し、体に 正しい栄養素 あなたがそれを要求するであろう要求に応えるために。 あなたがあなたのエネルギー貯蔵に遅れをとるならば、あなたの体が回復して軌道に戻るのにしばらく時間がかかります。 ゲームは誰も待っていないので、栄養不良はチームにゲームのコストをかける可能性があります。 あなたの体が最高レベルで何を実行する必要があるかを理解していることを確認してください。
誰もが異なるため、異なる栄養ニーズがあることに注意してください。 あなたの体とあなたが食べる食物に対するその反応に注意を払ってください。 ゲームの開始時に気分が良くなり、その後エネルギーがクラッシュしましたか？ 最初の笛が鳴ったとき、あなたは早すぎて空腹になりましたか？ 試合前に食事をすると、腹痛や側腹筋ができますか？ それに応じて摂取量を調整し、あなたに最適な組み合わせを見つけてください。
ゲームデーニュートリション
試合当日は、朝食、昼食、おやつをお召し上がりください。 赤身の肉、野菜、パン、パスタ、果物などの炭水化物にこだわる。 加工糖分を多く含む食品には近づかないでください。また、試合の日にこれまで試したことのない新しい食品は避けてください。
その日の最も重要な食事は、試合前の食事です。 これはあなたの体が試合中に主に引き出すものなので、あなたの食べ物を賢く選んでください。 ほとんどの専門家は、試合前の食事は試合の2〜3時間前に食べるべきであることに同意しています。 試合前の理想的な時間がわからない場合は、試合の2時間半前に食べてみてください その後の試合の時間を少し変えて、体の動きに細心の注意を払います 応答します。
バレーボールは、長時間にわたって多くの素早い動きと強さのバーストを必要とするため、 果物、野菜、全粒穀物、パン、パスタ、低脂肪などの炭水化物を体に十分に供給します 乳製品。 たんぱく質（赤身の肉、鶏肉、七面鳥、魚、無脂肪チーズ、乳製品、卵白）と卵白で炭水化物を補うと、理想的な試合前の食事ができます。 推奨される比率は、50〜65％の炭水化物、10〜25％のタンパク質、およびナッツ、ナッツバター、魚油、アボカド、大豆、オイルベースのサラダドレッシングなどの30％未満の健康的な脂肪です。
試合中の給油
バレーボールの試合中に給油するチャンスはたくさんあります。 試合が長引くか、いつもより一生懸命働いている場合は、ゲームの前に詰め込んだエネルギーのすべてのストアを使い果たすことができます。
ゲーム中にブーストが必要だと感じた場合は、プロテインバーやニュートリションバーを食べるのに良い時期かもしれません。 これらのバーのほとんどは、すぐにエネルギーを与えるように処方されていますが、この時点での実際の食品は、エネルギーに変換するのに時間がかかります。 選択するエネルギーバーの炭水化物とタンパク質の比率が適切であることを確認してください。 良い選択は少なくとも4：1（炭水化物対タンパク質）の比率を持っています。
試合中に食事をすると、吐き気がしたり、座りが悪くなったりした場合は、適切な水分補給でエネルギーを回復できます。 ゲーム中に水に加えてスポーツドリンクを飲みます。
スポーツドリンクには、汗をかくと失われるカリウムとナトリウムが含まれています。 彼らが提供するカロリーは、あなたが長い試合の間に感じるかもしれない筋肉の崩壊のいくつかを世話することができます。
バレーボールトーナメントでプレーすることは、1試合でプレーすることとは明らかに異なります。 炭水化物を2時間ブロックする代わりに、一日中エネルギーを維持できるような方法で食べたり飲んだりする必要があります。
ほとんどのトーナメントでは、1、2ゲームの後に休憩があります。 あなたが食べるのに最適な時間を計画することができるようにあなたのスケジュールを研究することを忘れないでください。 最良のコースは、ボリュームのあるおいしい朝食を食べ、プレッツェルやベーグルなどの高炭水化物スナックで一日中フォローアップすることです。 リンゴ、バナナ、オレンジなどの果物もトーナメントのおやつになります。
体がそれを処理するのに十分な時間があることがわかったら、食物を摂取してください。 理想的には、2〜3時間ごとに食べ物を摂取することをお勧めします。 たんぱく質や栄養バーを食べてエネルギーを補給しますが、1〜2時間の空き時間があるときは、ランチタイムにサンドイッチなどのボリュームのあるものを用意してください。 炭水化物を蓄える体の能力を最適化するために、プレーが終わったらすぐに食べてください。
時間がない場合は、おやつを軽くしてください。 体が消化する必要があるときに満腹で遊ぶと、ゲームが遅くなり、傷つきます。
水分補給を続ける
一日中水分を十分に保ち、水にスポーツドリンクを取り入れて、エネルギーレベルを維持し、筋肉のけいれんを防ぎます。
試合後の食事はしばしば無視されます。 確かに、私たちのほとんどは食欲をそそったのでゲームの後に食べます。 しかし、この食事で何を食べるかは、炭水化物を保存するのに役立ち、より早く回復するのに役立つため、重要です。
この食事のタイミングも重要です。 あなたは1時間以内に食べるべきです ゲームの終わり それはあなたの体が炭水化物を貯蔵するのに最も効率的である時だからです。
バレーボールの試合や練習を終えた直後に炭水化物を摂取することに加えて、タンパク質も摂取するのに役立ちます。 タンパク質はあなたの体が炭水化物を貯蔵するのを助け、あなたの回復過程を助けます。
試合前の数日で水分補給を開始する必要があります。 技術的には、バレーボールのシーズンになっている場合は、練習、ゲーム、トーナメントのために常に水分補給をしている必要があります。 次の試合のために水分補給をしているときは、試合の前夜と終日水分を摂取することから始めます。 水分補給はあなたの体をスムーズに動かし続け、あなたのエネルギーを維持し、そしてあなたの筋肉がけいれんするのを防ぐのを助けます。 尿の色が薄いときは、水分が十分にあることがわかります。
試合中、水分補給はあなたのエネルギーを維持するのに役立ちます。 前述のように、試合中はスポーツドリンクを飲む必要があります。 飲み物のカロリーは、あなたにエネルギーを与えるだけでなく、あなたが失ったカリウムとナトリウムを置き換えるのに役立ちます。 水だけではあなたの体が必要とするものを提供することはできません。
ボトル入り飲料水を一度に飲むことは、体に水分を補給する最良の方法ではありません。 活動中は15分ごとに4〜8オンスの水分を飲むことをお勧めします。 これは、タイムアウトのたびに、水を数回飲み込む必要があることを意味します。 このように摂取量を広げることで、水浸しの感覚を避け、試合中に体が水分を代謝できるようになります。
