NS 胸筋、または大胸筋は、解剖学的に上部、中部、下部に分けられ、それぞれ鎖骨、胸肋、腹部の頭として知られています。 ただし、筋肉はより一般的には上部と下部の2つの部分からなる筋肉と呼ばれます。 鎖骨頭は上部を構成し、胸肋頭と腹部頭は集合的に下部胸部の一部です。 大胸筋をどのように分割したいかに関係なく、その主な機能は変わりません。 その仕事は、上腕骨または腕を胸全体に運ぶことです。 エクササイズ中にさまざまな角度を利用することで、ワークロードをシフトして胸の上部または下部をより適切に機能させることができます。
胸部トレーニングごとに、次のエクササイズから3つを選択し、セットごとに8〜12回の繰り返しを4セット行います。 次のセットの前に筋肉が十分に回復するように、各セットの間に2〜2分半の休憩を取ります。 筋肉増強があなたの目標であるならば、急ぐ必要はありません。 重いウェイトを押し続けることができるように、筋肉が回復するのを待ちます。 ただし、8〜12回の繰り返しには十分な重さです。 その範囲を下回らないでください。
大胸筋に加えて、二次的な方法ではありますが、他の筋肉も操作することに注意してください。 これらのエクササイズ中に筋肉を補助するなど、 三角筋 と上腕三頭筋。
スタンディングインクラインチェストプレス
立ち傾斜チェストプレスは、 上胸 筋肉。 演習を実行するには、最初にケーブルプーリーを高い位置に設定し、ハンドルをケーブルプーリーに取り付けます。 オーバーハンドグリップを使用してハンドルを手でつかみ、ケーブルプーリーマシンの中央に立ちます。 胴体を少し前に傾け、胸を突き出し、肩を少し戻します。 ハンドルを胸の上部の側面に配置します。 肘を伸ばし、胸の上部の筋肉を収縮させることにより、ハンドルを45度の角度で上向きに押します。 次に、ハンドルを元に戻します。
フラットダンベルチェストプレス
フラットダンベルチェストプレスを実行するには、まず ダンベル 両手でオーバーハンドグリップを使用します。 仰向けになってベンチに横になり、足を床に置きます。 腕を伸ばした状態で、ダンベルを胸にかざします。 肘を曲げて、ダンベルが胸の側面に近づくまでダンベルを下に動かします。 ひじを伸ばし、ダンベルを上に動かして開始します。
ダンベルベンチプレスを辞退
衰退ダンベルベンチプレスは、胸の下部を動かすエクササイズです。 エクササイズを実行するには、まずオーバーハンドグリップを使用して両手でダンベルをつかみ、足を足首の下に置き、衰退ベンチに仰向けになります。 ダンベルを胸の下に置きます。 ダンベルを胸の下まで下げます。 次に、ダンベルを押し上げます。
フラットケーブルフライ
フラットケーブルフライは、胸の下部の筋肉の動きです。 動きを実行するには、ベンチを前に置くことから始めます ケーブルプーリーマシン. ベンチを平らな位置に調整し、ケーブルプーリーを低い位置に調整し、ハンドルをケーブルプーリーに取り付けます。 ベンチに仰向けになり、オーバーハンドグリップで2つのハンドルを持ちます。 腕を伸ばした状態でハンドルを胸の上に置き、ひじを少し曲げます。 手のひらが向かい合うように手を回します。 手がほぼ胸の高さになるまで、弧を描くようにハンドルを外側に向けます。 ハンドルを上に上げて開始します。
スタビリティボール傾斜プッシュアップ
バランスボールの傾斜腕立て伏せは、胸の下部の筋肉の動きです。 動きにはコアマッスルも含まれます。 ムーブメントを実行するには、まず バランスボール 地面に立って、それに向かって立ってください。 肩幅より少し広い距離でボールの上に手を置きます。 足を伸ばした状態で、後ろの地面に足を置きます。 胸がバランスボールに近づくまで肘を曲げて、胴体を下げます。 胴体を上向きに上げて始めます。
