10回の繰り返しの10セット ボディービルトレーニング この方法は、プラトーを突破し、新しい痩せた筋肉量を獲得するために、ボディービル界で何年も使用されてきました。 多くの人がその発明を主張していますが、誰がそれを思いついたかに関係なく、それは素晴らしいもので使用されてきました ヴィンス・ギロンダ、デイブ・ドレイパー、アーノルドなど、過去の素晴らしいボディービルダーによる成功 シュワルツェネッガー。
今日でも、知っている多くのアスリートはこの方法を使用しており、チャールズポリキンなどのエリートストレングスコーチでさえ それの偉大な支持者であり、除脂肪体重を増やす必要があるときにオリンピック選手に使用します 早く。
10回の繰り返し方法の10セットの利点と目標
この方法は、作業中の筋線維の体系的な疲労によって筋肉量を増やすのに素晴らしいことが何度も証明されています。 10x10ルーチンを実装するために、マスビルディングエクササイズが選択され、15回程度実行できるウェイトが選択されます。 ただし、10回の繰り返しを達成すると停止します。 セット間の休憩は1分に制限する必要があり、疲れ始めたらそれ以上休むことを控える必要があります。 休憩時間を増やすと、特定の筋肉に全身倦怠感を引き起こすというルーチンの目的が損なわれるためです。
このルーチンの目標は、10セットすべてに同じ重みを使用し、10回の繰り返しですべてのセットを適切な形式で実行できるようにすることです。 倦怠感が始まると、セットはますます困難になることに気付くでしょう。 10回の繰り返しですべてのセットを実行できない場合があります。 その場合は、10未満のセットを実行したら、ウェイトを下げ始めます。 10回の繰り返しで10セットすべてを実行できるようになったら、体重を増やす時が来ました。
10セット10セットのエクササイズを行ったら、さらにエクササイズをする必要がありますか？
私たちは常に、別の骨格筋を打つために、より大きな筋肉群のための2番目のエクササイズを含めるのが好きです 角度がありますが、2番目の演習は分離タイプであり、10〜12の3セットで実行できます。 担当者。
10回のボディービルトレーニングルーチンの10セット
ワークアウト（A）：太もも/ハムストリングス/ふくらはぎ
スーパーセット：
- 10回の繰り返しの10セットをスクワットします（休憩なし）
- レッグカール10回10セット（1分間の休憩）
スーパーセット：
- レッグエクステンション10〜12回の3セット（休憩なし）
- 硬い脚のデッドリフト3セットの10〜12回の繰り返し（1分間の休憩）
- ふくらはぎは10回の繰り返しを10セット上げます（1分間の休憩）
ワークアウト（B）：胸/背中/腹筋
スーパーセット：
- インクラインベンチプレス10回の繰り返しの10セット（休憩なし）
- フロントへのワイドグリッププルアップ10回の10セット（1分間の休憩）
スーパーセット：
- フラットベンチフライ3セット10〜12回（休憩なし）
- 低滑車列3セットの10〜12回の繰り返し（1分間の休憩）
- レッグレイズ＆クランチコンビネーション10回10セット（1分間の休憩）
ワークアウト（C）：肩/上腕二頭筋/上腕三頭筋
- アップライトロウ10回の10セット（1分間の休憩）
- 横に曲がって10〜12回の繰り返しを3セット（1分間休憩）
スーパーセット：
- 傾斜カール10回の繰り返しの10セット（休憩なし）
- 上腕三頭筋ディップ10セット10回（1分間の休憩）
ワークアウトの頻度
週に2回、体の各部分を行うことで、月曜日/木曜日にワークアウト（A）、火曜日/金曜日にワークアウト（B）、水曜日/土曜日にワークアウト（C）を実行できます。 ただし、このタイプの頻度は、代謝が遅く、結果として回復能力が速いエンドモルフに最適です。 メソモルフ、または自然に筋肉質で痩せた人は、次の方法でルーチンを実行することでうまくいきます：日 1-ワークアウト（A）、2-休憩、3-ワークアウト（B）、4-休憩、5-ワークアウト（C）、6-日-ワークアウトでサイクルを再開します （NS）。 このシーケンスでは、各体の部分が5日に1回トレーニングされます。 このルーチンはまた、週に40時間以上働き、6日間ジムにいる余裕がない人に良い回復を提供します。 エクトモルフ、またはハードゲイナーは、自然に痩せていて、超高速の代謝を持っているあなたのものです。 これがあなたの場合であるならば、あなたは一日おきに訓練することによって最もよく奉仕されます、そしてあなたが週末に訓練することができないならば、 次に、月曜日、水曜日、金曜日に月曜日にワークアウト（A）、水曜日にワークアウト（B）、水曜日にワークアウト（C）を実行します。 金曜日。
いつ変更するか
ワークアウト（A）、（B）、および（C）を6回実行した後、ルーチンをウェイトが重く（ほとんどの場合、約5〜6回）、セット数が少ないルーチンに変更します。 良いルーチンは、 5回の繰り返しの5セット 上記のものとは異なる基本的な演習で。
ボディービルダイエットアドバイス
このルーチンから最も恩恵を受けるためには、自分自身に栄養を与える必要があることを忘れないでください。 ウエイトトレーニングは筋肉の成長に火花を与えますが 食品は原材料を提供します ボディービルの利益を上げるために必要です。 良い サプリメントプログラム そのような要求の厳しいボディービルプログラムから回復し、可能な限り最高の利益を上げるために不可欠です。
休息と回復についての言葉
ジムにいる間ではなく、休んでいるときに筋肉が成長することを忘れないでください。 したがって、毎晩8時間、または少なくとも7時間の睡眠を取り、週末に失われた睡眠を補うようにしてください。 一貫して睡眠要件を満たしていない場合、睡眠不足につながります。これは、常に低いエネルギーレベルを生み出すことに加えて、 筋肉を破壊する（そして脂肪を蓄積する）ホルモンであるコルチゾールを増加させ、筋肉を生成するホルモンを低下させるホルモン環境を促進します テストステロン。
結論
ワークアウトルーチンを変更する準備ができている場合は、このプログラムを試してみて、栄養があれば、 サプリメント、そして休息が整っているなら、それはあなたがあなたであるボディービルの利益をあなたに与えることに失敗することはありません 探している。
