として知られている胸の上部 大胸筋 鎖骨の頭は、ボディービルダーが完全に発達するのが最も難しい筋肉の1つです。 トッププロの一部でさえ ボディービルダー この筋肉をプロランクで競争する彼らの在職期間にうまく組み込むのは苦労していることがわかります。 これは部分的に不十分な運動の選択および/または不十分な運動形式によるものです。 もちろん、考慮すべき他の要素は遺伝学です。 あなたが本当にあなたの胸の上部を刺激することができるあなたがすることができるいくつかのエクササイズがあります。 これらのエクササイズが何であるか、そしてそれらを正しく実行する方法を学ぶことはあなたがあなたの上部胸筋に塊を詰めることを可能にするでしょう。
これ以上苦労することなく、ここに5つの最高の胸の上部のエクササイズがあります。
傾斜ダンベルベンチプレス
ダンベルを使用して傾斜ベンチプレスを行うと、ムーブメントの下部でより深いストレッチが得られ、上部でより良い収縮が得られるため、バーベルよりも広い範囲の動きが可能になります。 ベンチを45〜60度の傾斜に調整します。 オーバーハンドグリップで両手にダンベルを持ち、傾斜したベンチに上向きに横になります。 腕を伸ばした状態でダンベルを上胸の上に置き、肩を回転させて、肘が横から離れる方向を向くようにします。 肘を曲げて肩を水平に外転させ、ダンベルを胸の上部の側面に下げます。 ダンベルが胸の上部に近づいたら、肩を水平に内転させ、ひじを伸ばして、ダンベルを最初まで持ち上げます。
傾斜ケーブルフライ
傾斜フライをしながらケーブルを使用する利点は、大胸筋に一定の張力を維持できることです。 ベンチを45〜60度の傾斜に調整します。 ニュートラルグリップで各ケーブルハンドルをつかみ、傾斜したベンチに上向きに置きます。 腕を少し曲げた状態でケーブルハンドルを胸の上部にかざし、肩を中立位置に回転させて、肘が横から離れる方向を向くようにします。 肩を水平に伸ばして、ケーブルハンドルを下向きにし、上胸の側面から弧のように離します。 腕が地面と平行になったら、肩を水平に曲げて、ケーブルハンドルを弧状の動きで開始位置まで上向きにします。
傾斜ダンベル交互クロスボディレイズ
このエクササイズは、フロントレイズと呼ばれる肩のエクササイズのバリエーションです。 傾斜したベンチに横になりながら腕を体全体に上げることで、アッパーを強調します 従来のフロントレイズで強調されているフロント三角筋とは対照的に、大胸筋 動き。 ベンチを45〜60度の傾斜に配置します。 両手でニュートラルグリップを使用してダンベルをつかみ、傾斜したベンチに上向きに横になります。 腕を少し曲げたまま、両脇に置きます。 右腕が地面と平行になるまで右肩を曲げて、右腕を体全体で左に向けて持ち上げます。 右肩を伸ばして、右腕を右の開始位置まで下げます。 左腕でモーションを繰り返します。
着座機ハイグリップフライ
このユニークなエクササイズでは、主にアッパーを動かすことができます 大胸筋 高いグリップ力による筋肉は、マシンレバーを使用しました。 このエクササイズでは、抵抗マシンを使用しているため、大胸筋の上部に一定の張力をかけます。 マシンシートを最も低い位置に設定します。 マシンシートに座り、ニュートラルグリップを使用して各マシンレバーの中央を保持します。 腕を少し曲げます。 肩を水平に内転させて、機械のレバーを近づけます。 肩を水平に外転させて、マシンレバーを互いに離して最初のポイントに移動します。
腕立て伏せを辞退する
これは腕立て伏せのバリエーションで、主に体の傾斜角の結果として上胸筋をターゲットにします。 平らなベンチの前に立ち、反対側を向いてください。 両手を肩幅より少し広い距離で地面に置き、足を ベンチで、腕立て伏せの位置になり、体が下降角度で直線を形成するまで前方に歩きます。 腕をまっすぐにして始めます。 肩を水平に内転させ、ひじを曲げて、胸の上部を地面に近づけます。 肩を水平に外転させ、ひじを伸ばして、体を最初の位置まで持ち上げます。
