前鋸筋は、上部と下部の指状突起で構成された筋肉のグループであり、 肩甲骨の内側の境界の前部の上部の8つまたは9つの肋骨および挿入物。 筋肉群には、肩甲骨の外転や肩甲骨の挙上など、いくつかの機能があります。 前鋸筋は、プルオーバーや腕立て伏せなどの多くのボディービル運動中に機能します。 筋肉群をより的確にターゲットにするために、傾斜ベンチでのストレートアームエクササイズなど、より具体的なボディービルエクササイズを実行できます。
次のエクササイズから2つを選択し、胸部トレーニングの最後に実行します。 ワークアウトからワークアウトへと行うエクササイズを交互に行います。 エクササイズごとに15回の繰り返しを3セット実行します。
傾斜バーベルストレートアームレイズ
傾斜バーベルストレートアームレイズは、前鋸筋を対象としたエクササイズです。 エクササイズを実行するには、最初にベンチを45度の角度に設定します。 肩幅より少し広いオーバーハンドグリップを使用して、手でバーベルをつかみます。 エクササイズ中は腕をまっすぐにしてください。 肩を上げてバーベルを少し上に動かします。 肩を下げて、バーベルを最初の位置まで下げます。
傾斜ダンベルストレートアームレイズ
傾斜ダンベルストレートアームレイズは、前鋸筋の動きです。 動きを実行するには、ベンチを45度の角度に調整することから始めます。 オーバーハンドグリップで両手にダンベルを持ちます。 移動中は腕をまっすぐにしてください。 肩を上げてダンベルを少し上に上げます。 肩を下げて、ダンベルを最初に戻します。
フラットダンベルプルオーバー
フラットダンベルプルオーバーは、前鋸筋を対象としたエクササイズです。 大胸筋 と 広背筋、他のいくつかの筋肉と一緒に。 エクササイズを行うには、まずベンチを平らな位置にセットします。 ダンベルの一方の端の下で両手でダンベルをつかみ、ベンチに仰向けになります。 肘を少し曲げたまま、腕をほぼ完全に真っ直ぐにして、ダンベルを胸の上に置きます。 上腕が床とほぼ平行になるまで、ダンベルを頭の後ろに動かします。 ダンベルを開始位置まで動かします。
押し上げる
腕立て伏せは、前鋸筋、大胸筋、前鋸筋の動きです。 三角筋 上腕三頭筋。 動きを実行するには、まず、両手を肩幅より少し広い距離で地面に置き、腕をまっすぐにします。 足を伸ばした状態で足を地面に置きます。 動作中は腰を地面から離してください。 ひじを曲げて、胴体を地面に向けて下げます。 ひじを伸ばして、胴体を最初に戻します。
壁の腕立て伏せ。
壁の腕立て伏せは腕立て伏せと同じ筋肉で機能しますが、角度が異なるため、動きの感触はまったく異なります。 壁に手を置くことから始めます。 両手を肩幅より少し離して置き、腕をまっすぐにします。 体が地面に対して約45度の角度になるまで、足を後ろに動かします。 これが開始位置です。 腕を曲げて、胴体を壁に向かって動かします。 肘が90度の角度を形成したら、下向きの動きを止め、腕をまっすぐにして開始点に戻ります。
