ほとんどが 十代の若者たちは信じています ジムでのトレーニングが長ければ長いほど、実際にはボディービルの結果が増えるということです。 ボディービルのトレーニングは1時間以上続くべきではなく、45分がさらに最適です 長さ。 この理由は、45〜60分の激しいトレーニングの後、 テストステロンレベルが低下し始め、コルチゾールレベルが上昇し始めます. 筋肉を構築して体脂肪を減らしたい私たちにとっては良いシナリオではありません。 したがって、使命はジムに出入りすることです。 つまり、トレーニング時間中に社交がないことを意味します。
したがって、結果を最大化するには、割り当てられた時間内に、完璧な形と適切な強度で各筋肉を効率的に打つことができる必要があります。 以下に示すボディービルのトレーニングはあなたが正しい軌道に乗ることを始めるでしょう。
十代の若者たちのためのサンプルボディービルトレーニングルーチン
以下に示すボディービルのトレーニングは 始めましょう あなたがボディービルの最初と中間の段階を通過したら、右足に。
ワークアウトノート
- ワークアウトの頻度： このトレーニングは3日間行い、その後1日休むことができます。 ワークアウトから回復するためにより多くの時間が必要な場合は、次のトレーニング日に次のワークアウトを順番にピックアップして、2日間オンと1日オフのトレーニングを行うことができます。 ハードゲイナーは、月曜日、火曜日、木曜日、金曜日に週末を休んでトレーニングすることで最善を尽くします。
- 完璧な形を使用する： 最大限の刺激と怪我を防ぐために、すべてのエクササイズで完璧なフォームを使用するようにしてください。 重量を増やすためにフォームを犠牲にしないでください。
- ペースを速くしてください： セットの合間に60秒休憩します。
ワークアウト（A）：胸/肩/上腕三頭筋
胸
インクラインベンチプレス（1つおきのワークアウトでインクラインダンベルプレスと交互に）12、10、8、8回の繰り返しの4セット
フラットダンベルプレス（胸部は1つおきのトレーニングをディップします）10〜12回の繰り返しの3セット
インクラインフライ3セットの12〜15回の繰り返し（1つおきのトレーニングでフラットフライと交互に）
肩
ダンベルショルダープレス（1回おきにアップライトロウと交互に）12、10、8回の3セット
ラテラルレイズ（ミリタリープレスと交互に1回おきにトレーニング）3セットの10〜12回
横方向に曲がっている（リアデルトマシンと交互に）12〜15回の繰り返しの3セット
上腕三頭筋
平行棒での上腕三頭筋のディップ（クローズグリップベンチプレスと交互に1つおきのワークアウト）12、10、8、8回の繰り返しの4セット
ストレートバー上腕三頭筋プッシュダウン（1回おきにオーバーヘッドダンベル上腕三頭筋エクステンションと交互に）4セットの10〜12回.
ワークアウト（B）：太もも/ハムストリングス/腹筋
クワッド
スクワット（ワイドスタンススクワットと交互）12、10、8、8回の4セット
レッグプレス（ハックスクワットと交互）10〜12回の繰り返しの3セット
レッグエクステンション（片足レッグエクステンションと交互）12〜15回の3セット
ハムストリングス
スタンディングレッグカール（つま先が付いた横になっているレッグカールと交互に）8〜10回の繰り返しの3セット
つま先が入った横になっているレッグカール（着席レッグカールと交互）8〜10回の繰り返しの3セット
ランジ（ステップアップと交互）3セットの12〜15回
（注：かかとで突進とステップアップを押してください）
腹筋
ハンギングレッグレイズ（ニーインと交互）4セットの10〜15回
エクササイズボールのクランチ（自転車のクランチと交互）10〜15回の繰り返しの4セット.
ワークアウト（C）：背中/上腕二頭筋/ふくらはぎ
戻る
フロントへのワイドグリッププルアップ（バックへのワイドグリッププルアップと交互）4セットの8〜12回
（注：助けなしではできない場合は、プルアップアシストマシンを使用してください）
リバースクローズグリップチンアップ（Tバー列と交互）3セットの10〜12回
（注：助けなしではできない場合は、プルアップアシストマシンを使用してください）
低プーリー列（1つおきのワークアウトごとに1本の腕の列と交互に）12〜15回の繰り返しの3セット
上腕二頭筋
集中カール（説教者カールと交互）3セットの8-10回
インクラインカール（インクラインハンマーカールと交互）10〜12回の繰り返しの3セット
ハンマーカール（ハイプーリーカールと交互）12〜15回の繰り返しの3セット
子牛
スタンディングカーフレイズ（カーフプレスと交互）4セットの8-10回
着席したふくらはぎはつま先を上げて上げます（着席したふくらはぎをつま先を出して上げます）15〜20回の繰り返しの4セット。
