1日あたり1つの主要な筋肉グループのワークアウト分割では、 ボディービル ワークアウトは、各ボディービルワークアウトで1つの筋肉グループのみが対象となるように設計されています。 これは非常に訓練するのに最適な方法です 高度なボディービルダー 非常に強く、各トレーニングで非常に高いレベルの強度を生成できるため、トレーニングの頻度を減らすと、より良い結果と回復が可能になります。 繰り返しますが、このルーチンは、次のようなより高い周波数の分割を使用してトレーニングに何年も費やしたボディビルダーのみが使用する必要があります。 拮抗筋トレーニングスプリット.
利点
このワークアウト分割には2つの利点があります。
- それは高度なボディービルダーが手元の体の部分に集中することを可能にします あらゆる角度から作業します。 高度なレベルでの目標は、新しい筋肉量を構築するだけでなく、不均衡を修正し、完全な対称性（または体の部分間の調和）を達成することです。
- それは筋肉がよりよく回復することを可能にします この高度なレベルのトレーニングに必要な大量かつ集中的なトレーニングから。
以下に、私が1日に分割して個人的な1つの筋肉グループを設定する方法の良い例を示します。 このスプリットで私が気に入っていることの1つは、大腿四頭筋とハムストリングのトレーニングに特化できるという事実です。これらの体の各部分に1日を捧げる日があるからです。
1日あたり1つの筋肉グループ分割の例
このスプリットでは、全身が6日間にわたって働きます。
月曜日：大腿四頭筋
- スクワット スーパーセット：スクワット（ミディアムスタンス）＆ワイドスタンススクワット10〜12回の繰り返し4セット（1分間の休憩）
- ランジスーパーセット：ランジ（つま先で押す）とレッグプレス10〜12回の繰り返し4セット（1分間の休憩）
- レッグエクステンションスーパーセット：レッグエクステンション（つま先を入れて実行）とレッグエクステンション（つま先をまっすぐにして実行）3セットの15〜20回の繰り返し（1分間の休憩）
- 内外腿マシンスーパーセット15〜25回の3セット（1分間の休憩）
- ふくらはぎトリセット：レッグプレスマシンでふくらはぎが上がるつま先を指さし、つま先をまっすぐに向け、つま先を指さします
火曜日：胸
- インクラインベンチプレス10〜12回の繰り返し5セット（1分間の休憩）
- チェストディップ10〜12回の繰り返し4セット（1分間の休憩）
- インクラインダンベルフライ15〜20回の繰り返し4セット（1分間の休憩）
- フラットダンベルベンチプレス10〜12回の繰り返し4セット（1分間の休憩）
- ケーブルクロスオーバー15〜20回の繰り返しの3セット（30秒の休憩）
水曜日：戻る
- フロントへのワイドグリッププルアップ10〜12回の5セット（1分間の休憩）
- リバースクローズグリップチン4セットの10〜12回の繰り返し（1分間の休憩）
- ニュートラルグリッププルアップ15〜20回の繰り返し4セット（1分間の休憩）
- 片腕列10〜12回の繰り返し4セット（1分間の休憩）
- 硬いアームローププルダウン3セットの15〜20回の繰り返し（30秒の休憩）
木曜日：肩
- ラテラルレイズ10〜12回の5セット（1分間の休憩）
- アップライトロウ＆シュラグスーパーセット10〜12回の繰り返し4セット（1分間の休憩）
- 横方向に曲がる15〜20回の繰り返し4セット（1分間の休憩）
- ダンベルショルダープレス10〜12回の繰り返し4セット（1分間の休憩）
- ワンアームケーブルラテラル3セットの15〜20回の繰り返し（30秒の休憩）
金曜日：ハムストリングス/ふくらはぎ
- スタンディングレッグカール＆スティッフレッグデッドリフトスーパーセット10〜12回の繰り返し4セット（1分間の休憩）
- ランジ（かかとで押す）と横たわるレッグカールスーパーセット10〜12回の繰り返し4セット（1分間の休憩）
- 着席レッグカール15〜20回の繰り返し4セット（1分間の休憩）
- ふくらはぎトリセット：レッグプレスマシンでふくらはぎが上がるつま先を指さし、つま先をまっすぐに向け、つま先を指さします
土曜日：武器
- ハイプーリーケーブルカール（片腕）＆リバースケーブル上腕三頭筋プッシュダウン（片腕）スーパーセット10〜12回の繰り返し4セット（1分間の休憩）
- ダンベル カール、ライイングE-Zトライセップスエクステンション、クローズグリップE-Zベンチプレストリセット10〜12回の繰り返し4セット（1分間の休憩）
- ローププッシュダウン、インクラインカール、インクラインハンマーカールトリセット15〜20回の繰り返し4セット（1分間の休憩）
トレーニングノート
- ふくらはぎは各脚の日に訓練を受けます。
- 経験則として、大腿四頭筋とハムストリングスには20〜25セット、胸、背中、肩には15〜20セットを実行できます。 ふくらはぎ、上腕二頭筋、上腕三頭筋は14〜16セットでトレーニングできます。 腹筋は、一日の後半に有酸素運動で約12セットトレーニングすることができます。 より多くの遺伝的に才能のあるボディービルダーはより多くで逃げることができるかもしれません、しかしこの量はほとんどのために働きます。
- 高度 ハードゲイナー 3日間のオン、1日のオフのプロトコルを使用することをお勧めします。このプロトコルでは、各身体部分が再び直接トレーニングされる前に8日間取得します。 また、大腿四頭筋と膝腱のセット数を15〜16に制限し、胸、背中、肩のセット数を14に制限する必要があります。 腹筋、ふくらはぎ、上腕二頭筋、上腕三頭筋は、10〜12セットでトレーニングできます。
