ハードゲイナーの一般的な定義は、一緒に一生懸命働くボディービルを実践する人です 重み しかし、筋肉をつけるのに苦労しています。 6週間のワークアウトが経過する可能性があり、おそらく筋緊張と定義のわずかな増加を除いて、筋肉サイズの有意な変化は認められません。 ハードゲイナーのこの一般的な定義によると、ほとんどの場合、筋肉をつけることは簡単な努力ではないので、私たち全員が「ハードゲイナー」です。
筋肉を獲得する最も簡単な時期は、同化ホルモンの産生が史上最高である思春期です。 その後、25歳から30歳の間にホルモン産生が低下し始めるため、加齢とともに筋肉の獲得が次第に難しくなります。
エクトモルフソマタイプ
ほとんどの定義では、ハードゲイナーは自然に痩せた人であり、何を食べても常に同じ体重を維持しているように見えます。 これがウィリアムH博士です。 シェルドンは、1940年代に理論を思いついたとき、「エクトモルフ」体型と呼ばれていました。 シェルドンの理論によると、人体は3つの主要な体型に分けられます。 エクトモルフ、エンドモルフ、メソモルフ。
一言で言えば、外部形態は、筋肉または脂肪の形であるかどうかにかかわらず、体重を増やすのに苦労している自然に痩せた人です。 一方、エンドモルフには逆の問題があり、この体型の人が体重を増やすのは簡単すぎます。 エンドモルフは簡単に筋肉を獲得できますが、ダイエットとトレーニングが正しく行われていれば、ゆっくりと呪われます。 代謝。腹部を持ちたい場合は、一年中食事を厳しくする必要があります。 意味。 しかし、メソモルフは自然に筋肉質の人であり、エンドモルフよりも代謝が高い人です。 メソモルフは優れたボディービルダーを作ります、そして彼らにとって、彼らが維持するならば、筋肉の増加と体脂肪の減少はかなり簡単に来ます 素晴らしいトレーニング と 栄養プログラム; 人生は公平なものでは無い。
あなたがハードゲイナーならどうするか
さて、これを言って、ハードゲイナーは永遠に同じように見えることを続ける運命にありますか？ 全くない。 基本的に、ハードゲイナーがしなければならないのは、彼/彼女のユニークな代謝に合うように彼らのボディービルトレーニングと栄養プログラムを修正することです。 ほとんどの人は40％の炭水化物、40％のタンパク質、そして20％からなる食事療法で最善を尽くします 脂肪、ハードゲイナーは、50％の炭水化物、25％のタンパク質、25％の善玉からなる食事から最も恩恵を受けるでしょう 脂肪。
さらに、一般的な人は除脂肪体重に12を掛けたものに等しいカロリー摂取量で素晴らしい結果を得る一方で、 ハードゲイナーは、除脂肪体重とは対照的に、総体重1ポンドあたり最大24カロリーを摂取することでより効果的に機能します 質量）。 したがって、あなたがハードゲイナーで体重が150ポンドの場合、カロリー摂取量は3600カロリー（150 x 24）になります。 1日あたりの炭水化物の総量は450グラムの炭水化物のオーダーになり、タンパク質は225グラムになり、脂肪は1日あたり100グラムの良質の脂肪になります。 これらすべてを6、7、または8回の食事で摂取できます。
ハードゲイナーが成功するための重要なことは カロリー消費を最小限に抑え、カロリー摂取量を最大化する. ハードゲイナー代謝は常にカロリーを燃焼する炉であり、そうでない場合はそうでない場合は、これが必要です 一度に十分な量が供給されると、筋肉はエネルギーのために体によって消費されます 目的。 結局のところ、この代謝の問題は人を苦労させるものです。
ハードゲイナーに推奨されるトレーニング
週に3〜4回の定期的なウェイトトレーニングは、最長で60分間続きますが、苦労者はすべて逃げることができます。 有酸素運動は、休日に20分以内の軽い散歩に限定する必要があります。 ハードゲイナーはカロリー消費を制限する必要があることを忘れないでください。 このため、彼/彼女はジムに入り、筋肉を刺激し、そして出る必要があります。 ハードゲイナーのボディービルトレーニングルーチンに加えて、考慮してください 10回の繰り返しの10セット また 5回の繰り返しの5セット 進歩する。
ハードゲイナーであることの利点
あなたがハードゲイナーであるならば、それはそれが世界の終わりであるという意味ではありません。 彼らのボディービルの目標を達成した（そして勝った）多くの決心したハードゲイナー 大会）たくさんの決意と非常にハードワークを持っています。 ハードゲイナーの美しさは、彼らが体脂肪を得るのが非常に難しいという事実です。 彼らが作る筋肉の増加は、ハードゲイナーが行う筋肉の定義の量のために非常に目に見えます もっている。
あなたが苦労しているなら、事前に食事を計画し、クーラーボックスに詰めて、食べ物が不足しないようにしてください。 ジムにいるときは、出入りしてください。 夜は十分な休息を取り、一日中毎日フォローするなら、成長する準備をしてください！
