拮抗筋トレーニングスプリットでは、 ボディービルのトレーニング 毎日反対の筋肉群のために体の部分を訓練するように設計されています。 これはオフシーズンにトレーニングする私のお気に入りの方法の1つであり、デイブドレイパーや現在のアーノルドシュワルツェガー知事のようなボディービルの伝説がほとんどの時間トレーニングしていた方法の1つでした。
このワークアウト分割にはいくつかの利点があります。
- それは時間を節約することができます 胸や背中などの反対側の筋肉群をスーパーセットすることにした場合。
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それはあなたが強さを得るのを助けることができます 1つの筋肉グループ（胸など）のセットと反対側の筋肉グループ（背中など）のセットを交互に切り替えながら、その間に休憩する場合。
たとえば、傾斜ベンチプレスを実行してから90秒間休憩し、次にワイドグリッププルアップを実行してから90秒間実行すると、 残りの時間は、合計3分に加えて、傾斜ベンチに戻る前にプルアップを実行するのにかかった時間で休憩します。 また。 また、このテクニックを使用すると、神経系がセット間で回復しやすくなるため、各エクササイズの強度が上がることがあります。
私が拮抗筋グループのボディービルトレーニングを設定したいくつかの方法があります。 3日分割、1日分割、または4日分割を使用できます。3日間の分割
この分割では、全身が3日間にわたって働きます：1日目-胸/背中/腹筋2日目-太もも/ハムストリングス/枝3日目-肩/上腕二頭筋/上腕三頭筋
トレーニングノート
- 経験則として、大きな体の部分（胸、背中、太もも、ハムストリングス、肩）には10〜12セット、小さな体の部分（腹筋、ふくらはぎ、上腕二頭筋、上腕三頭筋）には8〜10セットを実行できます。 より多くの遺伝的に才能のあるボディービルダーはより多くで逃げることができるかもしれません、しかしこの量はほとんどのために働きます。
- 頻度的には、3日間のオンと1日のオフは、マスゲインに適しています。
- 脂肪の減少を探している場合は、時間が許せば、6日続けて7日目に休むのが最も効果的です。 また、5日オンと2日オフ（週末はオフ）、または3日オン、1日オフ、2日オン、1日オフ（木曜日と日曜日はオフ）の日をローテーションすることもできます。
- ハードゲイナーは、2日間のオン、1日のオフ、1日のオン、および1日のオフを行うことで最も恩恵を受けます。 または、月曜日、水曜日、金曜日にトレーニングを行い、各トレーニングを週に1回だけ行うこともできます。
4日間の分割
この分割では、全身が4日間にわたって働きます：1日目-胸/背中2日目-太もも/ハムストリングス3日目-肩/枝4日目-上腕二頭筋/上腕三頭筋/腹筋トレーニングノート
- このトレーニングは4日間にわたって体を分割するため、各筋肉グループに対してより多くのセットを行うことができます。 この分割は、より高度なボディビルダーに適しています。 経験則として、大きな体の部分（胸、背中、太もも、ハムストリングス、肩）には12〜15セット、小さな体の部分（腹筋、ふくらはぎ、上腕二頭筋、上腕三頭筋）には12セットを実行できます。 より多くの遺伝的に才能のあるボディービルダーはより多くで逃げることができるかもしれません、しかしこの量はほとんどのために働きます。
- 頻度的には、4日間のオンと1日のオフは、マスゲインに適しています。
- あなたが脂肪の損失を探しているなら、4日間のオンと1日のオフもうまくいきます。
- ハードゲイナーは、2日間のオン、1日のオフ、2日間のオン、および2日間のオフを行うことで最も恩恵を受けます。
拮抗筋ワークアウトスプリットを使用するサンプルワークアウトについては、右上または下にあるサンプルのボディービルルーチンをご覧ください。
