センタースプリットをマスターするためのステップバイステップガイド

バタフライストレッチ

バタフライストレッチは、太ももの内側、腰、腰、脚の付け根の部分に作用します。 プロセス：

• 座った状態から、両足を一緒に触れ、ゆっくりと膝を離します。
• かかとをできるだけ体の方に動かし、同時に膝を床に向かってゆっくりと押し下げます。
• 背中を真っ直ぐ上下に保つことで、正しい姿勢を維持します。
• ストレッチを増やすには、背中をまっすぐに保ち、足を超えて手を伸ばすように、できるだけ前に体を傾けます。
• このストレッチを一度に30〜60秒間保持します。

パンケーキストレッチ

パンケーキストレッチは腰と腰を動かします。 これは次のように行われます。

• 床に座った状態になります。 足をできるだけ広くまたがります。
• 足をまっすぐにし、つま先を尖らせます。
• 背中をまっすぐに保ち、できるだけ外側に伸ばしながら、できる限り前傾します。
• このストレッチを一度に30〜60秒間保持します。

ビギナーセンタースプリット：両膝が曲がっている

次は、初心者センターの分割です。

• 手を床に置いて、ひざまずく姿勢から始めます。
• 膝を体からできるだけ離して、片方の膝からもう一方の膝まで直線を形成します。
• 膝を90度に曲げたまま、体重を手からひじに移します。
• 体をできるだけ地面に近づけながら、膝をそっと動かし続けます。 あなたの目標はあなたの腰が完全に平らになるか地面にあることです。
• このストレッチを30〜60秒間保持します。

ビギナーセンタースプリット：片膝曲げ

両足を曲げて前のストレッチを快適に行えるようになったら、片足だけを曲げて試してみてください。 あなたの体は曲がった膝からまっすぐな脚のつま先まで直線を形成する必要があります。

• つま先を向けます。 ストレッチ中でも良い体型を練習するのに役立ちます。
• どちらの脚がまっすぐかを切り替えます。
• 両側を30〜60秒間行います。

フルセンタースプリット

次に、両足をまっすぐにして同じストレッチを試してください。

• 体を足に対して垂直に保ちます。 腰を後ろに倒したり、前に傾いたりしたくありません。
• 膝をまっすぐにし、つま先を尖らせます。
• 友達に足をそっと押し下げてもらい、地面に近づくのを手伝ってもらいます。
• あなたが本当に柔軟であるならば、マットの上で、あるいは友人でさえあなたの足を上にしてオーバースプリットを試みてください。

あなたのスプリットに座る

前傾姿勢で地面を完全に分割できる場合は、座った状態で試してみましょう。 これは、ストラドルジャンプの場合と同じように腰を丸める方法を学ぶのに役立ちます。