მარტივი გაჭიმვები დაგეხმარებათ გაყოფის სწავლაში

ბევრ მოცეკვავეს უჭირს გაყოფის სწავლა. მოქნილობა მნიშვნელოვანია ცეკვისთვის, რადგან ბევრი საცეკვაო ნაბიჯის შესრულება თითქმის შეუძლებელია უკიდურესად მოქნილობის გარეშე. გაყოფილი პოზიციებზე ჯდომის შესაძლებლობა მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს ქვედა სხეულის მოქნილობას და გაზრდის მაქსიმალურ გაფართოებას.

ცეკვაში წინა გაყოფას ასახელებენ წინ გაწელილი ფეხის მიხედვით. თუ მარჯვენა ფეხი წინ არის გაშლილი, გაყოფა მოიხსენიება, როგორც მარჯვენა გაყოფა; და მარცხნივ გაყოფა მოიცავს მარცხენა გაფართოებულ წინ. გაყოფის გაკეთება ზოგიერთისთვის უფრო ადვილია, ვიდრე სხვებისთვის, ამიტომ ნუ იმედგაცრუებთ, თუ ცოტა მეტი დრო დაგჭირდებათ მათ მისაღებად.

თუ გსურთ მიაღწიოთ თქვენს წინა ან სტრადლ გაყოფას ან გააუმჯობესოთ ის, რაც უკვე გაქვთ, შეეცადეთ დაჭიმოთ ყოველდღე. გაჭიმვა შეიძლება იყოს სახალისო, მაგრამ ასევე უნდა იყოს ცოტა რთული. დაიწყეთ ყოველი გაჭიმვის სესია მარტივი და ნაზი გაჭიმვა. არასოდეს გაჭიმოთ ტკივილამდე.

თუ თქვენ გაქვთ წვდომა ბარზე, სცადეთ ეს შესანიშნავი ბარელი გადაჭიმულია გაყოფისთვის.

მუხლმოდრეკილი ლუნგ სტრეჩი

Lunge მონაკვეთი გაყოფისთვის — ტრეისი ვიკლუნდი

წინა გაყოფის შესასწავლად დაიწყეთ დაჩოქილი ლანგით გაჭიმვა. ამ გაჭიმვის ხშირად შესრულება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენი ფეხების მოქნილობას.

დაიწყეთ ერთ ფეხზე დაჩოქებით.
დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა მუხლი არ ვრცელდება ფეხის თითზე.
თეძოები მოედანზე ისე, რომ უკანა მუხლი იატაკზე იყოს.
დაიჭირეთ მხრები მოედანზე, ხელები იატაკზე დაადეთ წონასწორობისთვის.
ნაზად გაიწელეთ სხეული წინ, იგრძნოთ სასიამოვნო დაჭიმულობა.
გააჩერეთ გაჭიმვა 20-დან 30 წამამდე, გადახტომის გარეშე.

Reverse Lunge Stretch

საპირისპირო ლანგერი გაყოფისთვის — ტრეისი ვიკლუნდი

ჩართეთ საპირისპირო გაჭიმვა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.

დაჩოქილი ლუნგის პოზიციიდან, გადაიტანეთ თქვენი წონა უკანა ფეხზე.
წინა ფეხით სწორი, ზედა ტანი ჩამოწიეთ ფეხზე.
წინა თითი დადეთ წვეტიანი, უკანა ფეხი იატაკზე დადეთ.
გამოიყენეთ ხელები დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
გააჩერეთ გაჭიმვა 20-დან 30 წამამდე, გადახტომის გარეშე.

ერთი ფეხის გაჭიმვა

ერთი ფეხის გაჭიმვა არის კიდევ ერთი გაჭიმვა, რომელიც გამოიყენება სპლიტ ვარჯიშში.

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ერთი ფეხი ჰაერში.
ორივე ხელით დაიჭირეთ აწეული ფეხის ქვედა ნაწილი.
ქვედა ფეხი ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, ნაზად მიიწიეთ ფეხი სხეულისკენ.
გააჩერეთ გაჭიმვა 20-დან 30 წამამდე.

დამხმარე ერთი ფეხის გაჭიმვა

დამხმარე გაჭიმვა სპლიტების შესასწავლად — ტრეისი ვიკლუნდი

სთხოვეთ მეგობარს დაგეხმაროთ, რომ თქვენი ერთი ფეხის კიდევ უფრო გაჭიმვა.

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ერთი ფეხი ჰაერში.
მიეცით პარტნიორს თქვენი აწეული ფეხის ქვედა ნაწილი.
ქვედა ფეხი ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს ნაზად უბიძგოს ფეხი სხეულისკენ.
გააჩერეთ გაჭიმვა 20-დან 30 წამამდე.

Straddle Split

Straddle გაყოფა შესრულებულია ორივე ფეხის გვერდზე გაჭიმვით. Straddle splits ასევე ცნობილია, როგორც გვერდითი, ცენტრალური ან ყუთის გაყოფა. სტრედლის გაყოფის მიღწევა გააადვილებს მოწინავე საცეკვაო ნაბიჯების შესრულებას, მათ შორის პოპულარული სტრედლის გაყოფის ნახტომს.

Straddle Side Stretch

გვერდითი straddle მონაკვეთი for splits — ტრეისი ვიკლუნდი

სტრედლ სპლიტისთვის ვარჯიშის საუკეთესო საშუალებაა სტრედლ სპლიტ პოზაში გაჭიმვა.

დაჯექით სტრედლელურ მდგომარეობაში, გაშალეთ ფეხები რამდენადაც კომფორტული ხართ.
მარცხენა ხელით მიიწიეთ მარჯვენა ფეხისკენ, გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი საპირისპირო ფეხისკენ.
გააჩერეთ გაჭიმვა 20-დან 30 წამამდე.
გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

Straddle Center Stretch

Straddle მონაკვეთი ვისწავლოთ splits — ტრეისი ვიკლუნდი

დაჯექი ფართო სტრიდლის პოზაში, ფეხები გაშალეთ მაქსიმალურად კომფორტულად.
მუხლების მოხრის გარეშე, მიაღწიეთ ცენტრს.
დაჭიმეთ რამდენადაც შეგიძლიათ, ბრტყელი ზურგის შენარჩუნებით.
ეცადეთ, სხეული იატაკზე დადოთ, ხელები საყრდენად გამოიყენოთ.
გააჩერეთ გაჭიმვა 20-დან 30 წამამდე.

ზედმეტად გაყოფა

Oversplits ვისწავლოთ splits — ტრეისი ვიკლუნდი

Oversplits არის ყოფს რომელშიც ერთი ფეხი მიწაზეა გაშლილი, მეორე კი მაღლა აწეული. ზედმეტად გაყოფისას ფეხებს შორის კუთხე 180 გრადუსს აღემატება. ეს არის უკიდურესი მოქნილობა ზედმეტად გაყოფისთვის.

არ სცადოთ ზედმეტად გაყოფა მანამ, სანამ ძალიან კომფორტული არ იქნებით სრულ გაყოფის მდგომარეობაში.
კუბურების ან რაიმე სახის მტკიცე საყრდენის გამოყენებით, მოათავსეთ თქვენი სხეული გაყოფილ მდგომარეობაში.
შეეცადეთ გააჩეროთ დაჭიმულობა რამდენიმე წამის განმავლობაში, ფრთხილად იყავით, რომ არ დაძაბოთ კუნთები.
ზედმეტად გაყოფა ასევე შეიძლება განხორციელდეს მხოლოდ ერთი ფეხის აწევით ერთდროულად.