აღიარება: არ მიყვარს ძილი. და არასდროს ვიცავდი ძილის თანმიმდევრულ განრიგს. თინეიჯერობისას მეზიზღებოდა დაძინება, მაგრამ აღფრთოვანებული ვიყავი, რომ ავდექი და დამეწყო დღე დანარჩენი ოჯახის წინაშე. როგორც ზრდასრული, მე უნდა დავიწიო საწოლში, მაშინაც კი, როცა გამოწურული ვარ, და ვიცი, რომ ნამდვილად შემიძლია დასვენება. სწრაფად ვიძინებ, მაგრამ ქინძისთავის წვეთი მღვიძავს. საბედნიეროდ, მცირეოდენი თვალის დახუჭვა საშუალებას მაძლევს გავიღვიძო, სანამ ჩემი მაღვიძარა ყვირილს დაიწყებს. უმეტეს დღეებში თავს საკმარისად დასვენებულად ვგრძნობ, რომ აყვავდეს შუადღემდე, როცა ხშირად ვიძინებ კომპიუტერთან.
თუმცა ჩემი ქმარი კომპიუტერს 21:30 საათზე აჩერებს. და წყვეტს რამდენიმე საათს სამუშაოდ, სანამ გონივრული საათის განმავლობაში საწოლში გაისეირნება. მას თითქმის ყველაფერში ძილი შეუძლია. ის ნელა ამაღლდება (თევზავის ან შვებულების გარდა) და აქვს მუდმივი ენერგია მთელი დღის განმავლობაში. ის საღამოობითაც კი დარბის, როცა სამსახურიდან სახლში ბრუნდება, ზუსტად მაშინ, როცა მე ძალიან ვცდილობ, ენერგია მოვაგროვო სადილის გასაკეთებლად.
”ჩვენი ინდივიდუალური საჭიროება Zzzs-ზე და ყოველდღიური პროდუქტიულობის ფანჯრები წარმოადგენს ჩვენს ქრონოტიპებს – ანუ ძილისა და გაღვიძების ძირეულ ნიმუშებს.”
ჩვენი ქორწინების ძილის განსხვავებები და დღის ენერგეტიკული დონე არ არის მხოლოდ ჩვენი მშობლების მიერ დაწესებული ბავშვობის ძილის გრაფიკის ან თუნდაც ცუდი კოლეგიური ჩვევების შედეგი. არა. ჩვენი ინდივიდუალური მოთხოვნილება Zzz-ებზე და ყოველდღიური პროდუქტიულობის ფანჯრები წარმოადგენს ჩვენს ქრონოტიპებს - ან ჩაძირულ ძილისა და გაღვიძების ნიმუშებს. თურმე ჩემი ქმარი დათვია, მე კი დელფინი… ამ ეტიკეტებზე მოგვიანებით.
რა არის ქრონოტიპი?
როდესაც ვინმე საკუთარ თავს მოიხსენიებს, როგორც "ადრეულ ფრინველს" ან "ღამის ბუს", ისინი გულისხმობენ მათ ქრონოტიპს - მათ შეიძლება არ იცოდნენ ეს.
„როდესაც ვინმე საკუთარ თავს მოიხსენიებს, როგორც „ადრეულ ფრინველს“ ან „ღამის ბუს“, ისინი გულისხმობენ მათ ქრონოტიპს - მათ შეიძლება არ იცოდნენ ეს“.
მიუხედავად იმისა, რომ ქრონოტიპები შეიძლება ჩაითვალოს ცირკადულ რიტმთან ახლო ნათესავად, როდესაც საქმე ძილის საუბარს ეხება, ტერმინები ქრონოტიპი და ცირკადული რიტმი ურთიერთშემცვლელი არ არის. გარემო ფაქტორებმა, როგორიცაა ხმაური და სინათლე, შეიძლება გავლენა იქონიოს ცირკადულ რიტმებზე (ამიტომაც ახალშობილებს დღის განმავლობაში ნათელ ფანჯრებთან ვათავსებთ და ღამით საძინებლებს ბნელსა და ჩუმად ვტოვებთ). ჩვენი ცირკადული რიტმები ასევე შეიძლება მორგებული და გაწვრთნილი იყოს ძილის აუცილებელ განრიგზე - მაგალითად, ექიმებისთვის, ექთნებისთვის, პირველი მოპასუხეებისთვის და სხვა ცვლის მუშაკებისთვის, რომლებსაც შეიძლება მოეთხოვოთ ღამის ცვლა.
მეორეს მხრივ, ჩვენი ქრონოტიპებია მიეკუთვნება გენეტიკას და რეგულირება თითქმის შეუძლებელია. ეს არ ნიშნავს, რომ ჩვენ დავიბადეთ ქრონოტიპით, რომელიც არასოდეს შეიცვლება. დაბადებიდან თინეიჯერობამდე, ჩვენ ქრონოტიპის ფაზებზე გადავდივართ, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ ჩვენი ასაკი ასევე თამაშობს როლს, რომელ ქრონოტიპში ვართ. ამაზე საუბარიც კი ყოფილა გეოგრაფიულმა მდებარეობამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს ადამიანის ან მოსახლეობის ქრონოტიპზე დღის საათებისა და ეკვატორული სიახლოვის ცვალებადობის გამო. თუმცა, ამბობენ, რომ ჩვენი ქრონოტიპი სტაბილური ხდება 20-იანი წლების დასაწყისში და რჩება 30-დან 40 წლამდე 60-იან წლებამდე, როდესაც ის უკან დაბრუნდება.
”თქვენი ქრონოტიპის ცოდნა ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ საუკეთესო დრო გარკვეული აქტივობების ჩასატარებლად მთელი დღის განმავლობაში – ინტიმური ურთიერთობიდან ვარჯიშამდე.”
რატომ აქვს ამ ყველაფერს მნიშვნელობა? თქვენი ქრონოტიპის იდენტიფიცირება, როდესაც ის სტაბილურ პერიოდშია და მასთან მუშაობის სწავლა მის საწინააღმდეგოდ, გვთავაზობს ძლიერ ბიოჰეკინგის ცოდნას, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ყველაზე აღდგენითი ძილი. თქვენი ქრონოტიპის ცოდნა ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ საუკეთესო დრო გარკვეული აქტივობების ჩასატარებლად მთელი დღის განმავლობაში - ინტიმური ურთიერთობიდან ვარჯიშამდე.
„თუ გესმით, რა არის თქვენი ქრონოტიპი, მაშინ გეცოდინებათ, როგორია თქვენი ჰორმონის განრიგი, რომელიც კრიტიკულად მნიშვნელოვანი ხდება ნებისმიერი და ყველა აქტივობისთვის, რომელსაც აკეთებთ მთელი დღის განმავლობაში“, - ამბობს დოქტორი მაიკლ ბრეუსი, ორმაგი საბჭოს სერტიფიცირებული კლინიკური ფსიქოლოგი და კლინიკური ძილის სპეციალისტი, და ავტორი წიგნისა "The Power of When", წიგნისა თქვენი ქრონოტიპის აღმოჩენისა და მისი მუშაობისთვის. შენ.
რა არის განსხვავებული ქრონოტიპები?
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ გვქონდა შთაბეჭდილება, რომ მხოლოდ ორი კატეგორია იყო - დილის ადამიანი ან ღამის ადამიანი - შეიძლება იყოს ექვსი იდენტიფიცირებადი ქრონოტიპი (და კიდევ უფრო მეტი სხვადასხვა მოდელებითა და კლასიფიკაციით). ამ სტატიისთვის მე ყურადღება გავამახვილე დოქტორ ბრეუსის მიერ შემოთავაზებულ ოთხ ყველაზე პოპულარულ ქრონოტიპზე, რომელმაც დაასახელა ტიპები ლომების, დათვების, მგლების და დელფინების ძილის ნიმუშების მიხედვით.
ლომები
ველურ ბუნებაში ლომებს უყვართ ძილი, მაგრამ ცნობილია, რომ ისინი დილით ადრე მონადირეები არიან. როგორც ქრონოტიპი, ლომები არიან ადრე დასაძინებელი, ადრე ადგომა ადამიანები, სხვაგვარად ცნობილი როგორც "ადრეული ფრინველები". ლომები შეადგენენ 20 პროცენტს მოსახლეობა და მაღალი ენერგიით მიმღებები, რომლებსაც მოსწონთ აქტიური დილის საათებში, სამსახურში მისვლა თუ ვარჯიში. მაგრამ არ მოელით, რომ ლომი დაესწრება გვიან ღამით სადილზე. მათ სურთ ადრე ძილის დრო. ეს სწავლა მიუთითებს, რომ ლომები უფრო კარგად სწავლობენ, ვიდრე სხვა ქრონოტიპები. დოქტორ ბრეუსის თქმით, ლომები ასევე ხშირად არიან ჯანმრთელობასა და ფიტნესში. ლომის ქრონოტიპები შეიძლება იყვნენ ზედმეტად მიღწევები, რომლებსაც მოსწონთ იყოთ საუკეთესოები ყველაფერში. ისინი ასევე მიდრეკილნი არიან გახდნენ კარგი ლიდერები.
იდეალური დრო ლომებისთვის…
- ძილი: 9 საათიდან 5 საათამდე.
- ვარჯიში: დილით ადრე
- კოფეინის მიღება: დაახლ. გაღვიძებიდან 90 წუთის შემდეგ
- ყველაზე პროდუქტიული: შუადღემდე
Დათვები
დათვები ყველაზე გავრცელებული ქრონოტიპია და არ განიხილება ადრინდელი ან ღამის ბუები. ისინი სადღაც შუაში ვარდებიან. დათვები ველურში ღრმად მძინარენი არიან და გარდა ჰიბერნაციის დროს, მათ შეუძლიათ მთელი დღე აქტიური იყვნენ. დათვების ქრონოტიპები შეიძლება დილით ცოტათი გაბრაზებული იყოს. მიუხედავად ამისა, მათ აქვთ უამრავი ენერგია დღის აქტივობებისთვის, როგორც კი ისინი გამოდიან დაღლილობისგან და, როგორც წესი, მზად არიან ღამის აქტივობებისთვის. დათვის ქრონოტიპებისთვის 9-დან 5-მდე სამუშაო გრაფიკი შედგა. დათვებს სჭირდებათ რვა საათი ან მეტი თვალის დახუჭვა ენერგიის დონის შესანარჩუნებლად და შესაძლოა ვერასოდეს იგრძნონ, რომ საკმარისად სძინავთ. დოქტორ ბრეუსის თქმით, ეს ადამიანები „ასრულებენ საქმეს“ და არიან სიმპათიური, ექსტრავერტული და მეგობრული - თავს არიდებენ კონფლიქტს, როცა შეუძლიათ.
იდეალური დრო დათვებისთვის…
- ძილი: 10 ან 22:30-დან 7 ან 8 საათამდე.
- ვარჯიში: ლანჩის შესვენება ან ნაშუადღევს
- კოფეინის მიღება: შეწყვიტე 14 საათამდე.
- ყველაზე პროდუქტიული: გვიან დილით
მგლები
ქრონო მგლები არიან ღამის ბუები, რომლებიც შეადგენენ მოსახლეობის დაახლოებით 15-20 პროცენტს. მგლები უფრო ღამის ხალხია, რომლებიც თავიანთ ღარში ხვდებიან შუადღიდან საღამოს 4 საათამდე. მაგრამ მიიღეთ ადიდებული ენერგიით საღამოს საათებში, დაიძინეთ გვიან და ადვილად დაიძინებთ მეორე დღის შუადღემდე, როცა ამის ნებადართულია ფუფუნება. დოქტორ ბრეუსის თქმით, მგლები გვიან ღამით კრეატიულები არიან, რომლებიც ფიქრობენ ყუთის მიღმა და ასრულებენ საქმეს, სანამ სხვებს სძინავთ. მათი ველური კოლეგების მსგავსად, მგლები ხშირად არიან პრობლემების გადამჭრელი ინტროვერტები, რომლებიც მიდრეკილნი არიან საკუთარი თავის შენარჩუნებაში, მაგრამ მზად არიან რისკებისთვის.
იდეალური დრო მგლებისთვის…
- ძილი: შუაღამის შემდეგ - დილის 7:30-დან 9 საათამდე სტანდარტული სამუშაო დღეებისთვის (სხვა შემთხვევაში დილის 10 საათიდან შუადღემდე!)
- ვარჯიში: გვიან საღამომდე
- კოფეინის მიღება: შეზღუდეთ კოფეინი 1 ჯერ დღეში ადრეულ მხარეს
- ყველაზე პროდუქტიული: გვიან შუადღე-საღამოს ადრე (ფოკუსირება ყოველდღიურ დატვირთულ სამუშაოზე მინიმუმ შუადღემდე)
დელფინები
დელფინები უიშვიათესი და ყველაზე რთული ქრონოტიპია, რომელიც მოსახლეობის დაახლოებით 10 პროცენტს შეადგენს. ველურ ბუნებაში დელფინებს ტვინის ნახევარი სძინავთ, ამიტომ დელფინის ქრონოტიპების უმეტესობა იბრძვის "გამორთვა" და ჯანსაღი ძილის რეჟიმის პოვნა. დელფინებს ხშირად აღწერენ, როგორც ინტროვერტებს, ჭკვიანებს და მოაზროვნეებს, მაგრამ ასევე შფოთიან და ძლიერ. მათ შეიძლება ჰქონდეთ ძლიერი სამუშაო ეთიკა და დიდი ყურადღება დეტალებზე, მაგრამ, მეორე მხრივ, მგრძნობიარეები არიან მძინარეები - ზოგჯერ უძილობაც კი. დელფინები ადრე ადგებიან, მაგრამ ჩვეულებრივ არ იღვიძებენ დიდი ენერგიით. ისინი ისარგებლებდნენ ძილის წინ იოგათ ან მედიკამენტებით, რათა დაემშვიდებინათ თავიანთი აზრები.
იდეალური დრო მგლებისთვის…
- ძილი: 11:45 საათიდან 6:15 საათამდე
- ვარჯიში: დილით ენერგიის ასამაღლებლად და აზრების ფოკუსირებისთვის
- კოფეინის მიღება: მოერიდეთ კოფეინს შუადღის შემდეგ და ნებისმიერი სახის სტიმულატორებს საღამოს
- ყველაზე პროდუქტიული: დაახლ. დილის 10 საათიდან 2 საათამდე. ისარგებლებთ ნაშუადღევის ძილით!
რომელი ქრონოტიპი ვარ მე?
თქვენი ქრონოტიპის მოსაძებნად პირველი ნაბიჯი არის ძილის რეჟიმისა და ენერგიის დონეებზე ფიქრი მთელი დღის განმავლობაში. როდის ხარ ყველაზე ფხიზლად? ენერგიული? დაიღალა? როდის ასრულებ შენს საუკეთესო საქმეს?
„პირველი ნაბიჯი თქვენი ქრონოტიპის მოსაძებნად არის ფიქრი თქვენი ძილის რეჟიმზე და ენერგიის დონეებზე მთელი დღის განმავლობაში“.
ზოგიერთი ადამიანი ცხადია, რომელ ქრონოტიპს შეესაბამება მხოლოდ აღწერილობების წაკითხვით. მაგრამ თუ ეს თქვენ არ ხართ, არსებობს სხვა გზები იმის გასაძლიერებლად, რომელ ქრონოტიპის კატეგორიაში მოხვდებით. Sleepdoctor.com გთავაზობთ ონლაინ ვიქტორინა ეს არის მოკლე და თავისუფალი. აქ არის უფრო ჩართული კითხვარი: მიუნხენის ქრონოტიპის კითხვარი (MCTQ). თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ადგილობრივი ძილის ლაბორატორია, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ტემპერატურის მონიტორინგი გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, რათა გაითვალისწინონ თქვენი სხეულის დახვეწილი მინიშნებები.
თუ თქვენ გაქვთ ან გსურთ ინვესტიცია განახორციელოთ ტარების მონიტორინგის მოწყობილობაში, შეგიძლიათ მიიღოთ მნიშვნელოვანი ინფორმაცია თქვენი ძილის რეჟიმის შესახებ. თქვენი ძილის 90 დღის შემდეგ, ა ურა ბეჭედი ნება შეაფასეთ თქვენი ქრონოტიპი და შესთავაზეთ თქვენი იდეალური ძილის გრაფიკი.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ქრონოტიპის მახასიათებლების 100% შეთავსება, რომ ერთ-ერთ მათგანად ჩაითვალოთ. დოქტორ ბრეუსის თქმით, თუ თქვენ აკმაყოფილებთ ერთი ქრონოტიპის ატრიბუტების 60-დან 70 პროცენტს, დიდია ალბათობა, რომ თქვენ ხართ ეს ქრონოტიპი.
ონლაინ ვიქტორინის ჩატარების შემდეგ მოვეცი დელფინების კატეგორიაში. თავიდან არ დავეთანხმე, რადგან არ მაქვს დელფინის ყველა ტენდენცია; სანამ არ მძულს ძილი, ვაღიარებ, რომ ის მაინც მჭირდება და საკმაოდ დასვენებული ვიღვიძებ. არასოდეს ვყოფილვარ უძილო და შემიძლია სამსახურში მივიდე როგორც კი დილის რუტინას დავასრულებ. მიუხედავად ამისა, დელფინი საკმაოდ კარგად ჯდება.
„მიუხედავად იმისა, რომ ქრონოტიპის ეს მონახაზები შეიძლება იყოს გამოსადეგი სახელმძღვანელო, ისინი არ არიან საბოლოო სიტყვა საუკეთესო გრაფიკის შესახებ.
თუ თქვენ ჩაატარებთ იგივე ტესტს და მაინც არ ეთანხმებით შედეგებს, დოქტორი ბრეუსი გირჩევთ, დაიცვათ ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი მინიმუმ ორი კვირის განმავლობაში და შემდეგ ხელახლა გაიაროთ ვიქტორინა. ამ დროის განმავლობაში ის ასევე გვირჩევს არ ჭამოთ დაძინებამდე ორი საათით ადრე და მოერიდოთ კოფეინს ღამის 2 საათის შემდეგ. ნუ სტრესი, თუ არ ხართ თქვენი ქრონოტიპის ფანი ან ხართ დელფინი დათვებით სავსე სახლში (დარწმუნებული ვარ, რომ ასეა მე). მიუხედავად იმისა, რომ ქრონოტიპის ეს მონახაზები შეიძლება იყოს გამოსადეგი სახელმძღვანელო, ისინი არ არიან საბოლოო სიტყვა საუკეთესო გრაფიკის შესახებ.
ფოკუსირება მოახდინეთ რამდენიმე ძირითად მიდგომაზე, რომლებიც შეიძლება სასარგებლო იყოს, მიუხედავად იმისა, თუ რომელი ქრონოტიპი ხართ:
- ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი, თუნდაც შაბათ-კვირას, დაგეხმარებათ ძილის ჯანსაღი ჩვევების ჩამოყალიბებაში.
- ძილის წინ ბნელი, გრილი, ხმაურიანი სივრცის შექმნა და ძილის წინ ეკრანთან გატარებული დროის, მძიმე ვარჯიშის, კოფეინისა და ალკოჰოლის თავიდან აცილება აუცილებელია.
- შექმენით თქვენი საკუთარი ძილის წინ რუტინა, რომელიც მოიცავს მედიტაციას, სიის შედგენას და დღიურს, სანამ ღამით ჩაბრძანდებით, რათა გაათავისუფლოთ თქვენი გონება, თუ მიდრეკილნი ხართ წუხდეთ მომდევნო დღის სამუშაოების სიით. თუმცა არა ყველასთვის, სწორად მიღების შემთხვევაში, ძილის ბუნებრივი საშუალებები ასევე შეუძლია ჯანსაღი ძილის რეჟიმის მხარდაჭერა.
და თუ თქვენ გიჭირთ ძილის კარგი რეჟიმის პოვნა, გთხოვთ, მიმართოთ პროფესიონალურ რჩევას ძილის ადგილობრივ კლინიკაში.
რენდი დონაჰიუ
