ნახშირწყლების დაქვეითების ბოდიბილდინგის წინასაკონკურსო რუტინა შექმნილია ნახშირწყლების ამოწურვის პროცესის დასახმარებლად, რომელიც კონკურენტუნარიანი ბოდიბილდერები გაიაროს კონკურსამდე ერთი კვირით ადრე. როგორც წესი, თუ ბოდიბილდინგში შეჯიბრი ტარდება შაბათს, შეიძლება დაგჭირდეთ დაიწყოთ თქვენი სხეულის ნახშირწყლების შვიდი შემცირება. შაბათის ჩვენებამდე დღით ადრე (ეს ნიშნავს, რომ თქვენ იწყებთ პარასკევს, რომელიც მოდის პარასკევის წინ ღონისძიება).
გაითვალისწინეთ, რომ ეს რუტინა ინდივიდუალურია და გამიზნულია სამაგალითოდ. ამ დონეზე, თითოეულმა ბოდიბილდერმა უნდა იცოდეს, რამდენად შეუძლია მის სხეულს ვარჯიშის მოცულობის თვალსაზრისით. თუმცა, არსებობს რამდენიმე მითითება, რომელიც უნდა ჰქონდეს საერთო ბოდიბილდინგის დაქვეითების რუტინას:
-
თეძოები უნდა ივარჯიშოთ პირველ დღეს ნახშირწყლების ამოწურვის პროცესი შოუმდე 8 დღით ადრე, რასაც მოჰყვება ბარძაყის კუნთები მეორე დღეს უკან მესამეზე და გულმკერდი მეოთხეზე. ამის რამდენიმე კარგი მიზეზი არსებობს:
-
დიდი კუნთები ინარჩუნებენ წყალს მას შემდეგ, რაც ისინი ყველაზე დიდხანს ვარჯიშობენ.
ამიტომ, მიერ სავარჯიშო ფეხები ბოდიბილდინგის შეჯიბრებამდე 8 დღით ადრე, ჩვენ უზრუნველვყოფთ, რომ გამოჯანმრთელების გამო ფეხის კუნთებზე წყლის შეკავება არ მოხდეს შოუს დღეს. -
სავარჯიშო ფეხები პირველ დღეს უზრუნველყოფს მაქსიმალურ ინტენსივობას.
როგორც თქვენ ამოწურავთ, ენერგიის დონე ყოველდღიურად იკლებს. ამიტომ, თქვენი ვარჯიშის რუტინის დაყენებით ისე, რომ პირველ რიგში ივარჯიშოთ ყველაზე დიდი და რთული კუნთები, არა მხოლოდ თავს იცავთ ზედმეტი წყლისგან. შოუს დღეს ვარჯიშით გამოწვეული შეკავება, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ იმით, რომ ნახშირწყლების გამოფიტვის პროცესის პირველ დღეებში ენერგიის დონეებია. უფრო მაღალი.
-
დიდი კუნთები ინარჩუნებენ წყალს მას შემდეგ, რაც ისინი ყველაზე დიდხანს ვარჯიშობენ.
- გამეორებების დიაპაზონი უნდა იყოს 10-12 გამეორებით რამდენიმე მრავალსახსრიანი ვარჯიში მასის შესანარჩუნებლად, მაგრამ 15-25 გამეორებით (და მეტი თუ გსურთ) ვარჯიშების უმეტესობაში. ამ რუტინისთვის მთავარია არა მასის აწყობა, არამედ მისი შენარჩუნება და კუნთების გამოფიტვა მისი ნახშირწყლების მარაგებიდან. რაც უფრო კარგად შეასრულებთ სამუშაოს გამოფიტვას, მით უფრო წარმატებული იქნება თქვენი ნახშირწყლების დატვირთვა, რადგან კუნთები ნამდვილად მოუთმენლად ელიან მათ შთანთქმას.
- შეინახეთ ის სწრაფი ტემპით, დაისვენეთ არა უმეტეს 1 წუთისა 10-12 გამეორების დიაპაზონის ვარჯიშებში და 30 წამში 15-25+ განმეორებით ვარჯიშებში. ისევ აქ ვცდილობთ ამოწურვას და არა კუნთების მასის აშენებას.
- გამოიყენეთ სხვადასხვა სავარჯიშოები ისე, რომ დაარტყით თქვენს კუნთებს ყველა კუთხით. ეს არის ის, რაც უნდა გაკეთდეს მთელი კონკურსის მომზადების ტრენინგის განმავლობაში და უნდა გაგრძელდეს შემცირების წინასაკონკურსო რუტინის მეშვეობით. კუნთებს ბევრი თავი აქვთ და გამარჯვებული კონკურსის ფიზიკურობისთვის, ჩვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ ყველა კუთხე დაფარულია.
- შექმენით თქვენი რუტინა ისე, რომ კონცენტრირება მოახდინოთ სხეულის ერთ ძირითად ნაწილზე დღეში, შესაძლოა კუნთების უფრო მცირე ჯგუფთან ერთად რათა დაიფაროს ყველა ის კუთხე, რომელიც უნდა დაიფაროს იმ მცირე ენერგიით, რომელიც გექნებათ ხელმისაწვდომი. ჩართულია მკლავის დღე, რომელიც უნდა იყოს ვარჯიშის ბოლო დღე, შეგიძლიათ დააწყვილოთ როგორც ბიცეფსი, ასევე ტრიცეფსი, რადგან ეს არის კუნთების მცირე ჯგუფები.
პარასკევი: ბარძაყები/ხბოები
ბარძაყები
- ჩაჯდომები (საშუალო დგომა -მხრების სიგანე) 3x10-12
- ჩაჯდომები (ფართო პოზიცია) 3x10-12
- ფეხის პრესა (ფეხები ერთმანეთთან ახლოს) 3x20-25
- Hack Squats 3x20-25
- ფეხის დაგრძელება (თითები შიგნით) 3x20-25
- ფეხის დაგრძელება (თითები გარეთ) 3x20-25
შიდა/გარე ბარძაყები
- გამტაცებელი მანქანა 4x20-25
- ადდუქტორი მანქანა 4x20-25
შაბათი: მუწუკები / წებოვანა
მუწუკები
- ლუნგები 3x10-12
- ხისტი ფეხებიანი მკვდარი ლიფტები 3x10-12
- მწოლიარე ფეხის კულულები 3x20-25
- ცალფეხა ფეხის კულულები 3x20-25
- მჯდომარე ფეხის კულულები 3x20-25
წებოვანა
- კონდახის ბლასტერი 3x20-25
- ფეხის ფართო დგომის პრესა (დაჭერით ქუსლებით) 3x20-25
კვირა: უკან
უკან
- ფართო ხელის აწევა წინ 3x10-12
- Close Grip Pull-up (Reverse Grip) 3x10-12
- V-Bar Pulldowns 3x20-25
- ერთი მკლავი საკაბელო რიგები (მაღალი საბურველი) 3x20-25
- დაბალი პულის რიგები 3x20-25
- ხისტი მკლავი თოკით 3x20-25
- ჰიპერტენზია 3x20-25
ორშაბათი: გულმკერდი/ხბოები
მკერდი
- დახრილი DB პრესა 3x10-12
- გულმკერდის დაწევა 3x10-12
- დახრილობა DB Flyes 3x20-25
- ბრტყელი DB პრესა 3x20-25
- DB პულოვერები 3x20-25
- საკაბელო კროსოვერები (დაბალი ღვედებით) 3x20-25
ხბოები
- მჯდომარე ხბოს რეიზები 3x20-25
- ხბოს პრესა (ფეხის თითები) 4x20-25
- ხბოს პრესა (თითები სწორი) 4x20-25
- ხბოს პრესა (თითები გარეთ) 4x20-25
სამშაბათი: დელტები/ხაფანგები
დელტები
- გვერდითი აწევა 3x10-12
- ფართო ხელით ვერტიკალური რიგები 3x20-25
- DB Shoulder Press 3x10-12
- უკანა დელტ მანქანა 3x20-25
- Laterals 3x10-12
- უკანა დელტის რიგები (T-bar Row Machine-ზე) 3x20-25
- ერთი Arm Cable Laterals 3x20-25
- წინა რეიზები 3x10-12
ხაფანგები
- DB მხრები აიჩეჩა 4x20-25
- დახურვა Grip ვერტიკალური რიგები 3x20-25
ოთხშაბათი: ბიცეფსი/ტრიცეპსი
ბიცეფსი
- E-Z კულულები 3x10-12
- დახრილი კულულები 3x20-25
- კონცენტრაცია Curls 3x20-25
- High Pulley Two Arm Curls 3x20-25
- Hammer Curls 3x20-25
ტრიცეფსი
- Straight Bar Pushdowns 3x10-12
- Rope Pushdowns 3x20-25
- მოტყუებული ტრიცეფსის გაფართოებები სუპერსეტში:
- დახურვა Grip Bench Press 3x20-25
- სკამები 3x20-25
ტრენინგის შენიშვნები
მუცლის ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს დღის მოგვიანებით მონაკვეთში, ყოველდღე გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში მოძრაობების ნებისმიერი სასურველი კომბინაციის გამოყენებით. შემდეგ გვერდზე წარმოდგენილი რუტინა აბდომინალებისთვის არის ის, რაც ყოველთვის კარგად მუშაობდა ჩემთვის. კიდევ ერთხელ, ეს ჩემი პირადია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ იგი თქვენს ხელმისაწვდომ დროსა და აღდგენის შესაძლებლობებზე.
მუცლის ვარჯიშის რუტინა
- ნაწილობრივი ჩაჯდომა (აწიეთ მაღლა, სანამ თქვენი ტანი იატაკიდან 30 გრადუსით არ იქნება) 3x მარცხი
- Knee-Ins 3xfailure
- ტრიალი კრუნჩები შვეიცარიის ბურთზე 3xfailure
- მწოლიარე ფეხის აწევა 3x მარცხი
- Swiss Ball Crunch 3xfailure
- ჩამოკიდებული ფეხის აწევა 3x მარცხი
- შეცვლილი V-Ups 3xfailure
- Bicycle Crunch 3xfailure
ტრენინგის შენიშვნები
იმის ნაცვლად, რომ კონცენტრირება მოახდინოთ ტონა გამეორებაზე თითო ვარჯიშზე, კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების ძლიერ შეკუმშვაზე და ყოველი გამეორების გაანგარიშებაზე. შექმენით კარგი გონება კუნთების კავშირზე კუნთის იზოლირებისთვის და იგრძნოთ დამწვრობა ყოველი გამეორებისას.
შეასრულეთ რუტინა წრიულ ვარჯიშზე, გადადით ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე, სანამ ბოლო ვარჯიშზე 60 წამი დაისვენეთ. თუ თქვენ გულმოდგინედ ვარჯიშობდით მუცელზე წინასაკონკურსო მომზადების განმავლობაში, მაშინ შეგიძლიათ შეასრულოთ უწყვეტი შესრულება.
ვინაიდან ეს არის დაღლილობის რუტინა, თავისუფლად შეასრულეთ მუცლის ეს ვარჯიში ყოველდღე.
გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის რეკომენდაციები
იმისდა მიხედვით, თუ როგორ უყურებთ ამ ეტაპზე, ვიმედოვნებთ, რომ თქვენ შეძლებთ თავის დაღწევას 45 წუთიანი კარდიო ვარჯიშის დროს, წონით ვარჯიშისგან ცალკე. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მუცლის ვარჯიშის შემდეგ. თუ კიდევ გაქვთ რამდენიმე სხეულის ცხიმი დასაკარგად, შეიძლება დაგჭირდეთ დღეში ორჯერ 45 წუთის გაკეთება. ამის განსახორციელებლად საუკეთესო გზა არის ერთი რამის გაკეთება დილით, აბსორბციის შემდეგ, მეორე კი, საღამოს, წონების შემდეგ. გაითვალისწინეთ, რომ თუ ბოდიბილდინგის შეჯიბრი თქვენი მიზანია, მაშინ ჩვენ გირჩევთ, რომ გაერთიანდეთ კონკურსის კარგ მწვრთნელთან, რათა მან შეძლოს თქვენი სწორი მიმართულებით წარმართვა. მიუხედავად იმისა, რომ შეუძლებელი არ არის ბოდიბილდინგში შეჯიბრის დამოუკიდებლად ჩატარება, მწვრთნელის ყოლა (განსაკუთრებით პირველად) გამორიცხავს ყველა ვარაუდს ასეთი რთული მცდელობისგან.
