The გულმკერდი, ან გულმკერდის ძირითადი, ანატომიურად იყოფა ზედა, შუა და ქვედა ნაწილებად, რომლებიც ცნობილია როგორც კლავიკულური, სტერნოკოსტალური და მუცლის თავი. თუმცა, კუნთს უფრო ხშირად მოიხსენიებენ, როგორც ორნაწილიან კუნთს, ზედა და ქვედა. კლავიკულური თავი ქმნის ზედა ნაწილს და სტერნოკოსტალური და მუცლის თავები ერთობლივად ქვედა გულმკერდის ნაწილია. მიუხედავად იმისა, თუ როგორ უნდა გაიყოთ გულმკერდის ძირითადი ფუნქცია, მისი ძირითადი ფუნქცია არ იცვლება. მისი ამოცანაა მხრის, ანუ ხელების მიტანა თქვენს მკერდზე. თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ დატვირთვა გულმკერდის ზედა ან ქვედა ნაწილების უკეთ დამუშავებაზე ვარჯიშების შესრულებისას სხვადასხვა კუთხის გამოყენებით.
გულმკერდის თითოეული ვარჯიშისთვის აირჩიეთ შემდეგი სავარჯიშოებიდან სამი და შეასრულეთ ოთხი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით თითო კომპლექტში. დაისვენეთ ორ-ორწუთნახევრამდე თითოეულ კომპლექტს შორის, რათა თქვენს კუნთებს მიეცეთ საშუალება საკმარისად აღდგეს მომდევნო სეტამდე. არ არის საჭირო აჩქარება, თუ კუნთების აშენება თქვენი მიზანია. მიეცით თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების საშუალება, რათა გააგრძელოთ მძიმე წონების დაძაბვა. თუმცა საკმარისად მძიმეა რვა-დან 12 გამეორებისთვის. ნუ გადახვალთ ამ დიაპაზონის ქვემოთ.
გაითვალისწინეთ, რომ დიდი გულმკერდის გარდა, თქვენ ასევე იმუშავებთ სხვა კუნთებზე, თუმცა მეორადად. როგორიცაა დამხმარე კუნთები ამ ვარჯიშების დროს მოიცავს დელტოიდები და ტრიცეფსი.
მდგარი დახრილი გულმკერდის პრესა
დგომა დახრილი გულმკერდის პრესა არის სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს ზედა მკერდი კუნთები. სავარჯიშოს შესასრულებლად, ჯერ დააყენეთ საკაბელო საბურავები მაღალ პოზიციაზე და დაამაგრეთ სახელურები საკაბელო ბორბლებზე. აიღეთ სახელურები ხელებით ხელებით და დადექით საკაბელო საბურავის აპარატის შუაში. ტანი ოდნავ წინ დახარეთ, მკერდი გამოწიეთ და მხრები ოდნავ უკან გადაიტანეთ. დაადეთ სახელურები ზედა მკერდის გვერდებზე. დააჭირე სახელურები ზევით 45 გრადუსიანი კუთხით იდაყვების გაშლით და გულმკერდის ზედა კუნთების შეკუმშვით. შემდეგ დააბრუნეთ სახელურები ქვევით.
ბრტყელი ჰანტელის გულმკერდის პრესა
ბრტყელი ჰანტელის მკერდზე პრესის შესასრულებლად დაიწყეთ ა ჰანტელი ყოველი ხელით ხელში. დაწექით ზურგით სკამზე და ფეხები იატაკზე დადეთ. ჰანტელები დაიჭირეთ მკერდზე გაშლილი ხელებით. მოხარეთ იდაყვები და გადაიტანეთ ჰანტელები ქვევით, სანამ ჰანტელები მკერდის გვერდებთან ახლოს არ იქნება. გაშალეთ იდაყვები და გადაიტანეთ ჰანტელები ზევით დასაწყისში.
უარყო Dumbbell Bench Press
ჰანტელის სკამზე დაჭერა არის სავარჯიშო, რომელიც ამუშავებს მკერდის ქვედა ნაწილს. სავარჯიშოს შესასრულებლად ჯერ ხელზე ხელის მჭიდის გამოყენებით აიღეთ ჰანტელი, მოათავსეთ ფეხები ფეხის ტერფების ქვეშ და დადეთ ზურგი დაწებებულ სკამზე. მოათავსეთ ჰანტელები ქვედა მკერდზე. ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვედა მკერდზე. შემდეგ დააჭირე ჰანტებს უკან.
ბინა საკაბელო მფრინავი
ბრტყელი საკაბელო ბუზები არის მოძრაობა გულმკერდის ქვედა კუნთებისთვის. მოძრაობის შესასრულებლად, დაიწყეთ სკამის წინ დაყენებით საკაბელო საბურავის მანქანა. დაარეგულირეთ სკამი ბრტყელ მდგომარეობაში, დაარეგულირეთ საკაბელო საბურავები დაბალ პოზიციაზე და დაამაგრეთ სახელურები საკაბელო ბორბლებზე. დააწექით ზურგით სკამზე და დაიჭირეთ ორი სახელური ხელზე ხელით. დაადეთ სახელურები მკერდზე გაშლილი ხელებით და ოდნავ მოხრილი შეიკავეთ იდაყვებში. ხელები ისე მოაბრუნეთ, რომ ხელები ერთმანეთის პირისპირ იყოს. აწიეთ სახელურები გარედან გვერდებზე რკალისებური მოძრაობით, სანამ ხელები გულმკერდის დონეზე არ იქნება. აწიეთ სახელურები ზევით დასაწყისში.
სტაბილურობის ბურთის დახრილობის ასვლა
სტაბილური ბურთის დახრილობის ბიძგები არის მოძრაობა გულმკერდის ქვედა კუნთებისთვის. მოძრაობა ასევე მოიცავს ძირითად კუნთებს. მოძრაობის შესასრულებლად, დაიწყეთ დაყენებით სტაბილურობის ბურთი ადგილზე და დადგეს მისკენ. მოათავსეთ ხელები ბურთის თავზე მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო ფართო მანძილზე. დაადეთ ფეხები მიწაზე თქვენს უკან, გაშლილი ფეხებით. ჩამოწიეთ ტანი ქვემოთ იდაყვების მოხრით, სანამ მკერდი არ დაახურავს სტაბილურობის ბურთს. აწიეთ თქვენი ტანი ზევით დასაწყისში.
