10 კომპლექტი 10 გამეორებით ბოდიბილდინგის ვარჯიში მეთოდი წლების განმავლობაში გამოიყენება ბოდიბილდინგის წრეებში პლატოების გარღვევისა და ახალი მჭლე კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. ბევრი ადამიანი ამტკიცებდა მის გამოგონებას, მაგრამ იმისდა მიუხედავად, თუ ვინ მოიფიქრა იგი, ის ძალიან კარგად გამოიყენეს წარსულის შესანიშნავი ბოდიბილდერების წარმატებები, როგორიცაა ვინს ჟირონდა, ასევე დეივ დრეპერი და არნოლდი შვარცენეგერი.
დღეს ბევრი ცნობილი სპორტსმენი კვლავ იყენებს ამ მეთოდს და ელიტარული ძალის მწვრთნელებიც კი, როგორიცაა ჩარლზ პოლიკინი. მისი დიდი მხარდამჭერები და იყენებენ მათ ოლიმპიურ სპორტსმენებზე, როდესაც მათ სჭირდებათ მჭლე მასის გაზრდა სწრაფად.
10 გამეორების 10 კომპლექტის მეთოდის სარგებელი და მიზნები
ეს მეთოდი არაერთხელ დადასტურდა, რომ ფანტასტიკურია კუნთების მასის გაზრდისას კუნთოვანი ბოჭკოების სისტემატური დაღლილობის გამო. 10x10 რუტინის განსახორციელებლად, არჩეულია მასიური შენობის ვარჯიში და არჩეულია წონა, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ 15 გამეორებისთვის ან მეტი. თუმცა, თქვენ შეჩერდებით 10 გამეორების მიღწევის შემდეგ. თქვენი დასვენება სეტებს შორის უნდა შემოიფარგლოს ერთი წუთით და თავი უნდა შეიკავოთ მეტი დასვენებისგან, რადგან დაღლილობას დაიწყებთ. ვინაიდან დასვენების დროის გაზრდა დაამარცხებს რუტინის მიზანს, რომელიც არის კონკრეტული კუნთის სისტემატური დაღლილობის გამოწვევა.
რუტინის მიზანია გამოიყენოს ერთი და იგივე წონა ათივე სეტში და შეძლოს ყველა სეტის შესრულება 10 გამეორებისთვის კარგ ფორმაში. შეამჩნევთ, რომ დაღლილობის მატებასთან ერთად, ნაკრები უფრო და უფრო რთული ხდება. თქვენ შეიძლება ვერ შეასრულოთ ყველა ნაკრები 10 გამეორებით. თუ ეს ასეა, მაშინ დაიწყეთ წონის დაკლება, როგორც კი გააკეთებთ კომპლექტს, სადაც 10-ზე ნაკლები შესრულებულია. მას შემდეგ რაც შეძლებთ 10-ვე სეტის გაკეთებას 10 გამეორებისთვის, მაშინ დროა წონაში გაზარდოთ.
საჭიროა თუ არა მეტი სავარჯიშო, როგორც კი გააკეთებთ ერთს 10 კომპლექტში 10?
ჩვენ ყოველთვის გვსურს ჩავრთოთ მეორე სავარჯიშო უფრო დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის, რათა განსხვავებულს მივაღწიოთ კუთხე, მაგრამ მეორე სავარჯიშო უფრო იზოლირებული ტიპისაა და შეგიძლიათ უბრალოდ შეასრულოთ ის 3 კომპლექტში 10-12 გამეორებები.
ბოდიბილდინგის ვარჯიშის 10 კომპლექტი 10 გამეორებით
ვარჯიში (A): ბარძაყები/თეძოები/ხბოები
სუპერსეტი:
- ჩაჯდომები 10 კომპლექტი 10 გამეორებით (შესვენების გარეშე)
- ფეხის დახვევა 10 კომპლექტი 10 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)
სუპერსეტი:
- ფეხის გაფართოება 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (დასვენების გარეშე)
- მკვდარი ფეხების აწევა 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)
- ხბო ამაღლებს 10 კომპლექტს 10 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)
ვარჯიში (B): მკერდი/ზურგი/მუცელი
სუპერსეტი:
- დახრილი სკამების პრესა 10 კომპლექტი 10 გამეორებით (შესვენების გარეშე)
- ფართო ხელის აწევა წინ 10 კომპლექტი 10 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)
სუპერსეტი:
- Flat Bench Flyes 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (შესვენების გარეშე)
- დაბალი პულის რიგები 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)
- ფეხის აწევა და კრუნჩის კომბინაცია 10 კომპლექტი 10 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)
ვარჯიში (C): მხრები/ბიცეფსი/ტრიცეპსი
- თავდაყირა რიგები 10 კომპლექტი 10 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)
- ლატერალურად მოხრილი აწევა 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)
სუპერსეტი:
- დახრილი Curls 10 კომპლექტი 10 გამეორებით (შესვენების გარეშე)
- Triceps Dips 10 კომპლექტი 10 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)
ვარჯიშის სიხშირე
თქვენ შეგიძლიათ ისარგებლოთ სხეულის თითოეული ნაწილის კვირაში ორჯერ გაკეთებით, ასე რომ თქვენ შეასრულებთ ვარჯიშს (A) ორშაბათს/ხუთშაბათს, ვარჯიშს (B) სამშაბათს/პარასკევს და ვარჯიშს (C) ოთხშაბათს/შაბათს. თუმცა, შეამჩნევთ, რომ ამ ტიპის სიხშირე საუკეთესოდ მუშაობს ენდომორფებისთვის, ეს არის ნელი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანები, რომლებსაც შედეგად აქვთ უფრო სწრაფი აღდგენის შესაძლებლობები. მეზომორფები, ანუ ბუნებრივად დაკუნთული და გამხდარი ადამიანები, თავს კარგად გრძნობენ, თუ ასრულებენ რუტინას შემდეგნაირად: დღე 1-სავარჯიშო (A), დღე 2-დასვენება, დღე 3-ვარჯიში (B), დღე 4-დასვენება, დღე 5-ვარჯიში (C), დღე 6-ციკლის ხელახლა დაწყება ვარჯიშით (A). ამ თანმიმდევრობით, სხეულის თითოეული ნაწილი ვარჯიშობს ხუთ დღეში ერთხელ. ეს რუტინა ასევე უზრუნველყოფს კარგ გამოჯანმრთელებას მათთვის, ვინც კვირაში 40 საათზე მეტს მუშაობს და ვერ ახერხებს 6 დღის განმავლობაში სპორტდარბაზში ყოფნას. Ectomorphs, ან hardgainers, თქვენგანი ხართ, ვინც ბუნებრივად გამხდარია და აქვს სუპერ სწრაფი მეტაბოლიზმი. თუ ეს თქვენი საქმეა, მაშინ საუკეთესოდ მოგემსახურებათ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიში და თუ შაბათ-კვირას ვარჯიში არ შეგიძლიათ, შემდეგ მხოლოდ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს ვარჯიშს (A) ორშაბათს, ვარჯიშს (B) ოთხშაბათს და ვარჯიშს (C) პარასკევი.
როდის უნდა შეიცვალოს
ვარჯიშების (A), (B) და (C) ექვსჯერ გავლის შემდეგ, შეცვალეთ თქვენი რუტინა უფრო მძიმე წონით (დაახლოებით 5-6 გამეორებით ძირითადად) და შეიცავს ნაკლებ კომპლექტებს. კარგი რუტინა იქნება ის, რომელიც იყენებს 5 კომპლექტი 5 გამეორებით ზემოთ მოყვანილისგან განსხვავებული ძირითადი სავარჯიშოებით.
ბოდიბილდინგის დიეტის რჩევა
იმისათვის, რომ ყველაზე მეტი სარგებელი მიიღოთ ამ რუტინიდან, გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა იკვებოთ. წონის ვარჯიში უზრუნველყოფს კუნთების ზრდის ნაპერწკალს, ხოლო საკვები უზრუნველყოფს ნედლეულს საჭიროა ბოდიბილდინგში გამარჯვებისთვის. Კარგი დანამატების პროგრამა აუცილებელია იმისათვის, რომ გამოჯანმრთელდეთ და მიიღოთ მაქსიმალური მოგება ბოდიბილდინგის ასეთი რთული პროგრამიდან.
სიტყვა დასვენებისა და გამოჯანმრთელების შესახებ
არ დაგავიწყდეთ, რომ კუნთები იზრდება დასვენების დროს და არა სპორტდარბაზში ყოფნისას. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ იძინებთ 8 საათს ან მინიმუმ 7 საათს ყოველ ღამეში და შეასწორეთ დაკარგული ძილი შაბათ-კვირას. თქვენი ძილის მოთხოვნების თანმიმდევრულად შეუსრულებლობა იწვევს ძილის ნაკლებობას, მდგომარეობა, რომელიც გარდა იმისა, რომ ქმნის მუდმივად დაბალი ენერგიის დონეს, ხელს უწყობს ჰორმონალურ გარემოს, რომელიც ზრდის კუნთების განადგურების (და ცხიმის დეპონირების) ჰორმონს კორტიზოლს და ამცირებს თქვენს კუნთების წარმომქმნელ ჰორმონს ტესტოსტერონის.
დასკვნა
თუ მზად ხართ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი, სცადეთ ეს პროგრამა და იმ პირობით, რომ თქვენი კვება, დანამატები და დასვენება წესრიგშია, მაშინ ის არ მოგცემთ იმ ბოდიბილდინგს, რაც თქვენ ხართ ძებნა.
