წვლილი შეიტანა მერსედეს ხანი, IFBB Figure Pro, CFT.
როგორ დავკარგოთ ცხიმი მკაცრი დიეტის დროს საკუთარი თავის მოკვლის გარეშე... იმდენი ამბავია, იმდენი ზღაპარი. როგორ აკეთებენ ამას? და ვინ იცის ამის გაკეთების საუკეთესო გზა ისე, რომ არ იყოს ძალიან რთული? ჩვენ ყველას გვაქვს ჩვენი სამუშაო, დატვირთული ცხოვრების წესი და ოჯახი.
არ არის დრო, რომ რთული დიეტა დაემატოს თქვენს დატვირთულ გრაფიკს. მესმის, რომ რთულია პირველი ნაბიჯის გადადგმა და დაწყება, თუ არ იცი რა გააკეთო. როდესაც ხედავთ ვინმეს, ვინც ეს გააკეთა, მაშინ იცით, რომ ამ ადამიანმა უნდა იცოდეს პასუხი.
როგორც ფიტნეს მოდელი, ფიგურის კონკურენტი და პერსონალური ტრენერი, ვიცი როგორ გავაკეთო ეს და ახლა ყველას გეუბნებით ისწავლეთ! უბრალოდ მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ უფასო განრიგს და სათაურებს, როგორც გზამკვლევი თქვენი ცხოვრების ახალი სტილის, ახალი თქვენ. მზად ხართ იხილოთ ცხიმის დნობა, მარტივი და სტრესის გარეშე? Წავედით!
ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ
თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წონებით კვირაში სამჯერ, მხოლოდ 45-60 წუთის განმავლობაში თითო სესიაზე. შემდეგ წონის ვარჯიში
ალტერნატიულად, შეგიძლიათ კარდიოს გაკეთება წონებიდან დასვენების დღეებში. ამის გაკეთების საუკეთესო დრო, ამ შემთხვევაში, არის როგორც კი ცარიელ კუჭზე გაიღვიძებთ, რადგან კვლევა აჩვენებს რომ უფრო მეტი სხეულის ცხიმი იწვება უზმოზე მუშაობისას, რადგან გლიკოგენის (შენახული ნახშირწყლების) დონეები დაბალი. გასეირნება გარეთ ან სარბენ ბილიკზე სამუშაოს შეასრულებს, მაგრამ სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი მანქანა, რომელიც მოგწონთ. თუმცა, ნუ შეაფასებთ ტროტუარზე სიარულის ძალას.
არ არის საჭირო თქვენი ცხოვრების გატარება სპორტდარბაზში. სწორედ ამას გეუბნებათ სარეკლამო რგოლები ტელევიზორში, რომ გიყიდონ თავიანთი „ახალი ინოვაციური“ პროდუქტი. მაგრამ ეს ნამდვილად არ არის რთული; სინამდვილეში, თქვენ ნახავთ, რომ სიამოვნებით აკეთებთ სავარჯიშოებს. დრო გადის, რადგან დაკავებული ხარ და სანამ ამას გაიგებ, დაასრულე. თქვენ უბრალოდ უნდა ადგე და წახვიდე. გპირდებით, რომ თავს მშვენივრად იგრძნობთ, როცა დაასრულებთ!
ტრენინგის განრიგის ნიმუში
იმისათვის, რომ კვირაში მხოლოდ სამი დღე გაატაროთ სპორტ დარბაზში და გქონდეთ მნიშვნელოვანი შედეგები, აქ არის შესანიშნავი ნიმუში, რომ გააკეთოთ ეს. მიჰყევით ზუსტად ამ განრიგს, თუ გსურთ, ან მოგერიდებათ შეცვალოთ იგი თქვენს უპირატესობებზე, თუ გსურთ სხეულის სხვა ნაწილების ვარჯიში სხვადასხვა დღეებში.
- ორშაბათი: ფეხები და მხრები, ხბოები
- სამშაბათი: ვარჯიში გამორთულია
- ოთხშაბათი: ზურგი და ბიცეფსი, აბს
- ხუთშაბათი: ვარჯიში გამორთულია
- პარასკევი: გულმკერდი და ტრიცეფსი, აბს
- შაბათი: ვარჯიში
- კვირა: ვარჯიში გამორთულია
სავარჯიშოების რაოდენობა, კომპლექტი, გამეორება
შეეცადეთ შეასრულოთ 3 ან 4 ვარჯიში კუნთების ძირითად ჯგუფზე (ფეხები, ზურგი, მკერდი, მხრები) და 2 ან 3 ვარჯიში კუნთების მცირე ჯგუფზე (ბიცეფსი, ტრიცეფსი). შეგიძლიათ გააკეთოთ 1 ან 2 ვარჯიში მუცლისა და ხბოსთვის. გადადით 3-4 კომპლექტში, დაახლოებით 15-20 გამეორებით თითო კომპლექტში, რადგან მე მივხვდი, რომ ეს გამეორების დიაპაზონი ოპტიმალურია ტონუსისთვის და ცხიმის დაკარგვა.
ვარჯიშის დღეებში ეცადეთ, ივარჯიშოთ არა უგვიანეს მე-4 ჭამამდე, რათა გქონდეთ საკმარისი ენერგია დღის განმავლობაში კარგად ვარჯიშისთვის.
ბოდიბილდინგის დიეტის რჩევა ცხიმების დაკარგვისა და მატონიზირებლად
იმის ნაცვლად, რომ ისაუბრო იმაზე, რაც შეგიძლია არა ჭამე, მოდით ვისაუბროთ იმაზე, რისი ჭამა შეგიძლიათ. რეალურად არის ბევრი საკვები პროდუქტი, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს შემადგენლობაში ბოდიბილდინგის დიეტის გეგმა.
მე მინდა, რომ დღეში ექვს "კვება" გქონდეთ, რადგან უფრო ხშირად ჭამა გაზრდის მეტაბოლიზმს მონაცვლეობა გეხმარებათ ცხიმის დაკლებაში და ასევე კვებავს კუნთებს ისე, რომ ის მიიღოთ ისეთი მკვრივი და ტონუსი, როგორიც ხართ შემდეგ. არ ინერვიულოთ, არ მოგიწევთ მთელი დღე სამზარეულოში დროის გატარება საჭმელზე; ზოგიერთი "საჭმელი" იქნება სწრაფი შერყევა ან მცირე საჭმელი. თქვენ ჭამთ ყოველ 3 საათში, რათა თქვენი ორგანიზმი უფრო ეფექტური გახდეს ყველა კალორიის სწრაფად დაწვაში. ეს არის ის, რაც გვინდა, რომ მოხდეს სხეულის ცხიმის დასაკლებად.
მე გავაკეთე თქვენთვის შესანიშნავი დეგუსტაციის დიეტის განრიგი, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ სასურველი შედეგი. თითოეული კვება შედგება ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმის წყაროებისგან, როგორც ეს ხედავთ ქვემოთ მოცემულ დიეტაში. თავისუფლად შეცვალეთ საკვები დიეტის ნიმუშიდან ქვემოთ იმავე კატეგორიის ნებისმიერი სხვა საკვების წყაროსთან. უბრალოდ აირჩიე ის, რისი მიღებაც გსურს მაგიდიდან, ან მიჰყევი ჩემი დიეტის განრიგს და კარგად იქნები შესანიშნავი შედეგებისკენ. ეს ასე მარტივია!
Საკვების მომზადება
სასურველია, რომ თქვენი ბოსტნეული ორთქლზე იყოს მოხარშული და მსურს გამოიყენოთ პემ უცხიმო სპრეი ზეითუნის ზეთის ან განსაკუთრებით კარაქის ნაცვლად თქვენი საჭმლის მოსამზადებლად. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კალორიული სალათის სოუსი ყველა არომატით, შესანიშნავი გემოთი სალათისთვის და გემრიელი უკალორიო მარინადები ქათმის, საქონლის ხორცისთვის ან თევზისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო მაიონეზი, კეტჩუპი, დამატკბობლები, მწვანილი და სანელებლები თქვენი საკვების გემოს გასაუმჯობესებლად. გითხარით, ეს დიეტა კარგი იქნება!
თითო საკვების რაოდენობა ეფუძნება 120-140 ფუნტ მდედრს, რომელსაც სურს დაკარგოს სხეულის ცხიმი და ამავდროულად დაემატოს კუნთი, რათა გახდეს უფრო ტონუსი და გარეგნული. დაამატეთ ცოტა მეტი რაოდენობა თითო საკვებ პროდუქტზე, თუ თქვენი წონა უფრო მაღალია და/ან თუ ძალიან აქტიური ხართ დღის განმავლობაში.
კვების დრო
მე მიყვარს ვარჯიში მე-3 ჭამის შემდეგ და მე-4 ჭამის წინ, ამიტომ ვარჯიშის წინ საჭმელში კარგი ცხიმები დავამატე. თუ გსურთ უფრო ადრე ივარჯიშოთ, შეეცადეთ ვარჯიშის დაწყებამდე გადაიტანოთ თქვენი კარგი ცხიმები (ამ მაგალითში ნუში). ისინი მოგცემთ დამატებით ენერგიას ვარჯიშისთვის და გაგრძნობინებთ სრულყოფილებას, განსაკუთრებით სავსე ჭიქა წყლით მუცელში ბოჭკოების გავრცელების მიზნით, რომელსაც ნუში შეიცავს.
ვარჯიშის შემდეგ კვებაში კარგი ცხიმები არ გსურთ. ცხიმი ანელებს თქვენს ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების შეწოვას და მონელებას და ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმს სჭირდება ნახშირწყლები და ცილები რაც შეიძლება სწრაფად, რათა დაიწყოს აღდგენის პროცესი. ვარჯიშის შემდგომი საკვების მიღებით, რომელიც არ შეიცავს ცხიმებს, საჭირო ნახშირწყლები და ცილოვანი საკვები ნივთიერებები ორგანიზმი უფრო სწრაფად აითვისებს ვარჯიშის შემდეგ.
დიეტის გეგმის ნიმუში ცხიმის დაკარგვისა და მატონიზირებლად
გაანაწილეთ თქვენი კალორიების მიღება მთელი დღის განმავლობაში. ჩემი რეკომენდებული ექვსი კვებაა: კვება 1 არის საუზმე, კვება 2 არის დილის შუა რიცხვები, კვება 3 არის სადილი, კვება 4 არის შუადღისას, კვება 5, ვახშამი და კვება 6 არის ძილის წინ. შექმენით თქვენი კვება შემდეგი კომბინაციით:
ნახშირწყლები
- ½ ჭიქა (მოხარშული) ყავისფერი ბრინჯი
- 3 ბრინჯის ნამცხვარი
- ½ ჭიქა შვრიის ფაფა
- 2 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი
- 1 ჭიქა ტკბილი კარტოფილი
პროტეინი
- 4 უნცია. ორაგული (ასევე შეიცავს კარგ ცხიმს)
- 6 კვერცხის ცილა, 1 გული (ღივი შეიცავს ცხიმს)
- 4 უნცია. ნებისმიერი თევზი
- 3 უნცია. ქათმის გულ - მკერდი
- 3 უნცია. ინდაურის მკერდი
- 4 უნცია. უცხიმო საქონლის ხორცი (ზედა მრგვალი)
- ½ ჭიქა უცხიმო ხაჭო
კარგი ცხიმი
- ნებისმიერი ცხიმიანი თევზი
- ¼ ავოკადო
- ½ ს/კ. ზეითუნის ზეთი
- 1 სრული ხელით ნუში ან ნიგოზი
- ½ სრული ხელით არაქისი ან კეშიუ
დანამატები ცხიმის დაკარგვისა და მატონიზირებლად
ეს არის საუკეთესო დანამატები, ჩემი აზრით, შექმნილი იმისთვის, რომ მოგაწოდოთ მთელი ენერგია და ყველა საკვები მხარდაჭერა, რომელიც გჭირდებათ სხეულის ცხიმის დასაკლებად და კუნთების მოსაპოვებლად ლამაზად ტონუსის მქონე სხეულისთვის. როგორც ხედავთ, არ არსებობს ჯადოსნური წამლები ან ფორმულები, მაგრამ უბრალოდ არსებობს რამდენიმე ძირითადი დადასტურებული დანამატი, რომელიც დიდ სარგებელს მოუტანს თქვენს ვარჯიშს და დიეტას, ასევე თქვენს ჯანმრთელობას.
- ერთი 1000 მგ ვიტამინი C დილით და ერთი ვარჯიშის შემდეგ
- კარგი მულტივიტამინის და მინერალური ფორმულა
- ერთი 400 მგ ვიტამინი E ვარჯიშის შემდეგ
- 5 გრამი L-გლუტამინი ვარჯიშის შემდეგ და 5 გრამი ძილის წინ (დიდი აღდგენისთვის)
- 5 გრამი განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA) ვარჯიშამდე და 5 გრამი ვარჯიშის შემდეგ (ენერგიისა და დიდი აღდგენისთვის)
- 2 პორცია თევზის ზეთი დღეში (რაც დაგეხმარებათ ცხიმის დაკლებაში)
- 2-დან 3 პორცია HMB დღეში, ბრენდის მიხედვით (დაგეხმარებათ ცხიმის დაკლებაში და კუნთების მომატებაში)
- 2 პორცია CLA დღეში (დაგეხმარება ცხიმის დაკლებაში)
S.O.S. ლტოლვა
რა უნდა გააკეთო, როცა ლტოლვა ხანდახან ძლიერდება? სინამდვილეში, არსებობს ყველა სახის კერძი, რომ დააკმაყოფილოთ თქვენი ლტოლვა ისე, რომ არ მიირთვათ ის, რაც არ უნდა მიიღოთ.
როდესაც გინდათ, რომ კვირაში „სუფთა“ იკვებოთ (ისე, რომ შაბათ-კვირას თავისუფლად გქონდეთ ჭამა, რასაც გრძნობთ ორჯერადი კვებით) და გაქვთ დიდი ლტოლვა სადღაც კვირის განმავლობაში, არ ინერვიულოთ. ამ ბარიერზე გადახტომის გზა არსებობს.
სცადეთ ლტოლვის კონტროლის რომელიმე რჩევა ქვემოთ, რათა შეამციროთ თქვენი ლტოლვა:
- მიირთვით ნიახურის ჩხირი კალორიულ დრესში.
- მიირთვით ხელი ნუშით/ნიგოზით ან ½ ხელი არაქისი/კეშიუ 1 ჭიქა წყალთან ერთად.
- მიირთვით ცოტა კიტრი ან პატარა შერეული სალათი.
- მიირთვით მწვანე ვაშლი.
- დალიეთ წყალი, მწვანე ჩაი, ესპრესო ან ყავა (უცხიმო კრემით და/ან დამატკბობლით).
- უყურეთ ტელევიზორს ან ფილმს.
- გადადით ონლაინში და წაიკითხეთ რამდენიმე ფიტნეს სტატია დამატებითი მოტივაციისთვის.
- გადი გარეთ და გაისეირნე.
- Საყიდლებზე წასვლა. ნახეთ, რამდენად ჯდება პატარა ზომები და მშვენივრად გამოიყურება თქვენზე!
- შეხვდით მეგობრებს სოციალური აქტივობებისთვის, მოუყევით მათ თქვენი ცხოვრების ახალი სტილის შესახებ. ისინი მხარს დაგიჭერენ!
ასევე, სცადეთ ეს პატარა ხრიკი; თუ გსურთ რაიმე შოკოლადის მსგავსი, შეხედეთ პაკეტის ეტიკეტს და ნახეთ, რამდენი კალორიაა თითო პორციაზე (თუ თქვენ აპირებთ ამ შემოთავაზებულ პორციას), თქვენ მიიღებთ. 300 კალორია უდრის კარდიოს 45 წუთს. ნამდვილად გსურთ გაგირთულოთ საქმე და შეანელოთ თქვენი პროგრესი? წარმოიდგინეთ თქვენი თავი ლამაზად დაბალ ჯინსში, ლამაზი ზედა, აჩვენეთ თქვენი მუცლის. გარდა ამისა, სულ რამდენიმე დღეა დარჩენილი შაბათ-კვირის დასრულებამდე, ასე რომ, მოდით, შოკოლადის ფილა გვერდზე გადავდოთ და დაველოდოთ შაბათ-კვირას.
მიირთვით საკვები, ისიამოვნეთ ცხოვრებით
ოდესმე გინახავთ სარეკლამო რგოლები ტელევიზორში ან ჟურნალებში, სადაც მორგებული ადამიანები ცხოვრობენ ბედნიერი ცხოვრების წესით, საუზმობენ წყნარ ბაღში, ველოსიპედის ტარებას ან სანაპიროზე დასასვენებლად სეირნობას? ისინი ასახულია როგორც ბედნიერი ადამიანები, რომლებიც აფასებენ ცხოვრებას.
ეს მართალია საუკეთესო ადამიანებისთვის, და ეს შეიძლება იყოს ყველასთვის. თქვენ ახლა უფრო მეტად აფასებთ საკვებს, თქვენს სხეულს და ცხოვრებას, რომ უფრო მეტად აკეთებთ ყურადღებას საკუთარი თავის დაფასებაზე, ვიდრე მხოლოდ ჭამისთვის იცხოვროთ. ეს არის კარმა; შენ აძლევ და იღებ. ენერგია, რომელსაც თქვენ დახარჯავთ საკუთარი თავის დაფასებასა და ზრუნვაში, ყველაფერი დაგიბრუნდებათ, კარგი გზით.
თქვენი სხეულისთვის მთლიანი საკვების დაფასება სტრესის შემცველი საკვების ნაცვლად (არაჯანსაღი საკვები), ცხოვრებით ტკბობა და მხიარულება ატრიბუტებს ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებას. ეს ბედნიერ ცხოვრების წესსაც კი მიაწერს.
Იყავი მომთმენი
ყოველ მოქმედებაზე არის რეაქცია. ამ დროისთვის თქვენ შეიტანეთ რამდენიმე ცვლილება თქვენს ცხოვრებაში, რათა გქონდეთ მშვენიერი მორგებული და ტონიანი სხეული, ასე რომ, ახლა თქვენ იწვებით ცხიმს, თუმცა ხანდახან ამის შემჩნევას გარკვეული დრო სჭირდება.
ერთი, შეიძლება თავიდან ვერ დაინახოთ, სანამ შედეგი არ იქნება უკეთესი, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მეგობრები და ოჯახი კომპლიმენტებს მოგცემენ და გეუბნებიან, რომ ხედავენ, რომ წონაში დაიკლო, და ორი, ზოგჯერ ცხიმი ჯერ შიგნით უნდა იშლება, სანამ არ დაიწყებს მოსვლას გამორთულია.
ეს შეიძლება არ მოხდეს პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, მაგრამ მალე, სანამ ამას გაიგებთ, დაინახავთ, რომ ცხიმი დაფრინავს სწრაფი სიჩქარით. შედეგით იმდენად კმაყოფილი იქნებით, რომ სხვაგვარად არ მოგინდებათ. თქვენ აირჩევთ კვების ამ წესს, როგორც ცხოვრების წესს, ჯანსაღი ცხოვრების წესს, რომელიც გარანტიას გაძლევთ, რომ გქონდეთ მორგებული და ჯანსაღი სხეული მთელი ცხოვრების განმავლობაში. და შენც სიამოვნებით გააკეთებ ამას!
ვერ ვიტან შენს ფიტნეს და ჯანსაღი ცხოვრების წესი როგორც! დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ადრე და შემდეგ სურათები, რათა ყველამ დავინახოთ, როდესაც დაიწყებთ ამ სახელმძღვანელოს, რათა დაიკლოთ ცხიმი და გქონდეთ შესანიშნავი ტონუსი. თავისუფლად გამომიგზავნეთ ისინი მეილზე. მოუთმენლად ველოდები შენზე ამ გასაოცარ შედეგებს!
ისიამოვნეთ! შენი ჯანმრთელობა,
მერსედეს ხანი
Ავტორის შესახებ
მერსედეს ხანი არის IFBB Pro Figure სპორტსმენი, საერთაშორისო ფიტნეს მოდელი, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და მწერალი. ის მუშაობს პირველ ფიტნეს წიგნზე.
