თინეიჯერული ბოდიბილდინგის ვარჯიშის რუტინები

თუმცა უმეტესობა მოზარდებს სჯერათ რომ რაც უფრო დიდხანს ივარჯიშებენ სპორტდარბაზში მით მეტ ბოდიბილდინგის შედეგებს მიიღებენ, სინამდვილეში, ბოდიბილდინგის ვარჯიშები არ უნდა გაგრძელდეს 1 საათზე მეტ ხანს, 45 წუთი კიდევ უფრო ოპტიმალურია სიგრძე. ამის მიზეზი ის არის, რომ 45-60 წუთის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, ტესტოსტერონის დონე იწყებს ვარდნას და კორტიზოლის დონის ზრდას. არ არის კარგი სცენარი მათთვის, ვისაც სურს კუნთების აშენება და სხეულის ცხიმის დაკლება. ამიტომ, მისიაა დარბაზში შესვლა და გამოსვლა; ასე რომ, ეს ნიშნავს, რომ არ არის სოციალიზაცია ვარჯიშის დროს.

ამგვარად, თქვენი შედეგების მაქსიმიზაციის მიზნით, თქვენ უნდა შეძლოთ თითოეულ კუნთზე ეფექტურად დარტყმა გამოყოფილი დროის განმავლობაში, სრულყოფილი ფორმით და სწორი ინტენსივობით. ქვემოთ ნაჩვენები ბოდიბილდინგის ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწორ გზაზე.

ბოდიბილდინგის ვარჯიშის რუტინის ნიმუში მოზარდებისთვის

ქვემოთ ნაჩვენები ბოდიბილდინგის ვარჯიშები იქნება დაიწყეთ მარჯვენა ფეხზე, როგორც კი გაიარეთ ბოდიბილდინგის საწყისი და შუალედური ფაზა.

სავარჯიშო შენიშვნები

• ვარჯიშის სიხშირე: ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ 3 დღის შემდეგ, შემდეგ ერთი დღე დასვენება. თუ მეტი დრო გჭირდებათ ვარჯიშის შემდეგ აღსადგენად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 2 დღით და 1 დღით შესვენებით შემდეგი ვარჯიშის თანმიმდევრობით მომდევნო ვარჯიშის დღეს. Hardgainers საუკეთესოდ ვარჯიშობენ ორშაბათს, სამშაბათს, ხუთშაბათს და პარასკევს შაბათ-კვირას.
• გამოიყენეთ სრულყოფილი ფორმა: დარწმუნდით, რომ იყენებთ სრულყოფილ ფორმას ყველა ვარჯიშზე მაქსიმალური სტიმულირებისა და დაზიანებების პრევენციისთვის. არასოდეს გაწიროთ ფორმა მეტი წონის დასამატებლად.
• შეინახეთ სწრაფი ტემპით: სეტებს შორის დაისვენეთ 60 წამი.

ვარჯიში (A): მკერდი/მხრები/ტრიცეფსი

მკერდი
დახრილი სკამების პრესა (ალტერნატიული დახრილი ჰანტელის პრესით ყოველ მეორე ვარჯიშზე) 4 კომპლექტი 12, 10, 8, 8 გამეორებით
ბრტყელი ჰანტელის პრესა (გულმკერდის დაწევა ყოველ მეორე ვარჯიშზე) 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
Incline Flyes 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით (მონაცვლეობით Flat Flyes ყოველ მეორე ვარჯიშზე)
Მხრებზე
Dumbbell Shoulder Press (ალტერნატიული თავდაყირა რიგებით ყოველ მეორე ვარჯიშზე) 3 კომპლექტი 12, 10, 8 გამეორებით
გვერდითი აწევა (ალტერნატიული სამხედრო პრესით ყოველ მეორე ვარჯიშზე) 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
Laterals (მონაცვლეობით Rear Delt Machine) 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
ტრიცეფსი
ტრიცეფსის დაწევა პარალელურ ზოლებზე (მონაცვლეობით Close Grip Bench Press-ით ყოველ მეორე ვარჯიშზე) 4 კომპლექტი 12, 10, 8, 8 გამეორებით
Straight Bar Triceps Pushdowns (ალტერნატიული ზემოდან Dumbbell Triceps Extensions ყოველ მეორე ვარჯიშზე) 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

ვარჯიში (B): ბარძაყები/თეძოები/მუცელი

ოთხკუთხედები
სკვატები (მონაცვლეობით ფართო დგომის ჩაჯდომებით) 4 კომპლექტი 12, 10, 8, 8 გამეორებით
ფეხის დაჭერა (ალტერნატიული ჰაკი სკვატებით) 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
ფეხის დაგრძელება (მონაცვლეობით ერთი ფეხის გაფართოებით) 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
მუწუკები
ფეხზე მდგარი ხვეულები (მონაცვლეობით წოლილი ფეხის მოხვევით) 8-10 გამეორების 3 კომპლექტი
ფეხის მოხვევა თითებით (მონაცვლეობით მჯდომარე ფეხის მოხვევით) 8-10 გამეორების 3 კომპლექტი
ლუნგები (მონაცვლეობით სტეპ-აპებით) 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
(შენიშვნა: დაჭერით ქუსლებით და აწიეთ ასვლა)
აბს
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა (მონაცვლეობით მუხლზე აწევით) 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით
კრუნჩები სავარჯიშო ბურთზე (მონაცვლეობით ველოსიპედის კრუნჩებით) 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ვარჯიში (C): ზურგი / ბიცეფსი / ხბოები

უკან
ფართო მოჭიმვის აწევა წინ (ალტერნატიული ფართო ხელის აწევით უკანა მხარეს) 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით
(შენიშვნა: გამოიყენეთ აწევის დამხმარე მანქანა, თუ დახმარების გარეშე არ შეგიძლიათ)
შებრუნებული დახურული ჭიპის ჩიპი (ალტერნატიული T-Bar რიგები) 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
(შენიშვნა: გამოიყენეთ აწევის დამხმარე მანქანა, თუ დახმარების გარეშე არ შეგიძლიათ)
დაბალი საყრდენი რიგები (ალტერნატიული ერთი მკლავის რიგები ყოველ მეორე ვარჯიშზე) 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
ბიცეფსი
კონცენტრაციის ტალღები (მონაცვლეობით Preacher Curls) 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით
დახრილი კულულები (მონაცვლეობით დახრილი ჩაქუჩით) 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
Hammer Curls (ალტერნატიული მაღალი ხრახნიანი კულულებით) 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
ხბოები
ხბოს ფეხზე აწევა (ალტერნატიული ხბოს პრესით) 4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით
მჯდომარე ხბოს აწევა თითებით შიგნით (მონაცვლეობით მჯდომარე ხბოს აწევით თითებით გარეთ) 4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.