დელტოიდი კუნთების ერთ-ერთი ყველაზე შესამჩნევი ჯგუფია სცენაზე დგომისას. მოსამართლეებს შეუძლიათ დაინახონ თქვენი დელტები თითქმის ყველაში სავალდებულო პოზარომ აღარაფერი ვთქვათ მოდუნებული ბოდიბილდინგის პოზების დროს. დელტების დიდი ნაკრები გეხმარებათ უფრო ფართოდ გამოიყურებოდეთ წინა და უკანა მხრიდან და თქვენს ფიზიკას აძლევს ერთგვარ სამგანზომილებიან იერს გვერდიდან. შეხედეთ ორჯერ და მიმდინარე მეფობას მისტერ ოლიმპია ჩემპიონი ფილ ჰიტი და თქვენ ნახავთ ზუსტად ამ სამგანზომილებიან გარეგნობას, ნაწილობრივ მისი დიდი და მრგვალი დელტების წყალობით.
ძირითადი დელტოიდური ანატომია
არსებობს სამი ნაწილი, რომელიც მოიცავს დელტოიდს: წინა, გვერდითი და უკანა თავები. წინა თავს ასევე უწოდებენ წინა თავს. იგი შედგება ორი სეგმენტისგან, რომლებიც წარმოიქმნება თქვენი საყელოდან. გვერდითი თავი, ან გვერდითი თავი, შედგება მხოლოდ ერთი სეგმენტისგან, რომელიც სათავეს იღებს თქვენს აკრომიონში, მხრის პირების ზედა ნაწილზე. უკანა თავი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც უკანა თავი, მოიცავს კუნთების ყველაზე მეტ სეგმენტს ოთხზე. თქვენი დელტების ეს ნაწილი სათავეს იღებს ძვლოვან ქედზე, რომელსაც ეწოდება საფეთქლის ხერხემალი, მხრის პირების უკანა მხარეს. თქვენი დელტების სამივე თავი ჩასმულია დელტოიდური ტუბეროზით, სამკუთხა უბანი მკლავის ძვლის გარე მხარეს.
თქვენი დელტების თითოეული ნაწილის ძირითადი ფუნქციაა ხელების აწევა. წინა დელტი აწევს თქვენს ხელებს წინ მიმართულებით, გვერდითი დელტი აწევს მათ თქვენი გვერდებიდან მოშორებით, ხოლო უკანა დელტი ამას აკეთებს უკანა მიმართულებით. არსებობს უამრავი სხვა მოძრაობა, რომელსაც ეს სამი კუნთი იძლევა, მაგრამ ამ ფუნქციების ცოდნა საკმარისი იქნება თქვენი დიზაინის შექმნისას. ბოდიბილდინგის პროგრამის დასაწყისი. რაც უფრო მოწინავე გახდებით, თქვენ უნდა ისწავლოთ თითოეული ფუნქცია თქვენი მაქსიმიზაციისთვის კუნთოვანი მიღწევები.
რთული და იზოლაციის სავარჯიშოები
თითოეული დელტოიდური ვარჯიშის დროს უნდა გააკეთოთ ერთი რთული ვარჯიში და სამი საიზოლაციო ვარჯიში. რთული სავარჯიშოები არის ის, რაც გულისხმობს მრავალი სახსრის მძიმე გამოყენებას. თავზე მდგარი ჰანტელი მხრის პრესა და მჯდომარე სამხედრო შტანგა მხრის დაჭერა არის ორი საუკეთესო რთული ვარჯიში თქვენი დელტოიდებისთვის. ჰანტელის ვარიაცია უფრო რთულია, რადგან თქვენ იმყოფებით დგომაში, ამიტომ მთელი თქვენი სხეულის კუნთები უნდა იყოს ჩართული, რათა დარჩეთ სტაბილურ ერეგირებულ მდგომარეობაში. ასევე, რადგან თქვენ იყენებთ ჰანტელებს, უფრო მეტი სტაბილიზატორი კუნთების აქტივობაა. ამის საპირისპიროდ, მჯდომარე პოზიციისა და წვერის გამოყენების გამო სამხედრო შტანგას მხრის პრესა უფრო სტაბილურია. შედეგად, თქვენ შეძლებთ აწიოთ უფრო მძიმე ტვირთი აწევის დროს. თქვენს დელტოიდურ პროგრამაში ორი ვარჯიშის ჩართვით, ყოველი ვარჯიშის დროს ორ ვარჯიშს შორის მონაცვლეობით, შეგიძლიათ მიიღოთ თითოეულის სარგებელი.
რაც შეეხება საიზოლაციო ვარჯიშებს, თითოეული დელტოიდური თავისთვის ერთი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ. წინა აწევა, გვერდითი აწევა და დახრილი გვერდითი აწევა არის საუკეთესო მოძრაობა, შესაბამისად, წინა, გვერდითი და უკანა თავებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სამივე სავარჯიშო ჰანტელებით ან საკაბელო ხალიჩებით. უმჯობესია მონაცვლეობით შეცვალოთ ეს ორი ცალი აღჭურვილობა ყოველ რამდენიმე ვარჯიშში, რომ მიიღოთ თითოეულის სარგებელი. ჰანტელები უზრუნველყოფენ მაღალი სტაბილიზატორის აქტივობას, ხოლო საკაბელო ბორბლები მუდმივი კუნთების დაძაბულობის საშუალებას იძლევა.
დამწყებთათვის ვარჯიშები დიდი დელტებისთვის
ქვემოთ მოცემულია ორი დამწყებთათვის სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც დაიწყებს თქვენს გზას უფრო დიდი დელტების მშენებლობისკენ. ყოველ ოთხ-ექვს კვირაში ყოველ ვარჯიშს შორის მონაცვლეობით.
ვარჯიში A:
- დგომა ჰანტელი მხრის თავზე - სამი კომპლექტი ექვსიდან 10 გამეორებით
- დგომა ჰანტელის წინა აწევა - სამი კომპლექტი რვა-დან 12 გამეორებამდე
- მდგარი საკაბელო გვერდითი აწევა - სამი კომპლექტი რვა-დან 12 გამეორებამდე
- გადახრილი კაბელის გვერდითი აწევა - სამი კომპლექტი რვა-დან 12 გამეორებამდე
ვარჯიში B:
- მჯდომარე სამხედრო შტანგა მხრის პრესა - სამი კომპლექტი ექვსიდან 10 გამეორებით
- მდგარი კაბელის წინა აწევა - სამი კომპლექტი რვა-დან 12 გამეორებამდე
- ჰანტელის გვერდითი აწევა - სამი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე
- ჰანტელის გვერდითი აწევა მოხრილი - სამი კომპლექტი რვა-დან 12 გამეორებით
